Οι ερευνητές υποστηρίζουν πως πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν το πόσο πολύ τρώμε, αλλά το βέβαιο είναι ότι συνηθίζουμε να τρώμε σχεδόν όλο το φαγητό που σερβίρουμε στον εαυτό μας. Κατ’ επέκταση ο έλεγχος της ποσότητας που βάζουμε στο πιάτο μας μπορεί να βοηθήσει να περιορίσουμε την υπερκατανάλωση. Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν.
Χρησιμοποιήστε μικρότερα σερβίτσια
Τα στοιχεία δείχνουν πως το μέγεθος που έχουν τα πιάτα και τα μαχαιροπήρουνα μπορούν να επηρεάσουν πόσο φαγητό τρώει κάποιος. Για παράδειγμα χρησιμοποιώντας μεγάλα πιάτα το φαγητό φαίνεται λιγότερο. Έρευνα κατέδειξε μάλιστα πως άνθρωποι που χρησιμοποιούσαν μεγάλο πιάτο έτρωγαν κατά 77% περισσότερα μακαρόνια από εκείνους που χρησιμοποιούσαν ένα πιάτο μεσαίου μεγέθους. Αξίζει να σημειωθεί επίσης πως σύμφωνα με τις έρευνες οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται πιο χορτάτοι τρώγοντας από ένα μικρό παρά από ένα μεγάλο πιάτο.
Κάντε το πιάτο σας «οδηγό μερίδων»
Αν το να μετράτε ή το να ζυγίζετε το φαγητό σας δεν είναι εφικτό προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε σαν μετρητή το πιάτο σας χωρίζοντας το σε ζώνες. Ένας σωστός οδηγός για κάθε γεύμα σας είναι: Λαχανικά ή σαλάτα: Μισό πιάτο
Τροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη: Ένα τέταρτο του πιάτου ( κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά ή όσπρια)
Σύνθετοι υδατάνθρακες: Ένα τέταρτο του πιάτου (δημητριακά ολικής άλεσης και αμυλούχα λαχανικά)
Τροφές με πολλά λίπη: Μισή κουταλιά της σούπας (τυρί, λάδι και βούτυρο)
Αξιοποιήστε τα χέρια σας για να μετρήσετε πόσο σερβίρετε
Ένας άλλος τρόπος για να μετρήσετε την κατάλληλη ποσότητα μερίδας χωρίς εργαλεία μέτρησης είναι απλά χρησιμοποιώντας τα χέρια σας. Τα χέρια συνήθως αντιστοιχούν στο μέγεθος του σώματος με τους ανθρώπους που χρειάζονται περισσότερο φαγητό να έχουν συνήθως μεγαλύτερα χέρια. Ένας καλός οδηγός για κάθε γεύμα είναι:
Κρεατικά και πρωτεινούχα τρόφιμα: Μία παλάμη για τις γυναίκες και δύο παλάμες για τους άνδρες
Λαχανικά και σαλάτες: Μερίδα σε μέγεθος γροθιάς για τις γυναίκες και δύο γροθιές για τους άνδρες.
Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες (π.χ.. πατάτες, μακαρόνια): Μία χούφτα για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες
Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (π.χ. σος και έλαια): Μερίδα στο μέγεθος ενός αντίχειρα για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες.
Ζητήστε μισή μερίδα όταν τρώτε εκτός
Αν επιλέξετε να φάτε εκτός σπιτιού σε ένα εστιατόριο που σερβίρει μεγάλες μερίδες μη διστάσετε να ζητήσετε μισή μερίδα φαγητού ή παιδικό πιάτο. Αυτή η επιλογή θα σας γλιτώσει πολλές θερμίδες. Επίσης θα μπορούσατε να μοιραστείτε το φαγητό σας με κάποιον.
Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα
Πίνοντας ένα ποτήρι νερό περίπου 30 λεπτά πριν από ένα γεύμα βοηθάει στον έλεγχο της ποσότητας που θα καταναλώσετε. Το νερό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο πεινασμένοι. Έρευνα που είχε γίνει σε ανθρώπους μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας είχε δείξει πως πίνοντας περίπου 500 ml νερού πριν από κάθε γεύμα είχε ως αποτέλεσμα 44% αποτελεσματικότερη απώλεια βάρους σε διάστημα 12 εβδομάδων.
Μειώστε την ταχύτητα με την οποία τρώτε
Η ταχύτητα με την οποία τρώτε το φαγητό σας παίζει κομβικό ρόλο στην ποσότητα την οποία καταναλώνετε. Το μυαλό χρειάζεται περίπου 20 λεπτά για να καταγράψει ότι έχετε χορτάσει οπότε ελαττώνοντας ταχύτητα μπορεί να βοηθήσει τη συνολική πρόσληψη τροφής. Για παράδειγμα σε μία μελέτη σε υγιείς γυναίκες καταγράφηκε ότι τρώγοντας αργά οδήγησε σε μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας και μείωση στην ποσότητα φαγητού πού έτρωγαν. Επιπλέον τρώγοντας αργά οι γυναίκες αυτές δήλωσαν ότι απολάμβαναν περισσότερο το φαγητό τους.
Μην τρώτε κατευθείαν από το κουτί ή την πιατέλα
Οι κατσαρόλες ή τα μεγάλα πιάτα στα οποία σερβίρεται το φαγητό προκαλούν υπερφαγία. Αυτό ισχύει κατά κύριο λόγο για τα σνακς καθώς στοιχεία ερευνών δείχνουν πως οι άνθρωποι συνηθίζουν να τρώνε περισσότερο από μεγάλες συσκευασίες σε αντίθεση με τις μικρότερες. Για παράδειγμα οι άνθρωποι έφαγαν κατά 129% περισσότερα γλυκά όταν αυτά σερβίρονταν σε ένα μεγάλο κουτί παρά σε ένα μικρό.
Ενημερωθείτε για την ενδεικνυόμενη ποσότητα σερβιρίσματος
Οι έρευνες δείχνουν ότι δεν μπορούμε πάντα να στηριχθούμε στη δική μας κρίση για το κατάλληλο μέγεθος της μερίδας. Αυτό οφείλεται στο ότι υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορεί να επηρεάζουν τον έλεγχο της μερίδας. Επιπλέον καλό είναι να γνωρίζετε τις προτεινόμενες ποσότητες για τα συνηθισμένα φαγητά θέτοντάς τες ως οδηγό για τα σερβιρίσματά σας. Δείτε πιο κάτω ορισμένα παραδείγματα:
Μακαρόνια ή ρύζι: 1/2 φλιτζάνι (75 έως 100 γρ.)
Λαχανικά και σαλάτες: 1-2 φλυτζάνια (150-300 γρ.)
Δημητριακά πρωινού: 1 φλιτζάνι (40 γρ.)
Μαγειρεμένα όσπρια: 1/2 φλιτζάνι (90 γρ.)
Φυστικοβούτυρο: 2 κουταλιές της σούπας (16 γρ.)
Μαγειρεμένο κρέας: 85 γρ
Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο φαγητών
Οι έρευνες έδειξαν πως οι άνθρωποι συνήθως εκπλήσσονται από το πόσο φαγητό τρώνε. Καταγράφοντας όλες τις τροφές και τα ποτά που καταναλώνετε μπορεί να γίνετε πιο προσεκτικοί όσον αφορά το είδος και τις ποσότητες που καταναλώνετε. Στις μελέτες για απώλεια βάρους φάνηκε ότι όσοι κρατούσαν ένα ημερολόγιο φαγητών ήταν πιο προσεκτικοί ως προς το τι έτρωγαν.
