Χαρακτηρίζεται καθρέφτης της συνολικής υγείας, «δεύτερος εγκέφαλος» και παράγοντας σταθερότητας της σωματικής και ψυχική ευεξίας. Το έντερο αποτελεί το μεγαλύτερο όργανο του ανθρώπου και το μικροβίωμά του έναν σύμμαχο ή εχθρό, αναλόγως της φροντίδας που δείχνουμε για την ποικιλία και τον πληθυσμό των βακτηρίων που τον συνθέτουν.
Το «είμαστε ό,τι τρώμε» ταιριάζει γάντι στην περίπτωση του εντερικού μικροβιώματος, αφού οι επιλογές μας θα καθορίσουν την ποιότητά του και κατ΄επέκταση τη διάθεσή μας. Σύμφωνα με την επιστημονική απόψη που επικρατούσε παλαιότερα, το έντερο μπορούσε να επηρεάσει τη διάθεση μέσω του ανοσοποιητικού συστήματος, αξιοποιώντας τα ανοσοκύτταρα για να στείλει μηνύματα στον εγκέφαλο. Σήμερα πλέον είναι γνωστό πως υπάρχει ένα δίκτυο επικοινωνίας που συνδέει το έντερο με τον εγκέφαλο, ο άξονας εντέρου- εγκεφάλου (gut-brain axis), και ότι ορμόνες, νευροδιαβιβαστές και άλλες ουσίες που απελευθερώνονται στο έντερο φτάνουν στον εγκέφαλο. Χαρακτηριστικά, το 95% της σεροτονίνης, της ορμόνης της ευτυχίας, παράγεται στο έντερο.
Πλήθος μελετών έχουν σχετίσει το διαταραγμένο μικροβίωμα του γαστρεντερικού σωλήνα με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης, άγχος, εξασθένηση της μνήμης, κακή διάθεση και ψυχικές διαταραχές. Διαβάστε λοιπόν παρακάτω τέσσερα διατροφικά tips που θα βελτιώσουν μικροβίωμα και θα θωρακίσουν έτσι την ψυχική σας υγεία.
1. Αυξήστε την πρόσληψη πρεβιοτικών
Τα πρεβιοτικά είναι συγκεκριμένες φυτικές ίνες που τροφοδοτούν ουσιαστικά και προωθούν την ανάπτυξη ωφέλιμων μικροβίων. Τα πρεβιοτικά εντοπίζονται σε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως λαχανικά, δημητρικά ολικής άλεσης, καρποί, άγουρες μπανάνες, μούρα, αγκινάρες, σπαράγγια, φασόλια, κρεμμύδια, σκόρδα και πράσα και δημητριακά ολικής αλέσεως, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας της Αμερικής.
2. Δοκιμάστε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Γιαούρτι, ξινολάχανο ή κεφίρ, κίμτσι, μίσο, κομπούτσα και άλλα τρόφιμα με παράξενα ονόματα τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση χρησιμοποιώντας ζυμομύκητες ή βακτήρια, είναι πλούσια σε προβιοτικά και αποτελούν σημαντικό όπλο για την ενίσχυση του εντερικού μικροβιώματος, ισχυρότερο ίσως από τις τροφές με φυτικές ίνες, σύμφωνα με έρευνα που επικαλείται η Δρ Carolyn Williams, PhD, RD, έγκριτη διατροφολόγος. Θυμηθείτε να καταναλώνετε τα παραπάνω προϊόντα με κατά προτίμηση ωμά αφού οι υψηλές θερμοκρασίες εξουδετερώνουν τα προβιοτικά.
3. Μειώστε τα τρόφιμα που βλάπτουν το εντερικό μικροβίωμα
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε τεχνητές ουσίες και πρόσθετα συστατικά καθώς και η υπερκατανάλωση ορισμένων τροφών μπορούν να διαταράξουν την ισορροπία του εντερικού μικροβιώματος. Πρόσθετα σάκχαρα, κορεσμένα και τρανς λιπαρά καθώς και κατάχρηση αλκοόλ, πρωτεΐνης και επεξεργασμένων τροφίμων συγκαταλέγονται στις απειλές της μικροχλωρίδας του εντέρου. Προσοχή όμως: σύμφωνα με τη Δρ Williams, η λέξη-κλειδί είναι η ελαχιστοποίηση και όχι η εξάλειψή τους από το διατροφολόγιο.
4. Υιοθετήστε μια αντιφλεγμονώδη διατροφή
Έρευνες έχουν συνδέσει την αντιφλεγμονώδη διατροφή με καλύτερο εντερικό μικροβίωμα και μικρές «αντιφλεγμονώδεις παρεμβάσεις» στη διατροφή μπορούν να πετύχουν θετικά αποτελέσματα ακόμα και σε 24 ώρες, σύμφωνα με το συμπέρασμα μιας μελέτης που δημοσιεύτηκε στο Clinics and Practice. Αυξήστε τα θαλασσινά με άφθονα ω-3 λιπαρά οξέα όπως σολομός, τόνος, στρείδια, μύδια και σαρδέλες, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα μούρα, προτιμήστε το ελαιόλαδο και εντάξετε πορτοκαλί τρόφιμα για το β-καροτένιο.
Διαβάστε επίσης:
Έντερο: Έξι σημάδια που «φωνάζουν» ότι υπάρχει πρόβλημα – Tι να κάνετε
Το εμβόλιο που «στρώνει» το έντερο και καταπολεμά τη φλεγμονή
Πόσο ακριβά μας στοιχίζει η λαχτάρα για γλυκά; Η απάντηση θα σας εκπλήξει
