Όλοι ξέρουμε πόσο σημαντική είναι η διατροφή για την υγεία μας, αλλά φανταστείτε ότι το μυστικό για ένα υγιές έντερο κρύβεται στην ποικιλία. Αυτό ακριβώς είναι το θέμα της νέας πρόκλησης (challenge) «30 φυτικές τροφές την εβδομάδα». Σύμφωνα με την Aisling Pigott, Λέκτορα Διαιτολογίας στο Πανεπιστήμιο Cardiff Metropolitan σε άρθρο της στο The Conversation, το challenge αυτό δεν αφορά απλώς την ποσότητα, αλλά και την ποικιλία των φρούτων και λαχανικών που καταναλώνουμε.
Είναι δυνατόν αυτή η αλλαγή στην καθημερινή μας διατροφή να προσφέρει οφέλη, όπως καλύτερη πέψη, ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και καλύτερη ψυχική υγεία; Και κυρίως, τι λέει η επιστήμη για την αποτελεσματικότητα αυτής της πρόκλησης;
Τι είναι το challenge των «30 φυτικών τροφών την εβδομάδα»
Το challenge των «30 φυτικών τροφών την εβδομάδα» προέρχεται από μια έρευνα του American Gut Project, μια μεγάλη μελέτη που αφορά τη μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου και τις διατροφικές συνήθειες. Στην ουσία, η πρόκληση καλεί τους ανθρώπους να καταναλώνουν τουλάχιστον 30 διαφορετικά φυτικά τρόφιμα κάθε εβδομάδα, αντί να εστιάζουν μόνο στην ποσότητα των φρούτων και λαχανικών που καταναλώνουν καθημερινά.
Αυτά τα φυτικά τρόφιμα περιλαμβάνουν όχι μόνο φρούτα και λαχανικά, αλλά και όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής άλεσης, βότανα και μπαχαρικά. Όλα αυτά θεωρούνται φυτικές τροφές που βοηθούν στην αύξηση της ποικιλίας των τροφών στη διατροφή και κατά συνέπεια στην ενίσχυση της υγείας του εντέρου.
Η βασική ιδέα πίσω από την πρόκληση είναι ότι η ποικιλία των φυτικών τροφών επηρεάζει την ποικιλία των μικροβίων που διαβιούν στο έντερο. Αυτά τα μικρόβια (βακτήρια, μύκητες, ιοί και άλλοι μικροοργανισμοί) σχηματίζουν το μικροβίωμα του εντέρου και παίζουν πρωταγωνιστικό ρόλο στη συνολική υγεία. Όσο πιο ποικιλόμορφα είναι τα μικρόβια στο έντερο, τόσο περισσότερα οφέλη προσφέρουν, όπως καλύτερη ανοσοποιητική λειτουργία, λιγότεροι κίνδυνοι για χρόνιες ασθένειες και βελτιωμένη ψυχική υγεία.
Η ποικιλία των φυτικών τροφών φαίνεται να είναι η απάντηση για τη δημιουργία ενός υγιούς μικροβιώματος, το οποίο έχει άμεσο αντίκτυπο στην καλή λειτουργία του οργανισμού.
Η επιστημονική βάση της πρόκλησης
Τα αποτελέσματα της έρευνας του American Gut Project υποδεικνύουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν μεγαλύτερη ποικιλία φυτικών τροφών τείνουν να έχουν ένα πιο ποικιλόμορφο μικροβίωμα στο έντερό τους, συγκριτικά με εκείνους που τρώνε λιγότερες φυτικές τροφές. Αν και οι παραδοσιακές συστάσεις διατροφής επικεντρώνονται σε ποσότητες (π.χ. 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα), η πρόκληση των 30 φυτών τονίζει την ποικιλία, υποστηρίζοντας ότι όσο περισσότερες διαφορετικές φυτικές τροφές καταναλώνετε, τόσο καλύτερα θα είναι τα αποτελέσματα για την υγεία σας.
Αυτή η προσέγγιση δεν αποκλείει τις παραδοσιακές συστάσεις, αλλά προσθέτει μία επιπλέον διάσταση: την ποικιλία των τροφών που προσλαμβάνετε, κάτι που έχει επίσης σημαντικά οφέλη για το μικροβίωμα.
Έχοντας στο μυαλό σας την επιστήμη πίσω από την πρόκληση, φαίνεται πως η κατανάλωση 30 διαφορετικών φυτικών τροφών κάθε εβδομάδα μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία. Εκτός από την ενίσχυση του μικροβιώματος και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, η ποικιλία των φυτικών τροφών μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη πέψη, στην πρόληψη ασθενειών και στη βελτίωση της διάθεσης.
Παρά τα θετικά αποτελέσματα, η πρόκληση των 30 φυτών έχει και κάποιες πρακτικές δυσκολίες. Η ποικιλία στις φυτικές τροφές απαιτεί χρόνο και προγραμματισμό, ενώ μπορεί να είναι πιο δύσκολο και ακριβό για κάποιους να αγοράζουν 30 διαφορετικά φυτικά προϊόντα κάθε εβδομάδα. Ωστόσο, με τακτικές όπως οι έξυπνες αγορές και ο ο σωστός προγραμματισμός γευμάτων, αυτές οι προκλήσεις μπορούν να ξεπεραστούν.
Συμβουλές για να ακολουθήσετε το challenge
Αν σκέφτεστε να δοκιμάσετε την πρόκληση, δείτε μερικούς εύκολους τρόπους για να αυξήσετε την ποικιλία στη διατροφή σας:
Αλλάξτε τους υδατάνθρακές σας: Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί, το ρύζι ή τα ζυμαρικά με ψωμί ολικής αλέσεως, ρύζι ή ζυμαρικά. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε και εναλλακτικούς υδατάνθρακες ολικής αλέσεως, όπως κινόα ή κουσκούς ολικής αλέσεως.
Συμπεριλάβετε ξηρούς καρπούς και σπόρους: Είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε ποικιλία. Μια μικρή χούφτα είναι μια μερίδα.
Προσθέστε όσπρια και φακές: Προσθέστε φακές σε ένα πιάτο με κρέας (όπως σπαγγέτι μπολονέζ) για επιπλέον πρωτεΐνη και περισσότερους «πόντους» φυτών.
Έντερο: Έξι σημάδια που «φωνάζουν» ότι υπάρχει πρόβλημα – Tι να κάνετε
Έντερο: Τι να τρώτε για να λειτουργεί σωστά – Πέντε τροφές που «απαγορεύονται»
