Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας το 2,8% του παγκόσμιου πληθυσμού παρουσιάζει Σακχαρώδη Διαβήτη και υπολογίζεται πως μέχρι το 2030 το ποσοστό αυτό θα έχει διπλασιαστεί. Η διατροφή είναι ένα από τα βασικά συστατικά της θεραπείας για όλους τους τύπους διαβήτη και δεν εστιάζει στην απαγόρευση τροφίμων ή ποτών. Τα επιστημονικά δεδομένα μάλιστα δείχνουν πως τα φρούτα και οι αμυλούχες τροφές όπως τα μακαρόνια, το ρύζι και οι πατάτες, που κατηγορούνται κατά καιρούς, δεν απαγορεύονται σε άτομα με διαβήτη. Επίσης, ο Αμερικανικός Διαβητολογικός Σύλλογος επιβεβαιώνει πως τα φυσικά και πρόσθετα σάκχαρα, όπως η φρουκτόζη που υπάρχει στα φρούτα και η ζάχαρη, μπορούν να καταναλώνονται με μέτρο από τον διαβητικό ασθενή, εφόσον πάντα λαμβάνεται υπόψη η συνολική συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων.

Υπάρχει ανάγκη σωστής διατροφικής εκπαίδευσης για ορθή διαχείριση του σακχάρου και αφορά την κατανάλωση των τροφίμων με σύνεση, το σταθερό καταμερισμό των υδατανθράκων σε όλα τα γεύματα της ημέρας και την επιλογή τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Ανάγκη εκπαίδευσης παρουσιάζεται ακόμη και στον τρόπο διαχείρισης της καθημερινότητας, της σίτισης έκτος σπιτιού κλπ. Η ισορροπημένη διατροφή που ακολουθεί το μεσογειακό πρότυπο είναι το άλφα και το ωμέγα στη διαχείριση του διαβήτη. Με τον όρο ισορροπημένη διατροφή εννοούμε την κατανάλωση όλων των τροφών με σύνεση. Δεν υπάρχουν «καλά» ή «κακά» τρόφιμα. Απλά τα τρόφιμα που έχουν ζάχαρη ή/και λιπαρά μπορούν να καταναλώνονται σε μικρότερες ποσότητες ή λιγότερο συχνά από τα φαγητά που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Οι συμβουλές που ακολουθούν θα σας «εκπαιδεύσουν» να τρώτε «έξυπνα», επιλέγοντας τρόφιμα από όλες τις ομάδες, χωρίς στερήσεις, χωρίς απαγορεύσεις, χωρίς αυστηρά «πρέπει».

Δημητριακά:

  • Η μισή ημερήσια ποσότητα των δημητριακών σας (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού) να είναι ολικής αλέσεως (ψωμί ολικής αλέσεως, μαύρο ρύζι, δημητριακά τύπου bran)

  • Καταναλώνετε τουλάχιστον 85γρ δημητριακά ολικής αλέσεως (3 μερίδες των 28γρ) ημερησίως. Μην φοβάστε τους υδατάνθρακες!

  • 28γρ αντιστοιχούν με μία λεπτή φέτα ψωμί ή με ένα φλυτζάνι δημητριακών πρωινού ή με ½ φλυτζάνι μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά.

Λαχανικά:

  • Στοχεύστε σε πρόσληψη ποικιλίας λαχανικών.

  • Προτιμήστε να καταναλώνετε πράσινα σκουρόχρωμα λαχανικά όπως μπρόκολο, μαρούλι, σπανάκι και πορτοκαλί λαχανικά όπως καρότα και πορτοκαλί πιπεριές.

Φρούτα:

  • Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση ποικιλίας φρούτων (φρούτα διαφορετικών χρωμάτων)

  • Διαλέξτε φρέσκα ή κονσερβοποιημένα ή ακόμα και αποξηραμένα φρούτα

  • Η κατανάλωση φρουτοχυμών (πάντα φρέσκων) να γίνεται πιο σπάνια. Προτιμήστε να φάτε ολόκληρο το φρούτο από το να πιείτε το χυμό του.

Γαλακτοκομικά:

  • Καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο

  • Προτιμήστε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά όπως γάλα 1.5%, γιαούρτι 2%, ανθότυρο, cottage cheese, ricotta ή και ακόμα και φέτα ή παρμεζάνα αλλά σε μέτριες ποσότητες

  • Αν δεν καταναλώνετε ή δεν μπορείτε να καταναλώσετε γάλα να προτιμάτε προϊόντα χωρίς λακτόζη και τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο ή ενισχυμένα με ασβέστιο

Κρέατα και όσπρια:

  • Προτιμήστε κρέατα και πουλερικά χαμηλής λιποπεριεκτικότητας (π.χ. αφαιρέστε το ορατό λίπος πριν και μετά το μαγείρεμα).

  • Προτιμήστε το μαγείρεμα στο φούρνο, την κατσαρόλα ή το grill και αποφύγετε το τηγάνισμα.

  • Συμπεριλάβετε 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρι στη δίαιτά σας.

  • Συμπεριλάβετε στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο σας κάποιο γεύμα με όσπρια, όπως φασολάδα ή φακές.

Μάθετε να ελέγχετε την κατανάλωση λιπαρών, ζάχαρης και αλατιού

  • Προτιμήστε το ελαιόλαδο.

  • Ελέγξτε τις ετικέτες διατροφικής επισήμανσης που αναγράφονται επάνω στα προϊόντα, ώστε να κρατάτε σε χαμηλά επίπεδα την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, υδρογονωμένων λιπαρών (trans) και νατρίου (αλάτι)

  • Διαλέξτε και καταναλώστε με μέτρο τρόφιμα και αναψυκτικά χαμηλά σε πρόσθετα ζάχαρα. Τα πρόσθετα ζάχαρα συμβάλλουν σε πρόσληψη θερμίδων με σχεδόν καθόλου θρεπτικά συστατικά και προκαλούν απότομη αύξηση της γλυκόζης.

(Οι παραπάνω ποσότητες είναι ενδεικτικές και διαφέρουν ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε ατόμου)

Ένα ακόμα θέμα που απασχολεί τα άτομα με διαβήτη είναι οι επιλογές φαγητού που θα κάνουν στους χώρους εστίασης. Δεν υπάρχει λόγος να στερηθείτε την έξοδο και τη διασκέδασή σας, μόνο και μόνο επειδή έχετε διαβήτη. Όσοι λαμβάνουν ινσουλίνη, θα χρειαστεί απλά να προγραμματίσουν τα γεύματα εκτός σπιτιού.

Προσπαθήστε η ώρα κατανάλωσης του γεύματος να μην έχει απόκλιση (πάνω από 2 ώρες) από το συνηθισμένο καθημερινό σας πρόγραμμα. Εάν λαμβάνετε ινσουλίνη, μπορεί να χρειαστείτε ένα μικρό σνακ προτού φύγετε από το σπίτι. Επίσης, εάν το γεύμα σας δεν περιέχει ικανοποιητική ποσότητα υδατάνθρακα (ρύζι, μακαρόνια, πατάτα, ψωμί), ζητήστε επιπλέον ποσότητα ψωμιού ή ρυζιού. Τα επιδόρπια στα εστιατόρια είναι συχνά υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και λίπος. Οι καταλληλότερες επιλογές είναι το παγωτό, το sorbet, οι φράουλες με κρέμα (χωρίς ζάχαρη) και η φρέσκια φρουτοσαλάτα ή φρουτοσαλάτα κονσέρβας σε νερό.

Η ιταλική κουζίνα (πίτσα ή ζυμαρικά) είναι μια καλή επιλογή για τους διαβητικούς. Τα πιάτα της έχουν ως βασικό συστατικό τους υδατάνθρακες, αλλά μπορείτε να ζητήσετε τροποποιήσεις για να μειώσετε τα λιπαρά και να ελέγξετε εύκολα την ποσότητα που θα καταναλώσετε. Ζητήστε τα μακαρόνια και η ζύμη πίτσας να είναι ολικής άλεσης, αν είναι εφικτό, και συνοδεύστε με μία απλή και δροσερή πράσινη σαλάτα για να κάνετε το γεύμα σας πιο ολοκληρωμένο. Οι επιλογές στην κινέζικη κουζίνα είναι συνήθως υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος. Επιλέξτε βρασμένο στον ατμό ρύζι ή βρασμένα noodles με λαχανικά, κοτόπουλο και αυγό. Αποφύγετε τα γλυκά ή γλυκόξινα πιάτα. Η ινδική κουζίνα χαρακτηρίζεται από υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Το Tandoori ή τα πιάτα Tikka είναι οι καλύτερες επιλογές.

Συνταγές

Οι συνταγές που ακολουθούν απευθύνονται σε διαβητικούς και όχι μόνο! Ακολουθούν τις αρχές διαχείρισης της δίαιτας ενός διαβητικού που αναφέρθηκαν προηγουμένως και δίνεται ιδιαίτερη σημασία στην ποσότητα υδατανθράκων και λιπαρών, χωρίς όμως να έχουν κάτι να ζηλέψουν από άλλες πιο δημοφιλείς συνταγές.

Μανιτάρια γεμιστά με σπανάκι και ανθότυρο

Υλικά

  • Μανιτάρια Portobello φρέσκα

  • 1 μεγάλο κρεμμύδι

  • 1 σκελίδα σκόρδο (προαιρετικά)

  • 1/2 φλιτζάνι του τσαγιού ψιλοκομμένο άνηθο

  • 500 γρ σπανάκι (ωμό)

  • 2 κ.σ. ελαιόλαδο

  • 100 γρ ανθότυρο

  • 150 γρ τυρί τριμμένο με χαμηλά λιπαρά

Για τα μανιτάρια:

Δεν τα πλένουμε γιατί θα απορροφήσουν το νερό.
Με ένα καθαρό, βρεγμένο πανάκι τα σκουπίζουμε
Αφαιρούμε το κοτσάνι στο κέντρο και τα τοποθετούμε σε ταψί με λαδόκολλα ή σε σχάρα.

Για τη γέμιση:

Σε μια κατσαρόλα βάζουμε το ελαιόλαδο, το κρεμμύδι κομμένο σε χοντρές φέτες, το σκόρδο και τον άνηθο.
Σοτάρουμε σε μέτρια φωτιά για 2-3 λεπτά και προσθέτουμε το σπανάκι, αφού αφαιρέσουμε το σκόρδο (αν το σπανάκι είναι κατεψυγμένο το ρίχνουμε κατευθείαν από την κατάψυξη).
Προσθέτουμε λίγο αλάτι, μπόλικο πιπέρι και λίγο νερό.

Σκεπάζουμε και αφήνουμε να βράσει για 10 λεπτά.
Ξεσκεπάζουμε την κατσαρόλα και αφήνουμε να φύγουν όλα τα υγρά. Δεν πρέπει να έχει καθόλου υγρά.

Το αποσύρουμε από την φωτιά και προσθέτουμε το ανθότυρο σε κομμάτια.

Ανακατεύουμε απαλά για να μη διαλυθεί το τυρί και γεμίζουμε τα μανιτάρια.

Στη συνέχεια:

Καλύπτουμε τα μανιτάρια με το τριμμένο κίτρινο τυρί.
Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για περίπου 20 λεπτά.

Συνοδεύστε το πιάτο σας με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης!

Κοτόπουλο με πατάτες και λαχανικά στο φούρνο

Υλικά

  • 1 στήθος κοτόπουλο κομμένο σε φιλέτα

  • 2 πιπεριές

  • 2 μεγάλα κρεμμύδια

  • 2 κολοκυθάκια

  • 2 ντομάτες

  • 1 πατάτα

  • Δενδρολίβανο

  • 1 κ.γλ μουστάρδα

  • 1 σκελίδα σκόρδο

  • αλάτι – πιπέρι – ρίγανη

  • ελαιόλαδο 2 κ.σ.

Σε ένα ταψάκι βάζουμε σε φέτες τις πιπεριές, την πατάτα, τα κρεμμύδια, τα κολοκυθάκια, τις ντομάτες, το δενδρολίβανο και το σκόρδο. Από πάνω τα φιλετάκια κοτόπουλο, αφού τα έχουμε αλατοπιπερώσει και τα έχουμε ανακατέψει με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και τη μουστάρδα.

Ρίχνουμε 1/2 ποτήρι νερό, το σκεπάζουμε με αλουμινόχαρτο και το ψήνουμε στους 180 για 50-60 λεπτά.