*Γράφει η κ. Φλώρα Λουκιανού, Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος
Αν και αναφερόμαστε συχνότερα στη διατροφή των ατόμων που προσπαθούν να χάσουν βάρος, πολλοί είναι εκείνοι που θέλουν να πάρουν κιλά και να αυξήσουν το βάρος τους.
Συνήθως, αύξηση βάρους επιδιώκουν:
• Άτομα που έχουν σωματικό βάρος χαμηλότερο από το φυσιολογικό και θεωρούνται λιποβαρή. Έχουν δηλαδή, Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) μικρότερο από 18,5kg/m2
• Άτομα με φυσιολογικό σωματικό βάρος, που έχουν ΔΜΣ: 18,5-24,9 kg/m2, και επιθυμούν αύξηση του σωματικού τους βάρους (ειδικά αν βρίσκονται στα κατώτερα όρια του ΔΜΣ)
• Όσοι θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα.
Το χαμηλό σωματικό βάρος σχετίζεται με ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, όπως ασβεστίου και σιδήρου, αυξημένο αίσθημα κόπωσης, έλλειψη ενέργειας, εξασθένιση του ανοσοποιητικού, οστεοπόρωση και διαταραχές της διάθεσης.
Οι θερμίδες που χρειάζεται κάθε άτομο είναι διαφορετικές και υπολογίζονται αφού λάβουμε υπόψιν μια ποικιλία παραγόντων, όπως:
• το φύλο
• η ηλικία
• το ύψος
• τα ποσοστά λίπους και μυϊκής μάζας
• η σωματική δραστηριότητα
• η κατάσταση της υγείας.
Για να πετύχουμε αύξηση του βάρους μας, είναι απαραίτητο να πετύχουμε θετικό ενεργειακό ισοζύγιο στην κάθε μέρα μας. Δηλαδή, θέλουμε οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε μέσα στην ημέρα να είναι περισσότερες από αυτές που δαπανάμε.
Με ποιους τρόπους θα αυξήσουμε τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε και το σωματικό μας βάρος;
1) Προσέχουμε την ποσότητα των μερίδων που καταναλώνουμε. Είναι σημαντικό οι μερίδες να είναι αρκετά μεγάλες, ώστε να καλύπτουν πλήρως τις ημερήσιες ανάγκες μας σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά
2) Δίνουμε έμφαση σε θερμιδικά πυκνά τρόφιμα που είναι ταυτόχρονα υγιεινά και πολύ θρεπτικά. Τέτοιες τροφές είναι το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, το ταχίνι, το φυστικοβούτυρο και το μέλι.
3) Προσθέτουμε στη διατροφή μας γεύματα ή σνακ σε υγρή μορφή. Τα smoothies, οι φυσικοί χυμοί φρούτων και οι σούπες κρεατικών με πατάτες και ρύζι είναι πολύ καλές επιλογές. Μπορούν να καταναλωθούν πολύ πιο εύκολα και γρήγορα από τις αντίστοιχες στερεές και να μας δώσουν περισσότερες θερμίδες σε μικρότερο όγκο.
4) Αν και θέλουμε στη διατροφή μας τρόφιμα με πολλές θερμίδες, δεν καταφεύγουμε στη λύση του fast food, των τηγανητών τροφίμων, των γλυκών ή των αλμυρών σνακ. Οι επιλογές αυτές είναι πολύ πλούσιες σε ζάχαρη, αλάτι και κορεσμένα λιπαρά. Είναι σημαντικό λοιπόν σημαντικό να κρατάμε το μέτρο όταν τις επιλέγουμε.
Δεν ξεχνάμε ότι για τη σωστή αύξηση του σωματικού βάρους, χρειάζεται υπομονή, επιμονή και συνέπεια! Το θερμιδικό πλεόνασμα πρέπει να είναι καθημερινό, με ιδιαίτερη έμφαση στην ποσότητα των μερίδων, αλλά και την ποιότητα των επιλογών μας.
H Φλώρα Λουκιανού, Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος
Διαβάστε επίσης:
Μυϊκή ενδυνάμωση: Πόσες προπονήσεις την εβδομάδα εγγυώνται καλύτερα αποτελέσματα
Να γιατί κάποιοι τρώνε ό,τι και όσο θέλουν, αλλά δεν παχαίνουν
Ζυγίζουν πολύ οι μυώδεις άνθρωποι – Γιατί αυτό δεν πρέπει να μας αποθαρρύνει
