*Γράφει η personal trainer Σοφία Περδίκη
Δε θα ήταν υπέροχο να βγείτε στην παραλία έχοντας καλή φόρμα, ενέργεια και αυτοπεποίθηση για το σώμα σας αυτό το καλοκαίρι; Το καλοκαίρι μπορεί να φαίνεται πολύ κοντά, αλλά ακόμη και τώρα είναι η ώρα να ξεκινήσετε να προετοιμάζετε το σώμα σας για τις επερχόμενες διακοπές στην παραλία.
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν σχέδιο και γι’ αυτό δεν επιμένουν σε ένα πρόγραμμα άσκησης. Το να κάνετε πανομοιότυπες καθημερινές προπονήσεις ή να περιπλανιέστε στο γυμναστήριο, κάνοντας το οτιδήποτε χωρίς κάποιο συγκεκριμένο πλάνο γυμναστικής, δε θα έχει και πολύ καλά αποτελέσματα.
Αυτό που χρειάζεστε είναι έναν χάρτη διαδρομής, για να φτάσετε εκεί που θέλετε. Συνήθως ένα προγράμματα διάρκειας 8 εβδομάδων είναι ιδανικό, γιατί μπορείτε εύκολα και σωστά να επαναξιολογείτε την πρόοδο και τους στόχους σας κάθε δύο μήνες. Εάν ακολουθείτε ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα, το σώμα σας μπορεί να αλλάξει μέσα σε λίγους μήνες.
Μια συνολική προσπάθεια για το σώμα μας
Η υγεία, η δύναμη και η ευεξία είναι τα αποτελέσματα από το 70% του τι συμβαίνει στο σώμα σας και το 30% της άσκησης που κάνετε.
Όταν προπονείστε, στην πραγματικότητα καταστρέφετε τους μύες σας. Το σώμα σας χρειάζεται θρεπτικά συστατικά – και ειδικά πρωτεΐνες- για να κάνει αυτές τις επισκευές και βελτιώσεις, που σας δίνουν τη δυνατότητα να γίνετε καλύτεροι και να συνεχίσετε να καίτε λίπος.
Έτσι, βελτιώνουμε και σημειώνουμε πρόοδο με αποτέλεσμα οι μυϊκές ίνες να αναδομούνται και να γίνονται πιο δυνατές.
Βεβαιωθείτε, λοιπόν, ότι τρώτε αρκετό φαγητό, χωρίς να παραλείπετε γεύματα. Είναι λάθος να σκέφτεστε «αν χάσω το πρωινό και φάω μόνο το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο, θα χάσω βάρος»! Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, το μεσημεριανό και το βραδινό είναι επίσης μια σημαντική στιγμή για να πάρετε τις απαραίτητες θερμίδες από λαχανικά, πρωτεΐνες και σωστά λίπη. Και θυμηθείτε να τρώτε σνακ. Το παν είναι να κάνετε τις πιο υγιεινές επιλογές, να μειώσετε την ζάχαρη και τα περιττά «junk food».
Μην καθυστερείτε λοιπόν, απλώς ξεκινήστε και δημιουργήστε νέες ενεργές και υγιεινές συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να νιώσετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση αυτό το καλοκαίρι:
- Στοχεύστε σε προγράμματα που γυμνάζουν όλο το σώμα, λειτουργικές ασκήσεις που εμπλέκουν τον πυρήνα και όλους τους μύες προς όλες τις κατευθύνσεις. Χρησιμοποιήστε το σωματικό σας βάρος και τα ελεύθερα βάρη σας για να βοηθήσετε στην οικοδόμηση μυών, που με τη σειρά τους θα βοηθήσουν στο να κάψετε θερμίδες πιο γρήγορα.
- Προσπαθήστε να έχετε μια ισορροπία μεταξύ της καρδιοαγγειακής άσκησης και της προπόνησης με βάρη (η οποία περιλαμβάνει το δικό σας σωματικό βάρος) για να προκαλέσετε το σώμα και να το ωθηθείτε έξω από τη ζώνη άνεσής σας. Για τις προπονήσεις, αναμείξτε τα προγράμματα και μια συνεδρία HIIT μερικές φορές την εβδομάδα και μην φοβάστε να σηκώσετε περισσότερα βάρη.
- Αλλάξτε την προπόνησή σας. Αυτό βοηθά να κρατήσετε μακριά την πλήξη και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών που συχνά προκαλούνται από υπερβολική επανάληψη των ίδιων κινήσεων. Μεγιστοποιεί επίσης τα αποτελέσματα διασφαλίζοντας ότι όλοι οι διαφορετικοί μύες σας ενεργοποιούνται και ότι το σώμα σας δεν αισθάνεται άνετα με έναν μόνο τύπο άσκησης.
- Εστιάστε στο πόσο υπέροχα αισθάνεστε όταν φροντίζετε τον εαυτό σας. Το πόσο ωραίοι φαίνεστε στην παραλία είναι απλώς ένα προνόμιο για την ενέργεια που έχετε.
Ένα ενδεικτικό πρόγραμμα προπόνησης HIIT είναι κι αυτό που ακολουθεί.
✅5 ασκήσεις 40″ η κάθε άσκηση στη σειρά (ένας κύκλος). Χωρίς διάλειμμα.
✅Στο τέλος κάθε κύκλου 1′ ξεκούραση.
✅3-4 κύκλους
1. Jumping jacks
2. Προβολές με κλωτσιά 40″ σε κάθε πόδι
3. Περπατάω με τα χέρια μέχρι να φτάσω σε σανίδα και πάλι πίσω μέχρι να ανέβω σε squat
4. Push ups
5. Από πλάγια στήριξη στο χέρι στροφή του κορμού και άρση ποδιού
Δείτε παρακάτω ολόκληρο το πρόγραμμα γυμναστικής
Η Σοφία Περδίκη είναι personal trainer και certified Pilates Instructor με ιδιαίτερη εμπειρία στην εκγύμναση ασκουμένων με νευροκινητικά προβλήματα. Είναι απόφοιτος του ΤΕΦΑΑ Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης και της Σχολής AF Studies. Έχει εργαστεί για περισσότερο από δεκαπέντε χρόνια ως γυμνάστρια σε σχολεία και εκπαιδευτήρια πρωτοβάθμιας και δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης ενώ το 2008 δημιούργησε το στούντιο φυσικής αγωγής και ειδικών γυμναστικών που προσφέρει εξειδικευμένα προγράμματα άσκησης, προγράμματα pilates, pilates reformer και ολοκληρωμένα προγράμματα fitness πάντοτε με προσωπική επίβλεψη από την ίδια ή τους συνεργάτες της.
Complete Training by Sophia
Health is a state of body, Wellness is a state of being
Instagram: @famous_sp
@fit_for_life_by_sophia fitness,cross training,trx,pilates reformer,zoom classes 🧿
Facebook: Complete Training by Sophia
Διαβάστε ακόμη
HIIT: Η προπόνηση που χαρίζει περισσότερα χρόνια ζωής στους 60ρηδες
