Όπως και σε άλλες διεργασίες του σώματος συμπεριλαμβάνονται πολλαπλοί παράγοντες που επηρεάζουν τις λειτουργίες του, έτσι και στην απώλεια βάρους εμπλέκονται διαφορετικές συνιστώσες. Η πρόσληψη θερμίδων παίζει σίγουρα το ρόλο της, το ίδιο όμως και η ηλικία, το φύλο αλλά και το διάστημα που μένετε χωρίς πρόσληψη θερμίδων.
Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας θεωρείται το ιδανικό σενάριο, σε πολλές περιπτώσεις όμως το νούμερο στη ζυγαριά μπορεί να ξεφύγει. Για να έχουμε ρεαλιστικούς στόχους σχετικά με το πώς θα αδυνατίσουμε αποτελεσματικά, θα πρέπει να γνωρίζουμε τους παράγοντες που επηρεάζουν, έτσι ώστε να χαθεί με υγιή τρόπο.
Πότε χάνουμε βάρος
Η απώλεια βάρους προκύπτει όταν καταναλώνετε σταθερά λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε κάθε μέρα. Αντίστροφα, η πρόσληψη βάρους συμβαίνει όταν τρώτε σταθερά περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε. Οι θερμίδες που καίει ο οργανισμός μας κάθε μέρα προέρχονται είτε από τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας ( ο αριθμός δηλαδή των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα για τις φυσιολογικές λειτουργίες, όπως η αναπνοή), είτε από την θερμική επίδραση της τροφής (οι θερμίδες που καταναλώνονται για την πέψη) ή την θερμική επίδραση της δραστηριότητας (οι θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης).
Αν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε ή καίγοντας περισσότερες θερμίδες μέσω αυξημένης σωματικής δραστηριότητας.
Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν;
Το φύλο: Επειδή οι γυναίκες έχουν συνήθως μεγαλύτερη αναλογία λίπους προς μυς από τους άνδρες, καίνε 5-10% λιγότερες θερμίδες από τους άνδρες του ίδιου ύψους σε κατάσταση ηρεμίας, σύμφωνα με μελέτη.
Η ηλικία: Οι ενήλικες άνω των 70 ετών τείνουν να έχουν μειωμένο RMR κατά 20 με 25% σε σύγκριση με των νεότερων ενηλίκων, δυσκολεύοντας έτσι την απώλεια βάρους.
Σημείο εκκίνησης: Η αρχική μάζα σώματος και η σύνθεσή του μπορεί επίσης να επηρεάσει το πόσο γρήγορα θα χάσετε βάρος και μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο.
Περιορισμός θερμίδων: Ένα ημερήσιο αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων -500 θερμίδες σε διάστημα 8 εβδομάδων- θα οδηγήσει αποτελεσματικότερα στο αδυνάτισμα.
Ύπνος: Οι χρόνιες διαταραχές ύπνου μπορούν να εμποδίσουν το ρυθμό που χάνετε βάρος και σύμφωνα με μια μελέτη, αυξάνει τη λαχτάρα για τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας.
Φάρμακα, όπως τα αντικαταθλιπτικά και άλλα αντιψυχωσικά, και διάφορες ιατρικές παθήσεις, όπως ο υποθυρεοειδισμός στέκονται επίσης εμπόδιο στην απώλεια βάρους. Το ίδιο και το οικογενειακό ιστορικό και το μοτίβο απώλειας και επανάκτησης βάρους.
Ποιο διατροφικό πλάνο να ακολουθήσετε;
Με αναρίθμητες δίαιτες απώλειας βάρους, έχει σημασία να βάλετε σε προτεραιότητα την υγεία σας και να γνωρίζετε ότι δεν υπάρχει ένα πρότυπο διατροφής που ταιριάζει σε όλους.
Για παράδειγμα, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, όπως η κετογονική δίαιτα, μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε περισσότερο βάρος αρχικά, αλλά οι μελέτες δεν βρίσκουν σημαντικές διαφορές στην απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.
Το ιδανικότερο πλάνο θεωρείται η μειωμένη πρόσληψη θερμίδων, που όμως για να στεφθεί με επιτυχία, θα πρέπει να έχει μέτριους θερμιδικούς περιορισμούς, να περιλαμβάνει περισσότερες υγιεινές, πλήρεις τροφές, όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και να συνδυαστεί με τη συστηματική άσκηση. Εάν έχετε τη δυνατότητα, και για τα μέγιστα αποτελέσματα, μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.
Ένας βιώσιμος στόχος θεωρείται η απώλεια μισού με ενός κιλού την εβδομάδα.
Διαβάστε επίσης:
Απώλεια βάρους: Πόση σημασία έχει το timing των γευμάτων
Τρία βήματα που οδηγούν σε γρήγορη απώλεια βάρους- Τι να κάνετε
Αδυνάτισμα: Ποιοι το πετυχαίνουν καλύτερα με φάρμακα και ποιοι με δίαιτα
