Η επιστημονική έρευνα έχει δώσει απαντήσεις σε ουκ ολίγα ερωτήματα περί τη σωματική άσκηση και τα πολλαπλά οφέλη της για την υγεία: αρκεί η γυμναστική μόνο τα Σαββατοκύριακα για τη θωράκιση της καρδιάς; Το τρέξιμο για 30′ ή τα 10.000 βήματα θα φέρουν τη μακροζωία; Ποια ώρα της ημέρας πρέπει να γυμναζόμαστε για να χάσουμε περισσότερο λίπος; Υπάρχει, άραγε, κάποια άσκηση που δεν απαιτεί να λαχανιάσουμε πολύ ή να πάμε στο γυμναστήριο και, κυρίως, δεν θα επιβαρύνει τις αρθρώσεις ή την καρδιά μας αν υπάρχει ήδη κάποιο πρόβλημα;
Στο τελευταίο αυτό ερώτημα επιχειρούν να απαντήσουν με άρθρο τους στο The Conversation ο Καθηγητής Φυσιολογίας της Άσκησης, Dan Gordon, μαζί με τις υποψήφιες διδάκτορες Αθλητικής Επιστήμης και Φυσικής Αγωγής Chloe French και Ruby Cain, από το Πανεπιστήμιο Anglia Ruskin, γράφοντας για τις ισομετρικές ασκήσεις και τα πλεονεκτήματά τους.
Αντέχετε να μείνετε ακίνητοι;
Οι ισομετρικές ασκήσεις κερδίζουν διαρκώς έδαφος ως εργαλεία μείωσης της αρτηριακής πίεσης και διαχείρισης της υπέρτασης, αλλά και της βελτίωσης της δύναμης και μυϊκής σταθερότητας. «Κανονικά, για να αποκτήσουμε μεγαλύτερη δύναμη και ισχύ, οι μύες μας πρέπει να αλλάζουν μήκος καθ’ όλη τη διάρκεια μιας κίνησης» σημειώνουν οι συγγραφείς του άρθρου, φέροντας τα καθίσματα (squats) και τις κάμψεις δικεφάλων ως χαρακτηριστικά παραδείγματα ασκήσεων που προάγουν αυτή τη διαδικασία.
Εντούτοις, στην προπόνηση ισομετρικών ασκήσεων οι μύες συσπώνται χωρίς να κινείται η άρθρωση. Όσο πιο έντονη είναι η σύσπαση, τόσο πιο έντονη η ενδυνάμωσή του. Προσθέτοντας βάρος σε μια ισομετρική άσκηση, η σύσπαση γίνεται ακόμη πιο ισχυρή, όπως συμβαίνει, για παράδειγμα, στη σανίδα. Για όσους και όσες επιθυμούν να δουν ακόμα μεγαλύτερα αποτελέσματα, οι ειδικοί συστήνουν να βάλουν τα βάρη στη διαδικασία. «Τα καθίσματα [με την πλάτη] στον τοίχο και η σανίδα είναι παραδείγματα ισομετρικής μυϊκής σύσπασης» σημειώνουν.
Άσκηση ενδυνάμωσης
Οι ισομετρικές ασκήσεις ενεργοποιούν με ξεχωριστό τρόπο το νευρικό σύστημα, καθώς αναγκάζουν εξειδικευμένους νευρώνες στον εγκέφαλο και στον νωτιαίο μυελό μας, οι οποίοι παίζουν σημαντικό ρόλο σε όλες τις εκούσιες και ακούσιες κινήσεις μας, να παραμείνουν σε εγρήγορση για τη διατήρηση της μυϊκής συστολής. Σαν αποτέλεσμα, ο οργανισμός χρησιμοποιεί περισσότερες μυϊκές ίνες και πετυχαίνει, εν τέλει, μεγαλύτερη ενδυνάμωση.
«Οι ισομετρικές ασκήσεις έχουν από καιρό κεντρίσει το ενδιαφέρον των αθλητών δύναμης και ισχύος ως μέσο για να προετοιμάσουν τους μυς τους να παράγουν μεγάλες δυνάμεις, ενεργοποιώντας τους χωρίς να κινούν τις αρθρώσεις. Όμως, έρευνες δείχνουν επίσης ότι οι ισομετρικές ασκήσεις ωφελούν και άλλες πτυχές της υγείας μας – όπως η διαχείριση της υπέρτασης και η βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος» αναφέρουν.
Photo: Shutterstock
Για καλή καρδιαγγειακή υγεία
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι που οι ισομετρικές ασκήσεις είναι τόσο καλές για την καρδιά. Όταν ένας μυς συσπάται, αυξάνει τον όγκο του και συμπιέζει τα αιμοφόρα αγγεία που τον τροφοδοτούν, μειώνοντας τη ροή του αίματος και αυξάνοντας την πίεση στις αρτηρίες, γνωστό ως πιεστικό παράγοντα της άσκησης (exercise pressor reflex). Μετά τη χαλάρωση του μυός, το αίμα ρέει ξαφνικά, φέρνοντας περισσότερο οξυγόνο και μονοξείδιο του αζώτου στα αγγεία, προκαλώντας τη διαστολή τους και μείωση της αρτηριακής πίεσης. Συν τω χρόνω, μειώνεται η ακαμψία των αρτηριών και πέφτει η πίεση.
Οι επαναλαμβανόμενες ισομετρικές ασκήσεις μειώνουν τη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, με αποτέλεσμα να μειώνεται η αρτηριακή πίεση και να βελτιώνεται η καρδιαγγειακή υγεία. Έρευνες δείχνουν ότι οι ισομετρικές ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές στη μείωση της αρτηριακής πίεσης από άλλου τύπου προπονήσεις, όπως η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT).
Πώς γίνεται
Αν θέλετε να ρίξετε την πίεση με ισομετρικές ασκήσεις, προσπαθήστε να παραμένετε στη θέση σύσπασης του μυός για δύο λεπτά, χρησιμοποιώντας το 30-50% της μέγιστης δύναμής σας. Ιδανικά, επαναλάβετε τέσσερις φορές την ημέρα, τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα. Καλές ασκήσεις για αρχή περιλαμβάνουν τα στατικά βαθιά καθίσματα, τα καθίσματα με πλάτη στον τοίχο και οι σανίδες.
Τα οφέλη στην αρτηριακή πίεση αρχίζουν να φαίνονται μετά από 4-10 εβδομάδες, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Η εύκολη άσκηση που γίνεται παντού και μειώνει την αρτηριακή πίεση
Υπέρταση: Η trendy άσκηση που μειώνει αποτελεσματικά τον κίνδυνο
Υπέρταση: Ποια φάρμακα αυξάνουν τις τιμές της πίεσης – Τι να προσέξετε
