Γράφει η personal trainer Σοφία Περδίκη
Όταν έχετε ελάχιστο χρόνο για προπόνηση μέσα στην ημέρα, εκμεταλλευτείτε το χρόνο και εστιάσετε στην ευλυγισία και στην διάταση, μπορεί να νιώσετε τέλεια με μερικές ασκήσεις stretching. Η διάταση είναι ένα σημαντικό μέρος της γυμναστικής: Μπορεί να βελτιώσει την ευλυγισία σας, να αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος και να ηρεμήσει το μυαλό σας – κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς, καθώς και να έχετε έναν καλύτερο βραδινό ύπνο. Για να ξεκινήσετε δοκιμάστε τις διατάσεις που ακολουθούν στην σειρά. Κάνετε την πλήρη σειρά μία φορά την ημέρα. Διατείνετε με κάθε εκπνοή και σταματήστε εάν αισθανθείτε κάποια πίεση ή πόνο.
Για να κάνετε καλύτερα το stretching, επενδύστε σε άνετα, ποιοτικά αξεσουάρ προπόνησης που θα διαρκέσουν, όπως ένα αντιολισθητικό στρώμα ή ένα ζευγάρι καλτσάκια που δεν γλιστράνε.
Στάση σκύλος (down dog). Η άσκηση αυτή αυξάνει το εύρος της κίνησης σας και απομακρύνει την δυσκαμψία από τους ώμους, δυναμώνει το κάτω μέρος του κορμού, διατείνει δικεφάλους, μηριαίους και γάμπες, ανακουφίζει από πόνους σε πλάτη, κνήμες και πέλματα. Πάρτε 10 αναπνοές ( εισπνοή-εκπνοή) σ’ αυτή θέση.
Διάταση δικεφάλων μηριαίων και πλάτης. Καθισμένοι σε ένα στρώμα, φέρνουμε τα πόδια μπροστά τεντωμένα ενώ προσπαθούμε να κατεβάσουμε τον κορμό όσο γίνεται μπροστά, χωρίς να λυγίσουν τα πόδια. Σ’ αυτή τη θέση παίρνουμε 10 αναπνοές (εισπνοή- εκπνοή).
Διάταση γλουτών και απαγωγών. Καθίστε σε ένα στρώμα με το ένα πόδι τεντωμένο και το άλλο λυγισμένο χιαστί πάνω από το γόνατο. Τοποθετήστε τον αγκώνα του άλλου χεριού πάνω στο λυγισμένο γόνατο και πιέστε ελαφρά με κατεύθυνση προς το στήθος, με το επάνω μέρος του κορμού να παραμένει κάθετο. Πάρτε 10 αναπνοές (εισπνοή – εκπνοή) σε κάθε πλευρά.
Ξαπλώστε ανάσκελα με το κεφάλι να ακουμπάει στο έδαφος. Τραβήξτε αργά το ένα πόδι προς το στήθος ενώ το άλλο ακουμπάει επάνω του και «κλειδώστε» τα εκεί βάζοντας τα χέρια ακριβώς πίσω από τα γόνατα. Εκπνεύστε και με αργές κινήσεις προσπαθήστε να σηκώσετε τον γλουτό σας από το έδαφος. Πάρτε 10 αναπνοές (εισπνοή- εκπνοή) σε κάθε πόδι.
Από όρθια θέση δέστε τα χέρια σας πίσω τεντωμένα και σκύψτε προς το έδαφος. Τεντώστε όσο μπορείτε τα χέρια πίσω, μακριά από το σώμα, σαν να σας τραβάει κάποιος ώστε να νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα στην πάνω πλευρά της πλάτης και τους ώμους. Πάρτε 10 αναπνοές (εισπνοή – εκπνοή).
Η Σοφία Περδίκη είναι personal trainer και certified Pilates Instructor με ιδιαίτερη εμπειρία στην εκγύμναση ασκουμένων με νευροκινητικά προβλήματα. Είναι απόφοιτος του ΤΕΦΑΑ Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης και της Σχολής AF Studies. Έχει εργαστεί για περισσότερο από δεκαπέντε χρόνια ως γυμνάστρια σε σχολεία και εκπαιδευτήρια πρωτοβάθμιας και δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης ενώ το 2008 δημιούργησε το στούντιο φυσικής αγωγής και ειδικών γυμναστικών Complete Training by Sophia που προσφέρει εξειδικευμένα προγράμματα άσκησης, προγράμματα pilates, pilates reformer και ολοκληρωμένα προγράμματα fitness πάντοτε με προσωπική επίβλεψη από την ίδια ή τους συνεργάτες της.
