Ροφήματα και τρόφιμα που περιέχουν ορισμένα μέταλλα, θεραπευτικά βότανα, καθώς και το απαραίτητο αμινοξύ τρυπτοφάνη, μπορούν να βοηθήσουν στην παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης στον οργανισμό -ορμόνες πολύ σημαντικές για τη ρύθμιση του ύπνου. Όμως για να μας βοηθήσουν πραγματικά, πρέπει και εμείς να «υπακούμε» στους χρυσούς κανόνες του ύπνου.
Δύο βασικοί κανόνες κόντρα στην αϋπνία είναι οι εξής: Σταματήστε να τρώτε και να πίνετε τουλάχιστον δύο ώρες πριν πέσετε στο κρεβάτι ώστε να αποφύγετε επισκέψεις στην τουαλέτα και καούρες εν μέσω της νύχτας. Και αποφύγετε την καφεΐνη μετά τις 2.00 το μεσημέρι και το αλκοόλ μετά το απόγευμα, σημειώνει ο ο Δρ Raj Dasgupta, πνευμονολόγος και ειδικός ιατρός ύπνου,επίκουρος καθηγητής Κλινικής Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνιας.
Από κοινού με τον Δρ. Matthew Schmitt, ειδικό ιατρό ύπνου στο δίκτυο νοσοκομείων Piedmont Healthcare με έδρα την Τζότζια στις Ηνωμένες Πολιτείες, μιλούν στο CNN για τις ευεργετικές ιδιότητες ορισμένων καταπραϋντικών και αρωματικών ροφημάτων που μπορούν να μας βοηθήσουν να κοιμηθούμε.
Με την επισήμανση, πάντα, πως για να σταθούν σύμμαχοι πρέπει και εμείς από την πλευρά μας να ακολουθούμε ένα βραδινό «τελετουργικό», μία ρουτίνα που να επαναλαμβάνεται κάθε βράδυ για να μας εγγυηθεί έναν καλό ύπνο, καθώς και να συμβουλευτούμε ειδικό αν αντιμετωπίζουμε προβλήματα ύπνου.
Χαμομήλι
Το τσάι χαμομηλιού είναι ένα φυσικό ηρεμιστικό και βοήθημα ύπνου που χρησιμοποιείται παραδοσιακά σε διάφορα μέρη του κόσμου.
Έρευνα του 2017 έχει διαπιστώσει πως το εκχύλισμα χαμομηλιού βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου και την καθημερινή απόδοση σε ηλικιωμένους.
«Είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικές ουσίες, φέρνει ηρεμία και μπορεί να μειώσει το άγχος» δηλώνει ο Matthew Schmitt.
Βαλεριάνα
Η βαλεριάνα, η οποία κρατά την καταγωγή της από την Ευρώπη και την Ασία, είναι ένα φυτό που χρησιμοποιείται ως φυσικό βοήθημα κατά της αϋπνίας, του άγχους, της κατάθλιψης και των συμπτωμάτων της εμμονόπαυσης.
Τα περισσότερα από τα οφέλη της βαλεριάνας εντοπίζονται στην ανακούφιση από την αϋπνία και στη βελτίωση της ποιότητας ύπνου για τις γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση. Σχεδόν το ένα τρίτο μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών που έλαβαν μία κάψουλα βαλεριάνας για τέσσερις εβδομάδες ανέφεραν καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Η βαλεριάνα «επιδρά στον υποδοχέα GABA (γ-αμινοβουτυρικό οξύ)» που ελέγχει τη διεγερμένη νευρική δραστηριότητα, επισημαίνει ο Δρ Raj Dasgupta .
Ζεστό γάλα
Χάρη στην τρυπτοφάνη, το ασβέστιο και το μαγνήσιο που περιέχουν τα γαλακτοκομικά, η κατανάλωση ζεστού γάλακτος πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Το γεγονός ότι είναι ζεστό κάνει το γάλα πιο καταπραϋντικό και πιο εύκολο στην πέψη, αναφέρει ο Δρ. Dasgupta.
Η τρυπτοφάνη συμβάλει στην παραγωγή μελατονίνης, της φυσικής ορμόνης που εκκρίνεται τη νύχτα και μας βοηθά για έναν καλό ύπνο.
Από την Ινδία έρχεται και ένα παραδοσιακό γιατροσόφι για τον ύπνο το επονομαζόμενο χρυσό γάλα, ένα μείγμα μπαχαρικών που περιέχει γάλα, κανέλα, τζίντζερ και κουρκουμά.
Η κουρκουμίνη, δραστικό συστατικό του κουρκουμά, διαθέτει αντιφλεγμονώδη δράση και τη δυνατότητα αντιμετώπισης συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης που μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο.
Ο κουρκουμάς έχει συσχετιστεί με τον καλό ύπνο αν και δεν έχει καθοριστεί ακόμη με τρόπο η φλεγμονή επηρεάζει τον ύπνο, λέει ο Δρ Raj Dasgupta «Όμως, ο,τιδήποτε βοηθά με τον πόνο, το άγχος ή προκαλεί κάποιας μορφής μυική χαλάρωση μπορεί πάντα να είναι χρήσιμο για τον καλό ύπνο» προσθέτει.
Μελισσόχορτο
Πρόκειται για ένα βότανο με άρωμα λεμονιού που προέρχεται από την ίδια οικογένεια με την μέντα και έχει παραδοσιακά χρησιμοποιηθεί για τη βελτίωση της διάθεσης, εκτός από το να δώσει το άρωμα και τη γεύση του σε κρέας, θαλασσινά και ψητά προϊόντα.
Το βότανο μπορεί να συμβάλει στη μείωση των συμπτωμάτων αϋπνίας. Έρευνα του 2011 είχε καταδείξει μείωση σε ποσοστό της τάξεως του 42% στα συμπτώματα αϋπνίας των συμμετεχόντων έπειτα από ένα δεκαπενθήμερο κατανάλωσης μελισσόχορτου.
Γάλα αμυγδάλου
Το γάλα αμυγδάλου είναι μία ακόμη καλή πηγή τρυπτοφάνης. Περιέχει ακόμη μαγνήσιο, μέταλλο το οποίο συμβάλλει στον καλό ύπνο μέσω της ρύθμισης των νευροδιαβιβαστών για να να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα και της συνεργιστικής δράσης με τη μελατονίνη.
