homescreen

Αδυνάτισμα: Έτσι θα χάσουμε τα κιλά της καραντίνας


Κωσταλένια Καλλιανιώτη Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Οι περισσότεροι κατά το περασμένο διάστημα πήραν βάρος, γεγονός που οφείλεται κυρίως στην αύξηση του τσιμπολογήματος, αλλά και στον περιορισμό της σωματικής δραστηριότητας. Η διαιτολόγος Κωσταλένια Καλλιανιώτη μας εξηγεί πώς θα χάσουμε τα κιλά του Lockdown

Οι περισσότεροι βγαίνουμε από την καραντίνα με λίγα κιλά παραπάνω και παρότι τίποτα δεν είναι πια συνηθισμένο στην καθημερινότητά μας, το βέβαιο είναι ότι θέλουμε να υποδεχθούμε το καλοκαίρι με ένα υγιές βάρος. Ας δούμε πώς θα χάσουμε τα κιλά που μας βαραίνουν.

Ζούμε πρωτόγνωρες καταστάσεις που αφορούν τη ζωή, τις σχέσεις, την υγεία μας αλλά και τη σχέση με τον εαυτό μας, το σώμα μας και τα πράγματα που θεωρούσαμε δεδομένα. Η εφαρμογή της καραντίνας αποτέλεσε για όλους μας ένα μεγάλο σοκ, καθώς ήρθε να ανατρέψει ολοκληρωτικά τον τρόπο ζωής μας. Βρεθήκαμε απότομα με πολύ χρόνο στα χέρια μας, μια εντελώς διαφορετική καθημερινότητα και μια βαθιά αίσθηση αβεβαιότητας. Αυτά τα στοιχεία μεταφράστηκαν από τον καθέναν μας και κάπως διαφορετικά. Aλλοι επηρεάστηκαν αρνητικά, ενώ άλλοι ερμήνευσαν αυτόν τον αναγκαστικό εγκλεισμό ως μια ευκαιρία για ανάπαυλα και ανασύνθεση.

Μια νέα στάση απέναντι στο φαγητό

Ολα αυτά φυσικά αντικατοπτρίστηκαν και στη στάση μας απέναντι στο φαγητό. Ομως δεν ακολούθησαν όλοι την αναμενόμενη πορεία. Το σύνηθες φαινόμενο κατά το περασμένο διάστημα ήταν πράγματι η πρόσληψη βάρους, γεγονός που οφείλεται κυρίως στην αύξηση του τσιμπολογήματος, αλλά και στον περιορισμό της σωματικής δραστηριότητας. Παρ’ όλα αυτά η κίνηση βρήκε τρόπο να τρυπώσει στις ζωές μας, είτε μέσω προγραμμάτων γυμναστικής στο σπίτι είτε μέσω εξωτερικής άσκησης, όπως το περπάτημα ή το τρέξιμο. Ενδεχομένως να επηρεάστηκαν περισσότερο όσοι έκαναν έντονη και συστηματική άσκηση πριν την καραντίνα.

Oσον αφορά στη διατροφή, η αναταραχή ήταν ίσως εμφανέστερη τις πρώτες μέρες, καθώς ήταν το μεταβατικό στάδιο από τη μέχρι τότε ρουτίνα μας, στη νέα πραγματικότητα. Καθώς προχωρούσαν οι μέρες, όμως, αρχίσαμε να προσαρμοζόμαστε και σταδιακά να εκμεταλλευόμαστε ολοένα και περισσότερο τον άφθονο ελεύθερο χρόνο για να μαγειρεύουμε και να πειραματιζόμαστε με νέες, πιο υγιεινές, συνταγές. Η αλήθεια είναι ότι αρκετοί άνθρωποι οι οποίοι βρίσκονταν σε προσπάθεια απώλειας, αύξησαν το βάρος τους ή, στην καλύτερη περίπτωση, παρέμειναν σταθεροί, καθώς σε τέτοιες συνθήκες είναι εύκολο να χαθεί το κίνητρο. Aλλωστε συχνά η απραγία οδηγεί σε άσκοπη και νευρική κατανάλωση φαγητού.

Από την άλλη, όμως, υπάρχουν και περιπτώσεις ατόμων που δεν απέκλιναν από το πρόγραμμά τους και συνέχισαν να χάνουν βάρος. Iσως οι πιο ωφελημένοι από την κατάσταση ήταν όσοι όφειλαν το επιπλέον βάρος τους στις εξόδους για φαγητό ή  ποτό, οι οποίες το προηγούμενο διάστημα όχι απλά περιορίστηκαν, αλλά μηδενίστηκαν! Δεν είναι, λοιπόν, εύκολο να καταλήξουμε σε κάποιο ασφαλές συμπέρασμα όσον αφορά στη σχέση της καραντίνας με το βάρος, εάν δηλαδή οι περισσότεροι πήραν, έμειναν σταθεροί ή έχασαν και πόσα κιλά πάρθηκαν κατά μέσο όρο. Τουλάχιστον όχι τόσο σύντομα. Κι αυτό κυρίως γιατί, ενώ η τάση ήταν η αύξηση του βάρους, παρατηρήθηκε αρκετά μεγάλη διαφοροποίηση στο πώς διαχειρίστηκε ο καθένας μας τη σχέση του με το φαγητό.

 

Τέσσερα βήματα για να επανέλθουμε στο κανονικό μας βάρος

Βήμα 1ο Το βασικότερο βήμα είναι να θέσουμε έναν ρεαλιστικό στόχο. Εάν τον Φεβρουάριο θέλαμε -για παράδειγμα- να χάσουμε δέκα κιλά μέχρι το καλοκαίρι (δηλαδή μέσα σε τέσσερις μήνες) και στη διάρκεια της καραντίνας πήραμε δύο κιλά, δεν μπορεί ο νέος μας στόχος να είναι η απώλεια δώδεκα κιλών σε έναν μήνα. Κάνουμε λοιπόν ένα βήμα πίσω και επανεκτιμούμε την κατάσταση.

Βήμα 2ο Κρατάμε τα θετικά, πετάμε τα άχρηστα! Σίγουρα θα βγούμε αλλαγμένοι από αυτή την εμπειρία. Αναγνωρίζουμε λοιπόν ποιες καλές διατροφικές συνήθειες αποκτήσαμε το περασμένο διάστημα και προσπαθούμε να τις διατηρήσουμε, ενώ, αντιθέτως, ξεχνάμε τις αμαρτίες στις οποίες υποπέσαμε και τις αφήνουμε στο παρελθόν.

Βήμα 3ο Οργάνωση και προγραμματισμός. Δύο λέξεις-κλειδιά που είναι από τα πιο βασικά στοιχεία επιτυχίας μιας δίαιτας. Ψωνίζουμε τα τρόφιμα που χρειαζόμαστε βάσει του προγράμματός μας και οργανώνουμε την εβδομάδα μας έτσι ώστε να μην αναγκαστούμε να παραλείψουμε π.χ. τα φρούτα επειδή δεν υπάρχουν στο σπίτι, ούτε να παραγγείλουμε φαγητό απ’ έξω επειδή δεν υπήρχαν τα απαραίτητα υλικά για να μαγειρέψουμε.

Βήμα 4ο Διατήρηση σωματικής δραστηριότητας: όσοι ακολουθούσαν κάποιο συστηματικό πρόγραμμα γυμναστικής θα πρέπει να προσπαθήσουν να επανέλθουν σιγά-σιγά και να διατηρήσουν μια καλή συχνότητα, ενώ όσοι ανακάλυψαν τις χαρές της άσκησης στο διάστημα της καραντίνας, καλό είναι να διατηρήσουν αυτή τη νέα συνήθεια και στη φάση της επαναφοράς στην κανονικότητα.

 

Ενδεικτικό διαιτολόγιο

Ακολουθεί ένα διαιτολόγιο 1400 kcal. Το διαιτολόγιο αυτό είναι ενδεικτικό και αναφέρεται σε άτομα που είναι υγιή, χωρίς τροφικές αλλεργίες ή άλλες ιδιαιτερότητες και δεν ακολουθούν έντονη σωματική δραστηριότητα. Οι θερμίδες αναφέρονται σε εκείνες που χρειάζεται μία μέση γυναίκα για να επιτύχει ήπια απώλεια βάρους.

Πρωινό: Overnight oats με 1 φλιτζάνι γάλα 1,5% λιπαρά ή αμυγδάλου, 2 κ.σ. γιαούρτι 2% λιπαρά, 3 κ.σ. νιφάδες βρώμης και λίγα βατόμουρα

Δεκατιανό: 3 φέτες ανανά και 10 ανάλατα αμύγδαλα

Μεσημεριανό: 150 γ.ρ φιλέτο σολομού ψητό, 2/3 φλ. καστανό ρύζι και πράσινη σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο

Απογευματινό: 1 μέτρια μπανάνα

Βραδινό: Σαλάτα με ανάμεικτα λαχανικά, ½ κεσεδάκι τυρί cottage, 2 μικρά παξιμαδάκια χαρουπιού και 1 κ.σ. ελαιόλαδο

 

8 υγιεινά σνακ 

Σε όλους αρέσουν τα σνακ και τα γλυκά. Επιλέξτε τα έξυπνα και βγείτε κερδισμένοι.

Αντικαταστήστε                             Με

Τα πατατάκια του εμπορίου             Σπιτικά τσιπς γλυκοπατάτας ή κολοκυθιού

Το παγωτό παρφέ                             Παγωτό γιαούρτι με κομματάκια φρούτων

Το ποπ κορν εμπορίου με βούτυρο  Σπιτικό ποπ κορν με λίγο ελαιόλαδο και

μπαχαρικά

Τη μηλόπιτα                                   Ψητά μήλα με τριμμένο μπισκότο ολικής άλεσης

 

Την πάστα σοκολάτας                    Μους κακάο με αβοκάντο

 

Milkshakes                                     Smoothies με γάλα καρπών και φρούτα εποχής

Το ψωμί με λιπαρό τυρί                  Στικς λαχανικών με τυρί μειωμένων λιπαρών

Τα έτοιμα κουλουράκια                  Σπιτικά μπισκότα με βρώμη, ταχίνι και μπανάνα

 

 

Σημειώνεται ότι παρότι η τάση ήταν η αύξηση του βάρους, παρατηρήθηκε αρκετά μεγάλη διαφοροποίηση στο πώς διαχειρίστηκε ο καθένας από εμάς τη σχέση του με το φαγητό.

Το θέμα δημοσιεύθηκε στην έντυπη έκδοση του περιοδικού ygeiamou που κυκλοφόρησε με το ΤΟ ΘΕΜΑ την Κυριακή 17/5

 



Απόρρητο Απόρρητο