Πόση πρωτεΐνη πρέπει να προσλαμβάνει ένας άνθρωπος κάθε μέρα; Η απάντηση εξαρτάται από το βάρος και το επίπεδο άσκησης κάθε ατόμου.
Μία καλή βάση εκκίνησης για τους ανθρώπους που κάνουν μέτριας έντασης άσκηση είναι μεταξύ 1 – 1,5γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό του σωματικού βάρους. Αν ζυγίζετε λοιπόν 75 κιλά τότε πρέπει να τρώτε μεταξύ 75 και 112γρ. πρωτεΐνης ημερησίως. Για να χάσετε βάρος, δίαιτες με υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης, 90-150γρ. τη μέρα είναι αποτελεσματικές και βοηθούν να διατηρήσετε τη μυική σας μάζα.
Το σώμα χρησιμοποιεί την πρωτεΐνη πιο αποτελεσματικά όταν την λαμβάνετε σε τακτά χρονικά διαστήματα. Χωρίστε την ημερήσια πρόσληψη σε τέσσερις ίσες ποσότητες, στο πρωινό, στο γεύμα, σε ένα σνακ και στο δείπνο. Αν ασκείστε σε υψηλό επίπεδο μπορείτε να τρώτε ακόμα 50γρ. πρωτεΐνης πριν πάτε για ύπνο για να βοηθήσει την ολονύχτια μυϊκή αποκατάσταση.
Ενδέχεται να είστε εξοικειωμένοι με την μέτρηση των θερμίδων που καταναλώνετε αλλά είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε πώς να υπολογίζετε και την πρόσληψη πρωτεΐνης. Να θυμάστε ότι 30 γρ κοτόπουλο περιέχουν περίπου 10 γρ. πρωτεΐνης, οπότε τρώγοντας 90 γρ. λαμβάνετε 30 γρ. πρωτεΐνης, περίπου το ένα τέταρτο από τη μέση ημερήσια ποσότητα που χρειάζεστε.
Ανάμεσα στις τροφές που περιέχουν 30 γρ. πρωτεΐνης:
- 90 γρ. ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα ή άπαχο βοδινό
- 210 γρ. γιαούρτι
- 3/4 του ποτηριού τυρί τύπου κότατζ
Μπορείτε επίσης να λάβετε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη από τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς. Όλα τα προαναφερθέντα είναι καλύτερες επιλογές από την κατανάλωση επιπλέον κόκκινου ή επεξεργασμένου κρέατος.
