Αλλαγές στο καθημερινό διαιτολόγιο μπορεί να επιφέρουν μείωση της χοληστερόλης που φτάνει το 20-30%, με την προϋπόθεση, βέβαια, ότι η υψηλή χοληστερόλη σας δεν οφείλεται σε κληρονομικούς, παθολογικούς ή άλλους παράγοντες, αλλά επηρεάζεται κυρίως από μια διατροφή πλούσια σε ζωικά λίπη, επισημαίνει στο ygeiamou.gr ο κλινικός διαιτολόγος – διατροφολόγος κ. Στέφανος Περτσεμλίδης που μας προτείνει τρόπους να τη ρυθμίσουμε.

Μειώστε τα λιπαρά. Το λίπος πρέπει να αποτελεί κάτω από το 30% των συνολικών θερμίδων του καθημερινού σας διαιτολογίου και τα κορεσμένα λίπη κάτω από το 10%. Πρακτικά σε ένα διαιτολόγιο 1.700 θερμίδων, αυτό σημαίνει πρόσληψη περίπου 57 γρ. λίπους την ημέρα, εκ των οποίων τα κορεσμένα είναι λιγότερα από 19 γρ. Πρακτικά αυτό σημαίνει:

1 Nα περικόψετε: Tις πλούσιες σε λίπη σάλτσες, τη μαγιονέζα, την κρέμα γάλακτος, τα κρεμώδη επιδόρπια, τα τηγανητά με βούτυρο και τα γλυκά (ιδιαίτερα σοκολάτες και πάστες αλλά και όλα τα γλυκά αρτοσκευάσματα που περιέχουν υδρογονωμένα λιπαρά ή φοινικέλαιο όπως κουλουράκια, τσουρέκια κλπ). Επιπλέον και όλα τα έτοιμα προϊόντα ζύμης και κυρίως από σφολιάτα ή ζύμη κουρού που περιέχουν υδρογονωμένα λιπαρά ή φοινικέλαιο.
2 Να απομακρύνετε: Το ορατό λίπος από το κρέας, την πέτσα του κοτόπουλου, της γαλοπούλας, του αρνιού και του κατσικιού. Μην επιλέγετε κρέας από μικρά ζώα όπως μοσχάρι γάλακτος, αρνί και κατσίκι.
3 Να καταναλώνετε: Γάλα, γιαούρτι και τυριά με μειωμένα λιπαρά.
4 Να αντικαταστήσετε: Στη μαγειρική το βούτυρο με το ελαιόλαδο και μάλιστα με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και ακόμα καλύτερα με υψηλή περιεκτικότητα σε φαινόλες.
5 Να υιοθετήσετε: Υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος, που περιορίζουν το λίπος, όπως ψήσιμο στη σχάρα, στον ατμό, ποσάρισμα κ.ά.

Τρώτε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ή διαιτητικές ίνες, όπως ονομάζονται, προέρχονται από φυτικές τροφές που δεν έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία και τις βρίσκετε στα όσπρια, στα δημητριακά ολικής άλεσης, στα λαχανικά, στα φρούτα, κυρίως πριν καθαριστούν από τη φλούδα, στα πορτοκάλια πριν γίνουν χυμός, στους ξηρούς καρπούς κλπ. Σύμφωνα με έρευνες, παίζουν ευεργετικό ρόλο στη μείωση της χοληστερόλης. Είναι σημαντικό, λοιπόν, η δίαιτά σας να εμπλουτιστεί με τρόφιμα που αποδίδουν τουλάχιστον 20-25 γρ. φυτικών ινών ημερησίως, προκειμένου να επιτευχθεί μείωση της χοληστερόλης.

Για να κάνετε ευκολότερα τις επιλογές σας ακολουθούν ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (ανά 100 γρ.):
Νιφάδες βρώμης 25 γρ.
Αμύγδαλα 11,8 γρ.
Φακές βραστές 7,9 γρ.
Άσπρα φασόλια βραστά 10,4 γρ.
Φάβα βραστή 8,3 γρ.
Αρακάς 5,5 γρ.
Αραβική πίτα ολικής άλεσης 7,4 γρ.
Ψωμί ολικής άλεσης 6,9 γρ.
Καρότα ωμά 3,1 γρ.
Ακτινίδια 3,4 γρ.

Περιορίστε τα πλούσια σε χοληστερόλη τρόφιμα. Εκτός από τη μείωση των ζωικών λιπαρών, πρέπει να μειώσετε και την πρόσληψη της διαιτητικής χοληστερόλης, αυτής δηλαδή που περιέχουν τα τρόφιμα, αφού έχει βρεθεί ότι σε μεγάλες ποσότητες επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα. Αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε εντελώς τα τρόφιμα με χοληστερόλη, όπως τα αυγά, αλλά να τα καταναλώνετε με μέτρο. Έτσι, συστήνεται η διαιτητική πρόσληψη χοληστερόλης να μην ξεπερνά κατά μέσο όρο τα 200-250 mg ημερησίως. Μεγάλες ποσότητες χοληστερόλης δίνουν οι κρόκοι των αυγών (424 mg χοληστερόλης ανά 100γρ), τα εντόσθια, το αυγοτάραχο, τα μυαλά του αρνιού (2.043 mg χοληστερόλης ανά 100γρ), το συκώτι κοτόπουλου μαγειρεμένο (631 mg ανά 100γρ),  το χαβιάρι (588 mg ανά 100γρ), το βούτυρο (219 mg με 100γρ), κρέμα γάλακτος (137 mg ανά 100 γρ), αρνί ψητό (123 mg ανά 100γρ), παϊδάκια χοιρινά ψητά (121 mg ανά 100γρ).

Προτιμήστε ακόρεστα λιπαρά. Προτιμάτε, λοιπόν ελαιόλαδο σχεδόν σε όλες τις χρήσεις, ταχίνι, αμύγδαλα αλλά και αβοκάντο (τρόφιμα πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα), λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, σκουμπρί, σολομό κλπ.) και τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως καρύδια (τρόφιμα πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα).

Τι να τρώτε και τι να αποφεύγετε για να ρίξετε τη χοληστερόλη

Να τρώτε: 

•Ψωμί, παξιμάδια και φρυγανιές (χωρίς φοινικέλαιο) ολικής άλεσης
•Όσπρια
•Καστανό ρύζι, όσπρια
•Ζυμαρικά ολικής άλεσης
•Γάλα και γιαούρτι ημιαποβουτυρωμένα και τυριά χαμηλά σε λιπαρά
•Κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς πέτσα
•Άπαχα κομμάτια κρέατος
•Ψάρια ψητά ή βραστά
•Φρούτα με τη φλούδα
•Λαχανικά, ωμά, βραστά ή ψητά
•Ελαιόλαδο, ταχίνι, σουσάμι

Να αποφεύγετε:
•Aρτοσκευάσματα (μπισκότα, κρουασάν, τσουρέκια)
•Πατάτες τηγανητές, πατατάκια, ποπ κορν (έτοιμα με άγνωστης προέλευσης λιπαρά)
•Γλυκά (πάστες, τούρτες, γλυκά ταψιού, παγωτά κλπ.)
•Κρέμες γάλακτος, πλήρες και συμπυκνωμένο γάλα, γιαούρτι και τυριά με πολλά λιπαρά
•Πουλερικά με πέτσα, λιπαρά κομμάτια κρέατος όπως πανσέτα, κρέας από μικρά ζώα όπως μοσχάρι γάλακτος, κατσικάκι και αρνάκι
•Αλλαντικά (μπέικον, σαλάμι, μορταδέλα κλπ.)
•Έτοιμο φαγητό (πίτσες, μπεργκερ, ζυμαρικά με λευκές σάλτσες, σουβλάκια με γύρο ή κεμπάπ και χωρίς πατάτες τηγανητές, σος, κλπ. Ζητάτε αλάδωτες τις πίτες)
•Πολλά αυγά (έως 2 την εβδομάδα)
•Aυγοτάραχο
•Eντόσθια
•Bούτυρο, μαγειρικά λίπη και κυρίως με υδρογονωμένα λιπαρά, λιπαρές σάλτσες