Υπάρχει μια άσκηση εκγύμνασης των δικεφάλων που, πέρα από γραμμωμένους μυς, μπορεί να ενισχύσει τη συνολική δύναμη, τη συνολική λειτουργία, την ισορροπία και την αντοχή: τα λεγόμενα «σφυριά». Πρόκειται για παραλλαγή των παραδοσιακών κάμψεων δικεφάλων, που εστιάζει στους μυς του άνω και κάτω βραχίονα μειώνοντας την καταπόνηση των καρπών και των αγκώνων, αποτελώντας έτσι ασφαλέστερη εναλλακτική για άτομα με προβλήματα στις αρθρώσεις.
Σύμφωνα με την Dana Santas, γυμνάστρια με ειδίκευση στη Φυσική Κατάσταση (Strength and Conditioning Specialist), η άσκηση αυτή μπορεί να ωφελήσει οποιονδήποτε θέλει να βελτιώσει τη φυσική του κατάσταση για καθημερινές δραστηριότητες. Ενδεικτικά, με τα σφυριά επιτυγχάνεται:
- Ενδυνάμωση του αντιβραχίου και της λαβής, που μπορεί να διευκολύνει την ανύψωση αντικειμένων με μεγάλο βάρος.
- Εκγύμναση μυών χρήσιμων για καθημερινές δραστηριότητες, όπως η φροντίδα παιδιών και οι δουλειές του σπιτιού.
- Διατήρηση της αυτονομίας σε μεγαλύτερη ηλικία. Η δυνατή λαβή εγγυάται ότι θα μπορείτε να ανοίγετε βάζα, να χρησιμοποιείτε εργαλεία και να κάνετε βασικές δουλειές.
- Πρόληψη τραυματισμών. Η ελεγχόμενη κίνηση και η ουδέτερη λαβή ενισχύουν τους μυς και τους τένοντες γύρω από τις αρθρώσεις του αγκώνα και του καρπού, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών.
- Μικρότερος κίνδυνος τραυματισμών κατά την προπόνηση, λόγω μικρότερης περιστροφής του καρπού από τις παραδοσιακές κάμψεις. Εξ ου και συστήνεται σε άτομα με προϋπάρχοντα προβλήματα καρπού ή αγκώνα.
- Ενδυνάμωση του πυρήνα, ο οποίος ενεργοποιείται κατά τη σωστή εκτέλεση της άσκησης. Με τον τρόπο αυτό, βελτιώνεται η ισορροπία και η συνολική δύναμη.
- Γράμμωση: Τα σφυριά γυμνάζουν τον βραχιονικό μυ, ο οποίος υποστηρίζει τον δικέφαλο και βελτιώνει την ορατότητα των μυών ακόμη και όταν τα χέρια δεν είναι λυγισμένα.
Πώς να εκτελέσετε την άσκηση
Σταθείτε με τα πόδια σας ίσια και τα γόνατα ευθυγραμμισμένα κάτω από τους γοφούς. Κρατήστε από έναν αλτήρα (βαράκι) με κάθε χέρι και φέρτε τα στο πλάι, με τα βάρη να ακουμπούν πλάι, στην εξωτερική πλευρά του μηρού. Προσέξτε οι παλάμες να είναι στραμμένες προς τους μηρούς, οι αντίχειρες στραμμένοι προς τα εμπρός και οι ώμοι χαλαροί.
- Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε αργά και τους δύο αλτήρες προς τους ώμους σας, κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στον κορμό και τον κορμό σταθερό για να μη χάσετε την ισορροπία σας. Κάντε μια μικρή παύση στην κορυφή της κίνησης.
- Εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση, διατηρώντας τον έλεγχο καθ’ όλη τη διάρκεια της φάσης. Πάρτε το χρόνο σας κατεβάζοντας τα χέρια σας σταδιακά, καθώς η έκκεντρη φάση (κατέβασμα) είναι κρίσιμο μέρος της άσκησης. Η έκκεντρη φάση, οπότε ο μυς που δουλεύετε επιμηκύνεται, έχει συνδεθεί με μεγαλύτερα επίπεδα πρωτεϊνοσύνθεσης μετά την προπόνηση, συγκριτικά με την ομόκεντρη φάση.
- Επαναλάβετε για 8 έως 12 επαναλήψεις ιδανικά δύο φορές την εβδομάδα.
Μπορείτε να δείτε την άσκηση στο βίντεο του OPEX Fitness:
Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν δοκιμάσετε οποιαδήποτε νέα άσκηση. Σταματήστε αμέσως αν αισθανθείτε πόνο.
Προσοχή σε αυτά τα συχνά λάθη
- Χρήση Ορμής: Μην κουνάτε τα βαράκια για να τα σηκώσετε, χρησιμοποιήστε τη δύναμη των χεριών και τον πυρήνα σας.
- Λάθος Θέση Χεριών: Μην αφήνετε τους αγκώνες να φεύγουν προς τα έξω.
- Λάθος στα βάρη: Μην χρησιμοποιείτε βαράκια που είναι πολύ βαριά ή πολύ ελαφριά.
- Παράλειψη της έκκεντρης φάσης: Μην κατεβάζετε τα βάρη πολύ γρήγορα.
- Λάθος αναπνοή: Μην ξεχνάτε να αναπνέετε σωστά και να διατηρείτε τη σταθερότητα του πυρήνα.
Τέσσερις ασκήσεις για δυνατούς κοιλιακούς, ίσια πλάτη και καλύτερη στάση σώματος
Tέσσερις ασκήσεις για εντυπωσιακούς γλουτούς και καλύτερη στάση σώματος
