*Γράφει ο Αναστάσιος Μαντζώρος MSc, PhD φυσικοθεραπευτής, καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Η άσκηση μπορεί να περιλαμβάνει την αερόβια άσκηση, την άσκηση ενδυνάμωσης (αναερόβια), την άσκηση κινητικότητας και ισορροπίας (ιδιοδεκτικότητας) και τις ασκήσεις χαλάρωσης και διαλογισμού. Ενώ το Αμερικάνικο Κολλέγιο Ιατρικής της Άθλησης (ACSM) διακρίνει την άσκηση από τη φυσική δραστηριότητα, κάποιες έρευνες φαίνεται να χρησιμοποιούν αυτούς τους όρους εναλλακτικά, καθώς δεν αναγνωρίζουν τις ασκήσεις διαλογισμού ως ειδική ομάδα ασκήσεων. Επίσης χρησιμοποιείται διαφορετική ορολογία όπως για παράδειγμα μερικές μελέτες χρησιμοποιούν τον όρο αερόβια άσκηση ενώ άλλες μελέτες τον όρο άσκηση αντοχής.
Η σωματική άσκηση θεωρείται σημαντική για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης, όπως τη διατήρηση υγιούς βάρους, οστών, μυών, αρθρώσεων, ενίσχυση του ανοσοποιητικού και της ψυχικής ευημερίας.
Κατά την αναερόβια άσκηση ο ασκούμενος δε λαμβάνει αρκετή ποσότητα οξυγόνου με αποτέλεσμα την έντονη αναπνοή μετά το πέρας της άσκησης προς αναπλήρωση της απαιτούμενης ενέργειας.
Η αερόβια άσκηση συνδέεται με τη μείωση εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, τη βελτίωση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού και κυκλοφοριακού συστήματος, τη μείωση του μεταβολικού συνδρόμου και της αρτηριακής πίεσης.
Η αποτελεσματικότητα και η ασφάλεια της αερόβιας άσκησης έγκεινται στην υγεία και φυσική κατάσταση του ατόμου αλλά και την ένταση και τον τρόπο εκτέλεσής της. Για τον καθορισμό της έντασης αναφέρονται διάφοροι τρόποι μέτρησης αποτελεσματικότητας: α) η μέγιστη (VO2max) ή η εφεδρική πρόσληψη οξυγόνου (VO2R), β) η καρδιακή συχνότητα, γ) η κλίμακα υποκειμενικής αντίληψης της κόπωσης μέσω της κλίμακας του Borg.
Η αερόβια ικανότητα εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και τη μάζα σώματος. Παρατηρείται ότι οι άνδρες έχουν ελαφρώς υψηλότερες τιμές VO2 σε σύγκριση με τις γυναίκες της ίδιας ηλικιακής ομάδας κατά την αερόβια άσκηση.
Άσκηση ενδυνάμωσης
Στις ασκήσεις αυτές περιλαμβάνονται ασκήσεις με βάρη για την αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης. Το άτομο ασκείται σε συνθήκες αναερόβιες με δραστηριότητες μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης. Χαρακτηριστικές είναι οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν την αντίσταση στη συστολή των μυών για τη βελτίωση της δύναμης, της αναερόβιας αντοχής και του μεγέθους των σκελετικών μυών. Συνήθως χρησιμοποιούνται βάρη ή μηχανήματα αντίστασης. Η άσκηση ενδυνάμωσης αποσκοπεί στην ενδυνάμωση όλων των μυϊκών ομάδων. Τα κριτήρια επιλογής των ασκήσεων εξαρτώνται από τη βιολογική ηλικία, την προπονητική ηλικία, τις μυϊκές ανισορροπίες και τους ατομικούς στόχους του ασκούμενου. Μπορεί να διαχωριστεί ανάλογα με τα μέσα της προπόνησης, δηλαδή με αντίσταση (ελεύθερα βάρη ή μηχανήματα αντίστασης) και σε χωρίς αντίσταση (αποκλειστικά με το βάρος του σώματος του ασκούμενου). Κατά την προπόνηση ενδυνάμωσης ο χρόνος είναι μικρότερος σε σύγκριση με την αερόβια άσκηση και ένα πρόσθετο πλεονέκτημα είναι ότι τα μηχανήματα μπορούν να προσαρμοστούν στις ατομικές απαιτήσεις. Βέβαια αναφέρονται και συγκεκριμένα μειονεκτήματα, όπως η μη ολική εκγύμναση του σώματος αλλά η εκγύμναση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων, το κόστος του εξοπλισμού είναι συνήθως αρκετά υψηλό, και ότι η ποιότητα της εκτέλεσης της άσκησης μπορεί να μην είναι πάντοτε η ιδανική. Η ένταση της αναερόβιας άσκησης προσδιορίζεται από το ποσοστό της μέγιστης επανάληψης και τον αριθμό των επαναλήψεων.
Προπόνηση κινητικότητας και ισορροπίας
Η ευκινησία αφορά την κινητικότητα, την περιστροφικότητα των αρθρώσεων αλλά και τις συντονιστικές ικανότητες και τεχνικές δεξιότητες. Η ευλυγισία αφορά την ικανότητα διάτασης των μυών και τενόντων. Οι κύριοι παράγοντες που αφορούν την κινητικότητα και την ισορροπία είναι η ηλικία (με παρατηρούμενη μείωση της κινητικότητας με την αύξηση της ηλικίας), το φύλο (με χαρακτηριστική την υπεροχή των γυναικών έναντι των αντρών λόγω της μικρότερης μυϊκής μάζας και του υψηλότερου επιπέδου οιστρογόνων που οδηγεί σε μεγαλύτερο ποσοστό λιπώδους ιστού) και η ψυχική ένταση (όπου παρατηρείται σε σχετικά έντονη ψυχική διέγερση θετική διατατική ικανότητα). Σε αυτό το είδος περιλαμβάνονται διατάσεις που βελτιώνουν το εύρος των κινήσεων των μυών και των αρθρώσεων. Πλεονεκτήματα της προπόνησης κινητικότητας και ισορροπίας είναι η ανάπτυξη του ενδομυϊκού και μεσομυϊκού συντονισμού, η δυναμική ευκαμψία και η τοπική αιμάτωση των μυών. Η ένταση της άσκησης έγκειται στο όριο της ελαφριάς ενόχλησης χωρίς την πρόκληση δυσφορίας ή πόνου και σε ότι αφορά τη διάρκεια οι ασκήσεις θα πρέπει να εκτελούνται σε αργό και ελεγχόμενο ρυθμό.
Διαβάστε ακόμη
Workout: Πόσες ώρες αερόβιας άσκησης μπορούν να σώσουν την καρδιά μας
Άσκηση: Μπορεί να αναστρέψει τη φθορά του εγκεφάλου σε 6 μήνες
Είστε 60άρης; Αυτό είναι το καλύτερο πρόγραμμα άσκησης για εσάς
