Ο ανθρώπινος οργανισμός είναι σύνθετος και διαρκώς εξελισσόμενος κατά τη διάρκεια του χρόνου. Γι’ αυτό και σε κάθε φάση της ζωής έχει διαφορετικές ανάγκες. Το ίδιο ισχύει και για την πρόσληψη πρωτεΐνης, ενός απαραίτητου θρεπτικού συστατικού, που προσλαμβάνουμε από τη διατροφή μας και επιτελεί πολύτιμες λειτουργίες για τον οργανισμό. Μεταξύ άλλων, παρέχει ενέργεια και χρησιμοποιείται τόσο στη δημιουργία, όσο και στην επιδιόρθωση μυών, οστών, μαλακών ιστών, ορμονών και ενζύμων. Τείνουμε να ταυτίζουμε την πρόσληψη πρωτεΐνης με την κατανάλωση ζωικών τροφών, όπως τα γαλακτοκομικά, το κρέας και τα αυγά. Ωστόσο, φυτικές τροφές, όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το τόφου και η κινόα παρέχουν επίσης πολύτιμες ποσότητες πρωτεΐνης (η διαφορά ανάμεσα στις ζωικές πηγές πρωτεΐνης και τις φυτικές είναι ότι οι πρώτες περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει, ενώ οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης περιέχουν πάντα λιγότερα, οπότε απαιτείται συνδυασμός τροφών για να συμπληρωθούν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα).
Πώς αλλάζουν, όμως, οι ανάγκες μας σε πρόσληψη πρωτεΐνης καθώς μεγαλώνουμε;
Σύμφωνα με την Evangeline Mantzioris, διατροφολόγο και διευθύντρια Προγράμματος Επιστημών Διατροφής και Τροφίμων στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη αλλάζουν σε κάθε στάδιο της ζωής. Αυτό αντανακλά τις αλλαγές στην ανάπτυξη, ειδικά από τη βρεφική μέχρι τη νεαρή ενήλικη ζωή όπως επισημαίνει σε άρθρο της στο The Conversation.
Ενδεικτικά, οι εκτιμώμενες μέσες απαιτήσεις ανά ηλικία είναι:
- 1,43g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κατά τη γέννηση
- 1,6g ανά κιλό σωματικού βάρους σε ηλικία 6-12 μηνών (αυτή είναι η φάση με τις υψηλότερες ανάγκες σε πρόσληψη πρωτεΐνης)
- Οι πρωτεϊνικές ανάγκες μειώνονται από 0,92g σε 0,62g ανά κιλό σωματικού βάρους στην ηλικιακή ομάδα από 6 έως 18 ετών.
Στην ενηλικίωση, οι πρωτεϊνικές ανάγκες είναι διαφορετικές για κάθε φύλο, δεδομένης και της διαφοράς στην μυϊκή μάζα μεταξύ ανδρών και γυναικών. Συγκεκριμένα, η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης σε αυτή τη φάση της ζωής αντιστοιχεί σε 0,68g ανά κιλό σωματικού βάρους για τους άνδρες και 0,6g ανά κιλό σωματικού βάρους για τις γυναίκες.
Τι ισχύει, όμως, για τους μεσήλικες;
Πιθανότατα, έχετε ακούσει ότι οι ανάγκες για πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνονται δραματικά κατά τη μέση ηλικία. Σχετικές συστάσεις προτείνουν, για παράδειγμα, ότι μια γυναίκα 70 κιλών χρειάζεται περίπου 150 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα, ποσότητα που αντιστοιχεί σε 25 βραστά αυγά. Κάτι τέτοιο, όμως, μοιάζει πρακτικά αδύνατο και κάπως υπερβολικό.
Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης στη μέση ηλικία σχετίζεται με την προσπάθεια να αποτραπεί τόσο η απώλεια της μυϊκής μάζας, όσο και η πρόσληψη βάρους που μπορεί να συμβεί ως αποτέλεσμα ορμονικών αλλαγών.
Μια μεγάλη μελέτη παρατήρησης του 2017 σε περισσότερες από 85.000 μεσήλικες νοσοκόμες διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη φυτικής πρωτεΐνης συνδέθηκε με χαμηλότερη συχνότητα πρώιμης εμμηνόπαυσης, ενώ μια άλλη μελέτη στον ίδιο πληθυσμό κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η υψηλότερη πρόσληψη φυτικής πρωτεΐνης συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο αδυναμίας, άρα και μειωμένες πιθανότητες πτώσεων, αναπηρίας, νοσηλείας και θανάτου. Η υψηλότερη πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης, αντίθετα, συνδέθηκε με υψηλότερο κίνδυνο αδυναμίας, ενώ η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης δεν φάνηκε να έχει καμία επίδραση.
Ορισμένοι ερευνητές θεωρούν ότι η υψηλότερη διατροφική πρόσληψη πρωτεϊνών, σε συνδυασμό με τη μείωση θερμίδων, θα μπορούσε να αποτρέψει την αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση, ωστόσο αυτό δεν έχει επιβεβαιωθεί κλινικά.
Υπάρχουν, επιπλέον, ενδείξεις ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης από ανθρώπους άνω των 70 ετών (έως 0,94-1,3 g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα) μπορεί να ανακόψει τη μείωση της μυϊκής μάζας που προκαλεί η γήρανση, γνωστή και ως σαρκοπενία. Ωστόσο, για μέγιστα αποτελέσματα, η αυξημένη πρωτεϊνική πρόσληψη θα πρέπει να συνδυάζεται με σωματική άσκηση και ιδιαίτερα προπονήσεις αντιστάσεων και ενδυνάμωσης.
Η αύξηση της πρωτεϊνικής πρόσληψης βελτιώνει το αίσθημα κορεσμού, γεγονός που συμβάλλει στη μείωση του σωματικού βάρους και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Η ιδανική ποσότητα για να συμβεί αυτό είναι, σύμφωνα με μελέτες, περίπου 1,0-1,6 g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας πρωτεΐνης περιλαμβάνουν απώλεια μυών, δυσκολία στην επούλωση πληγών, οίδημα (συσσώρευση υγρών) και αναιμία (όταν το αίμα δεν παρέχει αρκετό οξυγόνο στα κύτταρα).
Σε κάθε περίπτωση, ανεξαρτήτως φύλου και ηλικίας, είναι προτιμότερο οι άνθρωποι να δίνουν προτεραιότητα στην πρόσληψη πρωτεΐνης από τη διατροφή και όχι από συμπληρώματα. Παρ’ όλα αυτά, όταν αυτό κρίνεται απαραίτητο, τα συμπληρώματα μπορούν να βελτιώσουν την κατάσταση.
Διαβάστε ακόμη:
Πρωτεΐνη: Πόση να τρώμε για να ζήσουμε περισσότερο
Αντιγήρανση: Η φυτική πρωτεΐνη που χαρίζει λάμψη στο δέρμα καθώς μεγαλώνουμε
Δίαιτα: Τι να τρώμε περισσότερο ώστε να «χάσουμε» λίπος και όχι μύες
