*Γράφει η καθηγήτρια φυσικής αγωγής Ελευθερία Αναγνωστοπούλου
Η ακράτεια ούρων είναι μια συχνή κατάσταση που πλήττει ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού. Ακράτεια ονομάζεται η ακούσια απώλεια ούρων και μπορεί να οφείλεται στο στρες και την χαλάρωση των μυών του πυελικού εδάφους.
Παρακάτω θα αναλύσουμε 6 ασκήσεις που στοχεύουν στον έλεγχο και την ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους, ώστε να μπορούμε να συγκρατήσουμε τα ούρα.
Άσκηση 1
Τοποθετώ τους δύο αντίχειρες στις κατώτερες πλευρές (στα τελευταία κόκκαλα των πλευρών) και το μικρό δάχτυλο στις πρόσθιες λαγόνιες ακρολοφίες (στο κόκκαλο της λεκάνης).
Προσπαθώ να μην υπάρχει μεγάλο κενό μεταξύ πλάτης και εδάφους. Εισπνέοντας απομακρύνω το διάστημα μεταξύ των δύο δαχτύλων, ενώ εκπνέοντας (με διάρκεια) προσπαθώ να φέρω τον ομφαλό προς την σπονδυλική στήλη και να κλειδώσω τον γλουτό προς τα μέσα και πάνω (σα να ρουφάω την κοιλιά και παράλληλα σφίγγω γλουτό). Επαναλαμβάνω εκπνέοντας με διάρκεια.
Άσκηση 2
Η παρακάτω άσκηση είναι η εξέλιξη της προηγούμενης. Προοδευτικά αυξάνουμε τον βαθμό δυσκολίας αρχικά ανεβάζοντας τα χέρια. Εκτελούμε ακριβώς την ίδια κίνηση, μόνο που στο τελείωμα σηκώνουμε την λεκάνη.
Προσοχή! Ανεβάζω κατά την διάρκεια της εκπνοής την λεκάνη με ενεργοποίηση των κοιλιακών. Δε θέλω να σηκώσω την λεκάνη ενεργοποιώντας τους μύες των ποδιών.
Άσκηση 3
Εκτελώ ακριβώς την ίδια άσκηση με πλήρες εύρος τροχιάς κίνησης, σηκώνοντας την λεκάνη όσο περισσότερο μπορώ κατά τη διάρκεια της εκπνοής. Προσπαθώ να εκτελέσω την άσκηση αργά και ελεγχόμενα.
Άσκηση 4
Εκτελώ την άσκηση 2 με μονοποδική στήριξη.
Προσοχή! Σηκώνω μόνο την ουρίτσα (το κάτω τμήμα της λεκάνης).
Άσκηση 5
Στην παρακάτω άσκηση συνδυάζω τις ενεργοποιήσεις των προηγούμενων ασκήσεων σηκώνοντας τις ωμοπλάτες από το έδαφος.
Άσκηση 6
Αν παρατηρήσετε πολύ καλά την άσκηση θα δείτε ότι οι κινήσεις ξεκινούν από την λεκάνη. Μαθαίνω λοιπόν να ελέγχω την κίνηση της σπονδυλικής στήλης ενεργοποιώντας ή χαλαρώνοντας πρώτα την λεκάνη.
Η βιντεοσκόπηση έγινε στο Pow Box, Κολωνάκι.
Ονομάζομαι Ελευθερία Αναγνωστοπούλου και είμαι Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού με ειδικότητα στην Ευρωστία και Υγεία και τον Ελληνικό Παραδοσιακό Χορό (ΣΕΦΑΑ ΑΘΗΝΩΝ).
Είμαι φοιτήτρια Μεταπτυχιακού προγράμματος με τίτλο “Μοριακή και Εφαρμοσμένη Φυσιολογία της Άσκησης” στην Ιατρική Σχολή Αθηνών.
Επαγγελματικά πεδία: Aqua Aerobics, Aqua Pilates instructor, Lifeguard, Functional – Cross Training Coach, Pilates instructor, Θεραπευτική Άσκηση, Προετοιμασία για Στρατιωτικές Σχολές
Στον ελεύθερο χρόνο μου αγαπώ το τρέξιμο, το κολύμπι, τις πολεμικές τέχνες, το padel και το ping pong.
Instagram: e_project_fitness
Διαβάστε επίσης:
Ακράτεια ούρων: Οι top ασκήσεις για την αντιμετώπιση του προβλήματος
