Ένα στήθος κοτόπουλου, μια μπριζόλα ή ένα φιλέτο ψαριού, πλούσιες πηγές πρωτεϊνών, καταναλώνονται συνήθως το μεσημέρι ή το βράδυ. Σύμφωνα, όμως, με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition, θα πρέπει να εμπλουτίσουμε τη διατροφή μας περαιταίρω με πρωτεΐνη, ειδικά όσο γερνάμε.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανομή της πρόσληψης πρωτεΐνης στα γεύματα -στο πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα- μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης με τη διαδικασία της γήρανσης. Έτσι, ένα γιαούρτι στο πρωινό μπορεί να είναι πιο σημαντικό από ό,τι νομίζετε.
Η «θαυματουργή» κατανομή της πρωτεΐνης στα γεύματα
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο McGill και από διάφορα άλλα καναδικά ιδρύματα ανακάλυψαν ότι οι υπερήλικες που κατανέμουν την πρόσληψη πρωτεΐνης πιο ομοιόμορφα σε όλα τα ημερήσια γεύματα διατηρούσαν καλύτερη μυϊκή δύναμη σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης τους σε ένα μόνο γεύμα – ανεξάρτητα από τη συνολική κατανάλωση πρωτεΐνης.
Η μελέτη παρακολούθησε πάνω από 1.700 Καναδούς ηλικιωμένους για τρία χρόνια, αξιολογώντας τις σωματικές τους ικανότητες σε ποικίλες ασκήσεις και τις διατροφικές τους συνήθειες. Όπως παρατήρησαν, εκείνοι που κατανάλωναν πιο ισορροπημένες ποσότητες πρωτεΐνης σε όλα τα γεύματα παρουσίασαν σημαντικά υψηλότερα επίπεδα μυϊκής αντοχής.
Μάλιστα, πολύ λίγοι συμμετέχοντες έφτασαν το συχνά συνιστώμενο όριο των 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά γεύμα. Ακόμη και στην ομάδα με την πιο ισορροπημένη πρόσληψη, οι γυναίκες κατανάλωναν κατά μέσο όρο περίπου 18 γραμμάρια στο πρωινό, 23 γραμμάρια στο μεσημεριανό γεύμα και 23 γραμμάρια στο δείπνο, ενώ οι άνδρες κατανάλωναν περίπου 21 γραμμάρια στο πρωινό, 29 γραμμάρια στο μεσημεριανό γεύμα και 30 γραμμάρια στο δείπνο.
Οι διαφορές φύλου και η επίδραση
Οι ερευνητές διαπίστωσαν διαφορές μεταξύ των δύο φύλων στον τρόπο με τον οποίο η κατανομή των πρωτεϊνών επηρεάζει τη σωματική λειτουργία. Πιο συγκεκριμένα, ενώ τα οφέλη από τη μυϊκή δύναμη παρέμειναν σημαντικά μετά τη συνεκτίμηση διαφόρων παραγόντων τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες, τα οφέλη από την κινητικότητα (όπως η ταχύτητα βάδισης και η απόδοση στην ορθοστασία σε καρέκλα) παρατηρήθηκαν αρχικά μόνο στους άνδρες και εξαφανίστηκαν μετά την προσαρμογή για άλλους παράγοντες υγείας.
Παρά τη σύνδεση μεταξύ της ισορροπημένης πρόσληψης πρωτεϊνών και της μυϊκής δύναμης, η μελέτη διαπίστωσε ότι ο ρυθμός της σωματικής φθοράς σε διάστημα τριών ετών δεν επηρεάστηκε από την κατανομή των πρωτεϊνών. Η δύναμη όλων μειώθηκε με την πάροδο του χρόνου, με την ηλικία να αναδεικνύεται ως ο ισχυρότερος προγνωστικός παράγοντας της γήρανσης.
Η σωματική απόδοση επιδεινώθηκε αισθητά κατά τη διάρκεια της περιόδου μελέτης, με τη μυϊκή δύναμη να μειώνεται δραματικότερα από την κινητικότητα. Οι άνδρες παρουσίασαν μείωση της μυϊκής δύναμης κατά 20% και πτώση της κινητικότητας κατά 6,5%, ενώ οι γυναίκες παρουσίασαν μείωση της δύναμης κατά 18,2% έναντι μείωσης της κινητικότητας κατά 7,8%.
Οι επιστήμονες προτείνουν την ενσωμάτωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες στο πρωινό (όπως αυγά και γιαούρτι) και στο μεσημεριανό γεύμα (τόνος, κοτόπουλο, φασόλια), η οποία μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Διαβάστε επίσης
Δίαιτα: Τι να τρώμε περισσότερο ώστε να «χάσουμε» λίπος και όχι μύες
Πόσο εύκολα θα αδυνατίσουμε τρώγοντας μόνο πρωτεΐνες – Τι αλλάζει στο μικροβίωμα
Πέντε πρωινές συνήθειες που ρυθμίζουν αποτελεσματικά το σάκχαρο χωρίς φάρμακα
