*Για το θέμα μιλάει η Ζωή Σιούτη, M.Sc. & M.Ed., Κλινική και Συμβουλευτική Ψυχολόγος, Παιδοψυχολόγος, και Θεραπεύτρια CBT, ACT και EMDR

Το φθινόπωρο έχει πλέον μπει για τα καλά και όλοι έχουμε επιστρέψει στις καθημερινές ευθύνες και υποχρεώσεις. Οι μέρες έχουν μικρύνει, μένουμε περισσότερο χρόνο στο σπίτι, ο καιρός χαλάει συνέχεια και οι καλοκαιρινές διακοπές αποτελούν μια γλυκιά, αλλά μακρινή ανάμνηση. Με βάση αυτά τα δεδομένα, η εμφάνιση μιας μελαγχολικής διάθεσης είναι ένα φυσιολογικό και μάλλον αναμενόμενο φαινόμενο, γι’ αυτό άλλωστε και η στενάχωρη διάθεση εν όψει του χειμώνα έχει όνομα. «Αυτή η ψυχολογική συνθήκη ονομάζεται εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (Seasonal Affective Disorder ή SAD), ενώ συχνά αποδίδεται με τον όρο “winter blues”», εξηγεί η κλινική και συμβουλευτική ψυχολόγος κυρία Ζωή Σιούτη. Παρατηρείται συνήθως το φθινόπωρο, ενώ επιδεινώνεται όσο πλησιάζει ο χειμώνας.

Σε όσους βιώνουν τα winter blues κυριαρχεί συνήθως η αδράνεια. Τείνουν να αποσύρονται κοινωνικά, έχουν χαμηλή ενέργεια και κοιμούνται υπερβολικά. Συχνά παρατηρούνται και μικρές αυξήσεις του βάρους λόγω της ανάγκης για κατανάλωση υδατανθράκων και λιπαρών, σε συνδυασμό με το κλείσιμο στο σπίτι και τον ακόλουθο περιορισμό της σωματικής δραστηριότητας.

Τι φταίει

Eχει διαπιστωθεί ότι η μικρότερη διάρκεια της ημέρας είναι το κύριο αίτιο για την εκδήλωση της χειμωνιάτικης μελαγχολίας. Η μειωμένη ηλιακή ακτονοβολία κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό, δηλαδή το φυσικό εσωτερικό «ρολόι» του σώματος, το οποίο ανταποκρίνεται στα περιβαλλοντικά ερεθίσματα και ιδίως στο φως και το σκοτάδι.

Κατά τη διάρκεια της νύχτας ο υποθάλαμος του εγκεφάλου παράγει μελατονίνη, γνωστή και ως «ορμόνη του ύπνου», η οποία μας βοηθά να κοιμηθούμε. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, αντίθετα, το φως ενεργοποιεί αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών του σώματος, διακόπτοντας την παραγωγή μελατονίνης και προετοιμάζοντας το σώμα για δράση.

Οι λιγοστές ώρες φωτός κατά τη διάρκεια του χειμώνα επιδρούν στον κιρκάδιο ρυθμό, οδηγώντας αφενός σε ενισχυμένη παραγωγή μελατονίνης, η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε υπερυπνία και εκδήλωση καταθλιπτικών συμπτωμάτων και αφετέρου σε μειωμένη παραγωγή σεροτονίνης, γνωστή και ως «ορμόνη της ευτυχίας», η οποία επηρεάζει τη διάθεση, την όρεξη και τον ύπνο μας.

Μήπως είστε SAD;

Τα συνήθη συμπτώματα της εποχιακής συναισθηματικής διαταραχής (SAD) περιλαμβάνουν σταθερά κακή διάθεση, απώλεια ευχαρίστησης ή ενδιαφέροντος για καθημερινές δραστηριότητες, ευερεθιστότητα, αισθήματα απελπισίας, ενοχής και αναξιότητας, ληθαργική διάθεση, έλλειψη ενέργειας και ημερήσια υπνηλία (περισσότερες ώρες ύπνου και δυσκολία πρωινής αφύπνισης), αύξηση της όρεξης και του βάρους (ακατάπαυστη επιθυμία για κατανάλωση λιπαρών και υδατανθράκων), δυσκολία συγκέντρωσης, μειωμένη σεξουαλική επιθυμία και μειωμένη επιθυμία για κοινωνικές επαφές.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η βαρύτητα των συμπτωμάτων είναι μεγάλη και αφήνει σοβαρό αποτύπωμα στις καθημερινές δραστηριότητες και την ποιότητα της ζωής. Ωστόσο, μέσα από απλές παρεμβάσεις στις καθημερινές συνήθειες, που θα διαμορφώσουν μια πιο ομαλή και ευχάριστη ροή στην καθημερινότητα, μπορούμε να καταπολεμήσουμε τη θλίψη του χειμώνα.

Να σημειωθεί ωστόσο ότι τα winter blues μπορεί να συνυπάρχουν με πιο σοβαρές διαταραχές ψυχικής υγείας. Συμπτώματα όπως ο χρόνιος πόνος, οι πονοκέφαλοι ή οι διαταραχές ύπνου και η ανηδονία ενδέχεται να αποτελούν συμπτώματα κατάθλιψης. Γι’ αυτό, εάν και εφόσον η δυσφορική διάθεση εμμένει, παρότι έχετε αναλάβει δράση για να αντιμετωπίσετε τα winter blues, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν ειδικό ψυχικής υγείας.

Πείτε «ναι» στην έκθεση στο φως του ήλιου

«Επιδιώξτε να περνάτε περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, ιδίως τις ημέρες που έχει ηλιοφάνεια, οι οποίες ευτυχώς δεν λείπουν από τον ελληνικό χειμώνα», συνιστά η κυρία Σιούτη. Εάν για τον οποιονδήποτε λόγο είναι δύσκολο να μεταβείτε σε εξωτερικό χώρο, προτιμήστε να κάθεστε κοντά σε κάποιο παράθυρο, στην αυλή ή το μπαλκόνι σας.

Μια σύντομη εξόρμηση σε έναν κοντινό προορισμό μπορεί επίσης να βελτιώσει σημαντικά τη διάθεσή σας και να σας γεμίσει με πολύτιμη ενέργεια. Εάν αισθάνεστε ότι τα συμπτώματα της εποχικής συναισθηματικής διαταραχής είναι επίμονα, σοβαρά και έντονα, μπορείτε να δοκιμάσετε την ιατρική θεραπευτική μέθοδο της φωτοθεραπείας: ο συμμετέχων παραμένει το πρωί κάτω από μια συσκευή που παράγει έντονο φως για διάστημα 30 λεπτών ή και περισσότερο, ανάλογα με τις συστάσεις του ιατρού. Η συγκεκριμένη μέθοδος αντικαθιστά τις ώρες της φυσικής έκθεσης στο ηλιακό φως με ένα τεχνητό υποκατάστατο αυτού.

Αλλάξτε διατροφικές συνήθειες

Τα winter blues μπορεί να σας δημιουργήσουν την ανάγκη να καταναλώνετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και υδατάνθρακες, όπως η σοκολάτα, τα ζυμαρικά και το ψωμί. Ωστόσο δεν πρέπει να παραλείπετε από την καθημερινή σας διατροφή τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Σημαντική είναι και η πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων, την οποία μπορείτε να εξασφαλίσετε καταναλώνοντας λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, πέστροφα, σαρδέλες). Τα «καλά» ω-3 λιπαρά συμβάλλουν στη ρύθμιση των ορμονών που βελτιώνουν τη διάθεση, όπως η ντοπαμίνη, η σεροτονίνη και οι ενδορφίνες.

Περισσότερη άσκηση

Έρευνες έχουν δείξει ότι 30 λεπτά έντονης άσκησης 3 φορές την εβδομάδα είναι αποτελεσματικά για την αντιμετώπιση της θλίψης του χειμώνα. Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι μια ώρα περπάτημα καθημερινά τις μεσημεριανές ώρες, όταν η ηλιοφάνεια είναι μεγάλη, δρα αποτελεσματικά στη βελτίωση της διάθεσης. Ειδικότερα, η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους έχει διπλό όφελος, γιατί αφενός ασκείστε και απολαμβάνετε τα οφέλη της σωματικής κίνησης και αφετέρου εξασφαλίζετε πολύτιμη έκθεση στο φυσικό ηλιακό φως. Η άσκηση ενισχύει τα επίπεδα της σεροτονίνης, βελτιώνοντας τη διάθεση. Επιπλέον, δίνετε έτσι στον εαυτό σας τη δυνατότητα να βρεθεί σε ένα νέο περιβάλλον, μακριά από τον χώρο εργασίας και το σπίτι και να γνωρίσετε νέα πρόσωπα.

Σταθερή ρουτίνα ύπνου

Όσο δελεαστικό και αν είναι να κοιμάστε τα πρωινά, είναι καλύτερο να ακολουθείτε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Αυτό σημαίνει ότι είναι προτιμότερο να ξυπνάτε την ίδια περίπου ώρα, τόσο τις καθημερινές όσο και τα Σαββατοκύριακα. Καθιερώστε μια συγκεκριμένη ώρα αφύπνισης, ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα ύπνου, αλλά και μια ρουτίνα χαλάρωσης πριν από αυτόν, όπως ένα ζεστό μπάνιο ή ένα ελαφρύ σνακ. Εάν προσπαθείτε να υιοθετήσετε μια ρουτίνα, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι ο οργανισμός σας θα χρειαστεί ένα διάστημα τριών ή τεσσάρων εβδομάδων προκειμένου να προσαρμοστεί στη νέα συνήθεια. Τέλος, βεβαιωθείτε ότι ο χώρος όπου κοιμάστε είναι άνετος, καθαρός, ελαφρώς δροσερός και χωρίς θορυβώδεις περισπασμούς.

Βάζοντας το γέλιο στη ζωή σας

«Το γέλιο αποτελεί ένα ισχυρό αντίδοτο στα συμπτώματα της εποχικής κατάθλιψης», τονίζει η κυρία Σιούτη. Παράλληλα, έχει την ιδιότητα να είναι μεταδοτικό. Επιδιώξτε, επομένως, να βγαίνετε έξω, να συναντάτε φίλους και αγαπημένα πρόσωπα και να μοιράζεστε μαζί τους δραστηριότητες και εμπειρίες που σας ευχαριστούν.

Κρατήστε ένα ημερολόγιο

Αφιερώστε λίγα λεπτά στο τέλος κάθε ημέρας, καταγράφοντας κάποια από τα γεγονότα που σας απασχόλησαν ή μερικές από τις σκέψεις και τα συναισθήματα που νιώσατε. «Η καταγραφή των σκέψεων και των συναισθημάτων θα σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε ότι ενδεχομένως δίνετε μεγάλη σημασία στα αρνητικά και έτσι θα καλλιεργήσετε τη δυνατότητα να διαχειριστείτε καλύτερα και, τελικά, να αλλάξετε όσα σας δυσαρεστούν», εξηγεί η κυρία Σιούτη. Μην παραλείψετε, επίσης, να σημειώσετε τρία γεγονότα που σας προκάλεσαν θετικά συναισθήματα. Ετσι, θα ενισχύσετε το δικό τους αποτύπωμα, περιθωριοποιώντας τα αρνητικά συναισθήματα.

Θέστε μικρούς στόχους

«Η ολοκλήρωση μικρών, καθημερινών στόχων θα σας χαρίσει μια σημαντική αίσθηση ικανοποίησης», εξηγεί η ειδικός. Όλοι έχουμε την έμφυτη ανάγκη να αισθανόμαστε ικανοί. Οι στόχοι αυτοί μπορεί να περιλαμβάνουν ακόμη και απλές δουλειές, όπως το καθάρισμα του σπιτιού. Παράλληλα, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να εξασφαλίζετε ισορροπία μεταξύ των διάφορων εργασιών στην καθημερινότητά σας. Εκτός από τις ώρες της δουλειάς, αφιερώστε χρόνο σε δραστηριότητες που σας προσφέρουν ευχαρίστηση, όπως ένα αγαπημένο χόμπι ή μια ρουτίνα χαλάρωσης και ομορφιάς. Η ενασχόληση με μεθόδους αυτοφροντίδας αποτελεί έναν ιδιαίτερα αποτελεσματικό τρόπο βελτίωσης της διάθεσης.

Θέστε τέλος στην αναβλητικότητα

Η αναβολή εργασιών που, είτε σας είναι δυσάρεστες, είτε σας προκαλούν άγχος, όπως η πληρωμή λογαριασμών ή η ολοκλήρωση ενός δύσκολου project στη δουλειά σας κατορθώνει μόνο να εντείνει ακόμη περισσότερο το άγχος και τα εν γένει δυσάρεστα συναισθήματα. Η ολοκλήρωση αυτών των «αγχωτικών» εργασιών μπορεί τελικά να συμβάλει στη μείωση του άγχους και να σας προσφέρει συναισθήματα επάρκειας.

Βάλτε στο πλάνο σας μικρές αποδράσεις

Θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η απόδραση από την καθημερινότητα δεν είναι μόνο ένα ταξίδι σε προορισμό του εξωτερικού, για την πραγματοποίηση του οποίου δεν διαθέτουν όλοι την οικονομική δυνατότητα ή τον απαραίτητο χρόνο. Απόδραση από την καθημερινότητα είναι και μια μονοήμερη εκδρομή σε έναν κοντινό προορισμό, μια απογευματινή βόλτα με φίλους, ένα γεύμα σε ένα νέο και άγνωστο μέρος σε κοντινή περιοχή ή η παρακολούθηση μιας συναυλίας.

Το κείμενο δημοσιεύθηκε στο τεύχος ν.10 του περιοδικού ygeiamou που κυκλοφόρησε με ΤΟ ΘΕΜΑ το Σάββατο 28/10