Όσο γερνάμε, το σώμα αλλάζει και μάλιστα δραστικά: ο χρόνος μετράει αντίστροφα, καθώς μειώνεται η μυϊκή μάζα κατά 8% σε κάθε δεκαετία μετά τα 30. Αντίστοιχα, η ταχύτητα της απώλειας της μυϊκής μάζας αυξάνεται μετά τα 60. Στην προσπάθεια να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα, καθώς και η δύναμη και η κινητικότητα, για την αποφυγή των πτώσεων και του πόνου, μπορείτε να εντάξετε την προπόνηση ενδυνάμωσης στο πρόγραμμά σας, και μάλιστα μια συγκεκριμένη άσκηση.
Η personal trainer Stacy Orsborn προτείνει μια και μόνο άσκηση, γνωστή και αγαπημένη για τη σμίλευση των γλουτών, αλλά και την ενίσχυση της μυϊκής μάζας και των αρθρώσεων: τα καθίσματα ή πιο γνωστά squats. «Τα καθίσματα είναι η καλύτερη άσκηση δύναμης που θα σας συνιστούσα καθώς μεγαλώνετε, επειδή είναι ολοκληρωμένη» δηλώνει η γυμνάστρια.
Photo: iStock
Πώς θα την κάνετε σωστά
- Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω.
- Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε, κρατώντας το στήθος σας ψηλά και σπρώχνοντας τα γόνατά σας προς τα έξω ώστε να μην υποχωρήσουν.
- Σταματήστε την κίνηση, μόλις οι γοφοί σας ευθυγραμμιστούν με τα γόνατά σας (ή όσο πιο χαμηλά σας επιτρέπει η κινητικότητά σας).
- Σπρώξτε με δύναμη από τις φτέρνες για να σηκωθείτε ξανά.
«Οραματιστείτε ότι ένας σπάγκος σας τραβά από την ουρίτσα και προς τα πάνω και ένας άλλος από τα γόνατα, προκειμένου να έχετε ευθυγραμμισμένη την πλάτη» συμβουλεύει η Stacy Orsborn, συμπληρώνοντας ότι έχει σημασία να εισπνέετε και να στηρίζετε τον πυρήνα σας προτού κατεβείτε, και στη συνέχεια να εκπνέετε καθώς ανεβαίνετε.
Αν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε τη σωστή στάση, αυτό μπορεί να οφείλεται σε έλλειψη κινητικότητας σε άλλα μέρη του σώματός σας: «Προβλήματα κινητικότητας του αστραγάλου θα μπορούσαν ενδεχομένως να την επηρεάσουν τη σωστή θέση» συμπληρώνει η Osborn, όπως το να κάνετε αρκετά χαμηλό κάθισμα. Η έλλειψη δύναμης του κορμού μπορεί επίσης να έχει σημαντικό αντίκτυπο.
Τα squats μπορούν να προσαρμοστούν εύκολα στα επίπεδα της δύναμης και της κινητικότητας του σώματος, αλλά και της δυσκολίας όσο προοδεύετε. Αν δυσκολεύεστε να φτάσετε σε πλήρες βάθος -κατεβάζοντας τους γοφούς σας κάτω από τα γόνατά σας- σε ένα κάθισμα, δοκιμάστε να κάνετε τα καθίσματα σε μια καρέκλα ή σε έναν πάγκο που βρίσκεται στο ύψος των γονάτων. Όταν οι γλουτοί ακουμπήσουν στην καρέκλα, σπρώξτε αμέσως τις φτέρνες σας για να σηκωθείτε ξανά. «Για τους αρχάριους μπορεί να αρκούν τα καθίσματα με το βάρος του σώματος ή το κάθισμα σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο» τονίζει η personal trainer.
Κάψτε λίπος σε 10′ με αυτό το workout
Τρεις super ασκήσεις για καύση λίπους, βελτίωση ευλυγισίας και δυνατούς κοιλιακούς
Πιαστήκατε στην καρέκλα; Επτά ασκήσεις για να «λυθούν» οι ώμοι και να «ανοίξει» ο θώρακας
