Είναι γνωστό ότι η υγιεινή διατροφή μπορεί να μας προστατεύσει από νόσους όπως ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, η παχυσαρκία και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Ευτυχώς ό,τι είναι καλό για το σώμα είναι ωφέλιμο και για τον νου.
Ποιες τροφές να προσθέσετε στο διαιτολόγιό σας
Υπάρχει πλειάδα τροφών που θα μπορούσατε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας και που θα μπορούσε να επηρεάσει θετικά την υγεία του εγκεφάλου. Από φρέσκα φρούτα, θαλασσινά, πράσινα λαχανικά, μέχρι όσπρια, ξηρούς καρπούς και καλά λιπαρά.
Ψάρια
Τα ψάρια είναι μία καλή πηγή πρωτεΐνης, ενώ ειδικά τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Εργαστηριακές έρευνες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες τείνουν να απουσιάζουν από τους εγκεφάλους των ανθρώπων με νόσο Αλτσχάιμερ. Ωστόσο, είναι σημαντικά για τη μνήμη, τη μάθηση και τη γνωστική λειτουργία ενώ βελτιώνουν και το εντερικό μικροβίωμα.
Τα ψάρια περιέχουν επίσης βιταμίνη D, η έλλειψη της οποίας σχετίζεται με τις νόσους Αλτσχάιμερ και Πάρκινσον και αλλαγές στον εγκέφαλο που συμβαίνουν αρκετά χρόνια πριν την εκδήλωση συμπτωμάτων, όπως η απώλεια της μνήμης.
Αξίζει να σημειωθεί ότι, στην δυτικού τύπου διατροφή τα ωμέγα-3 δυστυχώς απουσιάζουν και έρευνες έχουν συσχετίσει αυτή την έλλειψη με την μειωμένη λειτουργικότητα και υγεία των εγκεφαλικών κυττάρων.
Μούρα
Τα μούρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτική βιταμίνη C, ανθοκυανίνες και ρεσβερατρόλη.
Σε έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε εγκεφαλικά κύτταρα ποντικιών, οι ανθοκυανίνες έχουν συσχετιστεί με λιγότερες πρωτεϊνικές αλλαγές που σχετίζονταν με τη νόσο Αλτσχάιμερ και μειωμένες ενδείξεις οξειδωτικού στρες και φλεγμονών που σχετίζονται ειδικά με τη βλάβη των εγκεφαλικών νευρώνων.
Μελέτες σε ανθρώπους έχουν αποδείξει επίσης πως η κατανάλωση μούρων επιφέρει βελτίωση στην εγκεφαλική λειτουργία και τη ροή του αίματος και ενδείξεις μείωσης των εγκεφαλικών φλεγμονών.
Κόκκινη και μωβ γλυκοπατάτα
Η μακροζωία έχει συσχετιστεί με κάποια παραδοσιακά διατροφικά σχήματα. Ένα εξ αυτών είναι η δίαιτα των κατοίκων της Οκινάουα στην Ιαπωνία. Ο θεμέλιος λίθος της διατροφής τους είναι η μωβ γλυκοπατάτα η οποία είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες.
Μελέτες σε ποντίκια έχουν δείξει ότι οι ανθοκυανίνες της συγκεκριμένης γλυκοπατάτας προστατεύουν από τις επιπτώσεις που έχει η παχυσαρκία στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος και τη γνωστική λειτουργία, ενώ συνάμα μπορεί να μειώσει την εγκεφαλική φλεγμονή ως απόρροια της παχυσαρκίας.
Πράσινα λαχανικά και βότανα
Η παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή έχει μελετηθεί εκτενώς ως προς την σχέση της με την μακροζωία και τη μείωση του κινδύνου εκδήλωσης νόσου Αλτσχάιμερ.
Τα πράσινα λαχανικά και τα βότανα κυριαρχούν στη μεσογειακή διατροφή, και είναι καλές πηγές αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως η βιταμίνη Α, το φυλλικό οξύ, ενώ περιέχουν επίσης πολυφαινόλες, όπως η απιγενίνη και οι ξανθοφύλλες. Να σημειωθεί ότι, ο μαϊντανός είναι πλούσιος σε απιγενίνη, η οποία διαπερνά τον αιματο-εγκεφαλικό φραγμό μειώνοντας τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες και συμβάλλοντας στην ανάρρωση του εγκεφαλικού ιστού μετά από τραυματισμό.
Παντζάρια
Τα παντζάρια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως το φυλλικό οξύ και οι πολυφαινόλες, όπως επίσης και σε χαλκό και μαγγάνιο. Συγκεκριμένα τα παντζάρια είναι πλούσια σε ουσίες που μειώνουν το οξειδωτικό στρες και έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε νιτρικό άλας, τα παντζάρια μπορούν επίσης να ενισχύσουν τα επίπεδα οξειδίου του αζώτου στο σώμα. Το οξείδιο του αζώτου χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία έχοντας ως αποτέλεσμα μειωμένη αρτηριακή πίεση.
Πρόσφατη ανασκόπηση μελετών έδειξε ότι, τα ηλικιωμένα άτομα αποκόμιζαν ξεκάθαρα οφέλη σε ότι αφορά στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία τους πίνοντας χυμό παντζαριού.
Ποιες τροφές πρέπει να μειώσετε
Αντίστοιχα σημαντικό με την προσθήκη αντιοξειδωτικών τροφών στη διατροφή είναι και ο περιορισμός τροφών που θεωρούνται ανθυγιεινές, καθώς περιέχουν επιβλαβή λιπαρά και πρωτεΐνες που είναι κύριες πηγές οξειδωτικού στρες και φλεγμονής.
Η αυξημένη κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων, όπως τα γλυκά, τα αναψυκτικά, οι ραφιναρισμένοι υδατάνθρακες και το επεξεργασμένο κρέας, αλλά και τα τηγανητά, έχουν συσχετιστεί με την παχυσαρκία, τον διαβήτη τύπου 2 και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Οι παθήσεις αυτές είναι παράγοντες κινδύνου για γνωστική εξασθένηση και εκδήλωση νόσου Αλτσχάιμερ. Συνεπώς θα πρέπει είτε να προληφθούν, είτε να είναι υπό έλεγχο ώστε να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος για την υγεία μας.
