Όταν η χοληστερόλη αυξάνεται επικίνδυνα, ο γιατρός συστήνει αρχικά άσκηση και σωστή διατροφή για τη ρύθμισή της προτού δοθεί φαρμακευτική αγωγή. Αν αυτός ο συνδυασμός μοιάζει βουνό, τότε ειδικοί από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ έχουν καθησυχαστικά νέα: μια μεγάλη ανάλυση ελεγχόμενων δοκιμών σε εκατοντάδες άνδρες και γυναίκες, έδειξε πως η σωστή διατροφή κατάφερε να μειώσει την κακή (LDL) και συνολική χοληστερόλη. Όσο για την άσκηση φάνηκε ότι η αερόβια άσκηση κατάφερε να ενισχύσει την υπολιπιδαιμική δράση μιας διατροφής ειδικά προσαρμοσμένης για την καρδιακή υγεία.
Στο πλαίσιο των μελετών δόθηκαν στους συμμετέχοντες σειρά διαφορετικών διατροφικών προγραμμάτων, από τη μεσογειακή διατροφή μέχρι δίαιτες χαμηλών θερμίδων ή λιπαρών. Τα σημαντικότερα οφέλη όμως, εξηγεί η Kathy McManus, διευθύντρια του Τμήματος Διατροφής στην κλινική Brigham and Women’s, φάνηκαν να εξασφαλίζουν τα μοντέλα που αντικαθιστούσαν τα τρόφιμα που αυξάνουν τη χοληστερόλη με εκείνα που τη μειώνουν.
Σύμφωνα με τη Δρ McManus, στο πνεύμα της υπεροχής του τρόπου έναντι του κόπου, υπάρχουν πέντε απλές κινήσεις που βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης:
1. Αποφύγετε τα trans και κορεσμένα λιπαρά
Τα τρανς λιπαρά έχουν συνδεθεί με καρδιοπάθειες και για το λόγο αυτό, εξηγεί η Δρ McManus, το πρώτο βήμα είναι να εντοπίσουν και αντικαταστήσουν τα τρόφιμα-πηγές trans λιπαρών στη διατροφή των ασθενών.
Ένας τρόπος για να αποφύγετε την κατανάλωσή τους, είναι να ελέγχετε με προσοχή τις ετικέτες στις συσκευασίες των τροφίμων για ενδείξεις όπως «μερικώς υδρογονωμένο». Επιπλέον, σε περίπτωση που γευματίζετε σε κάποιο εστιατόριο, μπορείτε να ρωτήσετε εάν ο μάγειρας χρησιμοποιεί υδρογονωμένο λάδι. Μια απλή κίνηση είναι να αποφεύγετε τα συσκευασμένα τρόφιμα.
Τα κορεσμένα λίπη και η διαιτητική χοληστερόλη, που προέρχονται κυρίως από ζωικά τρόφιμα, πρέπει να καταναλώνονται σε περιορισμένες ποσότητες όπως για παράδειγμα, τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά αυγά, το κόκκινο κρέας, οι γαρίδες, ο αστακός, τα τυριά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή το βούτυρο.
2. Καταναλώστε περισσότερα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά
Τόσο τα πολυακόρεστα όσο και τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης. Τα λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, πέστροφα, ρέγγα. σκουμπρί), οι σπόροι, οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο αποτελούν σημαντικές πηγές καλών λιπαρών. Όσο για το έλαιο επιλογής στη σαλάτα ή το μαγείρεμα αυτό είναι το ελαίολαδο που αποτελεί πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων.
3. Εντάξετε στη διατροφή σας άφθονα πολύχρωμα λαχανικά και φρούτα
Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν συστατικά που μειώνουν τη χοληστερόλη: φυτικές ίνες, στερόλες και στανόλες, και φλαβονοειδή που τους δίνουν το ξεχωριστό χρώμα. Οι επιλογές πολλές, όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κίτρινα κολοκύθια, καρότα, ντομάτες, φράουλες, δαμάσκηνα, βατόμουρα. Κατά κανόνα, όσο περισσότερα είναι τα χρώματα στο πιάτο σας, τόσο πιο υγιεινό είναι.
4. Αποφύγετε τα ραφιναρισμένα σάκχαρα και τα σιτηρά
Οι τροφές ολικής άλεσης αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών. Μια καλή επιλογή είναι να αντικαταστήσετε το συμβατικό αλεύρι και ρύζι με αλεύρι ολικής άλεσης και καστανό ρύζι. Η βρώμη είναι μια ακόμη εξαιρετική λύση.
Η Δρ McManus επισημαίνει πως η αντικατάσταση λιπαρών με σάκχαρα είναι τεράστιο λάθος, το οποίο παρατηρείται συχνά σε προϊόντα όπως σάλτσες χαμηλών λιπαρών που αυξάνουν τα πρόσθετα σάκχαρα για να βελτιώσουν τη γεύση. Συστατικά όπως ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού και οποιοδήποτε συστατικό λήγει σε «-όζη» στις ετικέτες των τροφίμων καλό είναι να αποφεύγονται.
5. Μην ξεχνάτε να μετράτε τις θερμίδες που καταναλώνετε
Όλα τα λιπαρά, καλά είτε κακά, περιέχουν εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο και περισσότερες από 100 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας. Επομένως σημασία δεν έχει μόνο να επιλέγετε τα σωστά λιπαρά, αλλά και να τα καταναλώνετε με μέτρο.
Διαβάστε ακόμη
Χοληστερόλη: Έτσι θα την ρίξετε αποτελεσματικά
Ο νόστιμος καρπός – φάρμακο που ρίχνει την χοληστερόλη
Το πασίγνωστο και φθηνό όσπριο που θωρακίζει τα οστά και ρίχνει τη χοληστερόλη
