*Γράφει η Αναστασία Παλαιολόγου, ψυχολόγος, επιστημονική συνεργάτης Τμήματος Κλιμακτηρίου και Εμμηνόπαυσης Β’ Μαιευτική και Γυναικολογική Κλινική Ιατρικής Σχολής ΕΚΠΑ, Γενικός γραμματέας Ελληνικής Εταιρείας Κλιμακτηρίου και Εμμηνόπαυσης
Το στρες φαίνεται ότι συνδέεται με την είσοδο των γυναικών στην εμμηνόπαυση, καθώς ο μηχανισμός του αλληλεπιδρά με την αλλαγή των ορμονών κατά την εμμηνόπαυση. Η προσωπικότητα και η ψυχολογία της γυναίκας παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στο πώς θα βιώσει την εμμηνόπαυση. Γυναίκες που είναι πολύ στρεσαρισμένες ή περιμένουν την εμμηνόπαυση ως μια αρνητική εμπειρία, είναι πιθανό να έχουν περισσότερα ενοχλητικά συμπτώματα και να έχουν μια αρνητική εμπειρία εμμηνόπαυσης, από όσες είναι θετικές και αισιόδοξες
Τα συμπτώματα του στρες είναι πολλά, καθώς επηρεάζει όλη τη φυσιολογία του οργανισμού άρα και όλα τα συστήματά του όπως το κυκλοφορικό καρδιαγγειακό σύστημα, το πεπτικό σύστημα, το νευρικό σύστημα, τους μυς, τους συνδέσμους και το δέρμα. Η διαχείριση του στρες είναι απαραίτητη, καθώς το 50% περίπου των προβλημάτων υγείας των σύγχρονων ανθρώπων, όπως τα καρδιαγγειακά, ο καρκίνος, η παχυσαρκία, η οστεοπόρωση, η άνοια και η κατάθλιψη, σχετίζονται άμεσα ή έμμεσα με το στρες.
Το στρες λοιπόν, είναι ένας αμυντικός εξισορροπητικός μηχανισμός του οργανισμού προκειμένου να ανταπεξέρχεται και να επιβιώνει στα στρεσογόνα ερεθίσματα, και είναι γεγονός ότι κάθε γυναίκα σε εμμηνόπαυση, όπως και κάθε άνθρωπος, το βιώνει διαφορετικά, ανάλογα με την προσωπικότητα και το ιατρικό ιστορικό της. Η διαχείρισή του μειώνει τα κλιμακτηριακά συμπτώματα και βελτιώνει την ποιότητα ζωής των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών χωρίς φαρμακολογική παρέμβαση. Οι σημαντικότερες μέθοδοι διαχείρισης του στρες είναι οι παρακάτω
Σωματική άσκηση -Ύπνος – Διατροφή
Η άσκηση έχει σημαντικό ρυθμιστικό ρόλο στην ένταση της καθημερινής ζωής, στο στρες, στην πρόληψη ή θεραπεία πολλών ασθενειών. Τα άτομα που ασκούνται συστηματικά έχουν καλύτερη διάθεση και περισσότερη ενέργεια να αντιμετωπίσουν στρεσογόνους παράγοντες. Βελτιώνει τις εξάψεις και την αϋπνία, δύο από τα βασικότερα συμπτώματα του κλιμακτηριακού συνδρόμου. Ιδανική, για την υγεία στην εμμηνόπαυση, είναι η άσκηση μεσαίας έντασης. Ενδείκνυται το κολύμπι, η γυμναστική με αντιστάσεις και όργανα και το περπάτημα. Σύμφωνα με τη βιβλιογραφία, προτείνεται το περπάτημα 10.000 βημάτων ημερησίως.
Ακόμη, ο ύπνος είναι απαραίτητος για την καλή λειτουργία του οργανισμού. Οι σωστές ώρες του ύπνου βοηθούν στην καλύτερη ποιότητά του, με αποτέλεσμα τα άτομα να ξεκουράζουν επαρκώς το σώμα και τον εγκέφαλο. Ο ύπνος μειώνει το στρες, βελτιώνει τη μνήμη και τη μάθηση, αποτρέπει τις φλεγμονές, βοηθά στη σωστή διατήρηση του βάρους και μειώνει την ένταση και τις αρνητικές σκέψεις.
Επιπλέον, από τη διατροφή μας εξαρτάται όχι μόνο η σωματική μας κατάσταση, αλλά και η διανοητική και η ψυχική μας υγεία. Ανθυγιεινές διατροφικές συμπεριφορές δρουν ως στρεσογόνοι παράγοντες στον οργανισμό μας, ενώ ταυτόχρονα το στρες επηρεάζει τη διατροφική μας συμπεριφορά και αυξάνει τις διατροφικές απαιτήσεις, καθώς επηρεάζει την ποιότητα της τροφής, την ποσότητα που θα καταναλωθεί και την τακτικότητα των γευμάτων. Στη μείωση του στρες βοηθά η κατανάλωση 5 μερίδων φαγητού ημερησίως, η αποφυγή ζάχαρης αλατιού και λιπαρών, η κατανάλωση ποικιλίας τροφών, φρούτων και λαχανικών με έντονα χρώματα, έτσι ώστε να δίνεται έμφαση στην κατανάλωση τροφών με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και καλή ενυδάτωση.
Γνωσιακή αναδόμηση και ευγνωμοσύνη
Η γνωσιακή αναδόμηση είναι δομημένη και οργανωμένη θεραπευτική προσέγγιση διαχείρισης του στρες, που βοηθά τα αγχώδη άτομα να εντοπίσουν, να αξιολογήσουν και να αλλάξουν τις δυσλειτουργικές σκέψεις και πεποιθήσεις που έχουν για τον εαυτό τους και τους άλλους ανθρώπους. Η γνωσιακή αναδόμηση, σε συνδυασμό με την καλλιέργεια της ευγνωμοσύνης ως συναίσθημα, το οποίο όταν το βιώνουμε μας κάνει πιο χαρούμενους και ευτυχισμένους ανθρώπους μέσω της θετικής ανατροφοδότησης που παίρνουμε από τους άλλους, μπορούν να βελτιώσουν τις κοινωνικές και διαπροσωπικές μας σχέσεις, την υγεία μας, και να αναπτύξουν την προσωπικότητά μας.
Τα οφέλη της διαφραγματικής αναπνοής είναι πολλά. Κάποια από αυτά είναι η ελάττωση του αναπνευστικού έργου, η καλύτερη οξυγόνωση του οργανισμού, η επιβράδυνση του καρδιακού ρυθμού και η χαλάρωση του νευρικού μας συστήματος και όλου του οργανισμού. Η διαφραγματική αναπνοή σε εμμηνοπαυσιακές γυναίκες μειώνει τους έντονους παλμούς, την αρτηριακή πίεση, την ευερεθιστότητα και τη νευρικότητα, τις κεφαλαλγίες, τις εξάψεις, τις εφιδρώσεις, τον καρδιαγγειακό κίνδυνο και βελτιώνει τον ύπνο, την ευεξία και την ποιότητα ζωής.
Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
O Edmund Jacobson to 1929 παρατήρησε ότι η χαλάρωση καθορίζεται από την απουσία της αντιλαμβανόμενης μυϊκής έντασης. Έτσι, βασική αρχή της τεχνικής είναι να διδάξει με ποιόν τρόπο οι μύες μπορούν να χαλαρώνουν. Γίνεται ενεργητική σύσπαση σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες και έπειτα διακόπτεται η σύσπαση και στρέφεται η προσοχή στον τρόπο χαλάρωσης των μυών. Κάποια από τα οφέλη της τεχνικής είναι η μείωση του στρες, του άγχους και του πόνου, η βελτίωση του ύπνου, του αυτοελέγχου, της συγκέντρωσης και της εσωτερικής συνοχής, η βελτίωση της αυτοεκτίμησης και των διαπροσωπικών σχέσεων και η εξασφάλιση ευεξίας.
Καθοδηγούμενος οραματισμός
Ο καθοδηγούμενος οραματισμός είναι μια τεχνική διαχείρισης του στρες που μεταφέρει τον προσοχή του συμμετέχοντα σε μια φανταστική κοινή εικόνα γεύσεων, ήχων, εικόνων, μυρωδιών και συναισθημάτων με στόχο να χρησιμοποιήσει τη νοερή απεικόνιση και φαντασία με θετικό και αισιόδοξο τρόπο, ώστε να επέρχονται μείωση του στρες, χαλάρωση και ευχάριστα συναισθήματα. Σε εμμηνοπαυσιακές γυναίκες παρατηρήθηκε μείωση του στρες και πολλά οφέλη, όπως ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, μείωση του καρδιακού παλμού, της αρτηριακής πίεσης, ρύθμιση του κύκλου του ύπνου, καθώς και άμβλυνση των εξάψεων-εφιδρώσεων και του καρδιαγγειακού κινδύνου.
Συνεπώς, οι προαναφερθείσες τεχνικές διαχείρισης του στρες, με την επίδραση που έχουν στο σύστημα του στρες και γενικά στη σωματική και ψυχική ευεξία, επιδρούν θετικά στην αντιμετώπιση όλων των συμπτωμάτων του κλιμακτηριακού συνδρόμου, βελτιώνοντας την υγεία και την ποιότητα ζωής των γυναικών.
Το κείμενο είναι απόσπασμα από το βιβλίο Εμμηνόπαυση μια νέα αρχή, έκδοση της Ελληνικής Εταιρείας Κλιμακτηρίου και Εμμηνόπαυσης
