Πολλά τεστ μακροζωίας έχουν γίνει viral στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, όπως τα τεστ ισορροπίας, τα οποία μπορούν να αποκαλύψουν πολλά για τη δύναμη, τη σταθερότητα και τον γενικότερο συντονισμό του σώματος. Μια απλή άσκηση, όμως, αρκεί για να διαπιστώσουμε πόσο υγιείς είμαστε, σύμφωνα με τους ειδικούς της Mayo Clinic.
Όπως αναφέρουν, οι κάμψεις (push-ups) αποτελούν και αυτά μια καλή μέτρηση της μυϊκής δύναμης και αντοχής. Η συγκεκριμένη άσκηση ξεκινά με το πρόσωπο στο έδαφος, με τα δάχτυλα των ποδιών τεντωμένα, τους αγκώνες λυγισμένους και τα χέρια περίπου στο ύψος των ώμων. Διατηρώντας το σώμα ίσιο και παράλληλο με το έδαφος, δίνεται μια ώθηση στο σώμα προς τα πάνω μέχρι τα χέρια να τεντωθούν και να είναι κάθετα στο έδαφος. Ένα πλήρες push-up ολοκληρώνεται, όταν το σώμα κατέβει ξανά προς τα κάτω και στην αρχική του θέση. Οι πιο αρχάριοι μπορούν να κάνουν την άσκηση έχοντας τα γόνατα στο πάτωμα.
Η συγκεκριμένη κίνηση ενεργοποιεί τις περισσότερες μεγάλες μυϊκές ομάδες σε ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των ποδιών, των κοιλιακών, των ώμων, της πλάτης και των χεριών.
Ο ιδανικός αριθμός ανά ηλικία
Με βάση την ηλικία και το φύλο, η Mayo Clinic έδωσε έναν αριθμό-στόχο για τον αριθμό των κάμψεων, ξεκινώντας από τους 25χρονους άνδρες και γυναίκες. Σύμφωνα με αυτόν, οι άνδρες θα πρέπει να θέτουν στόχο για 28 κάμψεις σε μια φορά, ενώ για τις γυναίκες αντίστοιχα ανέρχονται στις 20, «για να έχουν ένα καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης».
Όσο αυξάνεται η ηλικία, ωστόσο, ο στόχος μειώνεται. Ειδικότερα, στα 45, οι ειδικοί της Mayo Clinic σημειώνουν ότι οι γυναίκες θα πρέπει να είναι σε θέση να εκτελέσουν 14 κάμψεις, ενώ οι άντρες 16, για να θεωρηθεί ότι βρίσκονται σε καλή φόρμα. Αντίστοιχα, μια δεκαετία αργότερα, για τους 55ρηδες ο αριθμός μειώνεται στα 10 push-ups για τις γυναίκες και στα 12 για τους άνδρες. Τέλος, στα 65, οι υγιείς άνδρες και γυναίκες θα πρέπει να μπορούν να κάνουν 10 κάμψεις.
Ο αντίλογος
Αν και ο παραπάνω οδηγός προβάλλεται ως δείκτης καλής φυσικής κατάστασης, οι ειδικοί σε θέματα άσκησης αναφέρουν ότι θα πρέπει να λαμβάνεται με επιφύλαξη. Η personal trainer, Natalya Alexeyenko με έδρα τη Νέα Υόρκη, δε συμφωνεί με αυτές τις μετρήσεις: «Αν και σέβομαι τους ειδικούς, η προσωπική μου εμπειρία είναι διαφορετική. Οι περισσότεροι από τους πελάτες μου ακολουθούν έναν μέτριο τρόπο ζωής και γυμνάζονται δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Λαμβάνοντας υπόψη αυτό, πιστεύω ότι οι ρεαλιστικοί κανόνες θα μπορούσαν να είναι χαμηλότεροι για τις γυναίκες κατά περίπου τρεις έως πέντε επαναλήψεις και υψηλότεροι για τους άνδρες με αθλητικό υπόβαθρο κατά περίπου πέντε έως δέκα επαναλήψεις σε σύγκριση με τις συστάσεις της Mayo Clinic» τονίζει.
Η γυμνάστρια υπογραμμίζει επίσης ότι τα επίπεδα σωματικής δύναμης και φυσικής κατάστασης τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες, «καθιστώντας δύσκολο να καθοριστούν αυστηροί συσχετισμοί μεταξύ ηλικίας και άσκησης». Όπως συμπληρώνει, «το ιστορικό προπόνησης, οι προηγούμενοι τραυματισμοί ή χειρουργικές επεμβάσεις, ο σημερινός τρόπος ζωής, η διατροφή, τα επίπεδα άγχους, η στάση του σώματος, η κινητικότητα των αρθρώσεων, η ποιότητα του ύπνου και η αποκατάσταση παίζουν ρόλο στον καθορισμό του αριθμού των κάμψεων».
Η Caroline Beckwith, fitness director, συμφωνεί με αυτές τις ενστάσεις: «Εκπαιδεύω πολλούς ηλικιωμένους άνδρες και γυναίκες, και αυτό που βλέπω προσωπικά σε σχέση με αυτό που διαβάζω στο διαδίκτυο δεν ευθυγραμμίζεται με την πραγματικότητα. Για παράδειγμα, διδάσκω σε ένα τμήμα με περίπου 20 συμμετέχοντες μεταξύ 40-65 ετών. Κάνουμε push-ups σε κάθε μάθημα για 40 δευτερόλεπτα. Από όλους, ενδεχομένως να υπάρχει ένα άτομο που ξεκινά από τη θέση της σανίδας. Όλοι οι άλλοι είναι γονατιστοί» σημειώνει.
Οι επίσημες κατευθυντήριες γραμμές του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας σχετικά με την άσκηση συνιστούν 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα την εβδομάδα, ή περίπου 20 λεπτά την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων δύο ημερών αποκλειστικής προπόνησης ενδυνάμωσης.
Διαβάστε επίσης
Είστε 45αρης και δεν φτάνετε τα δάκτυλα των ποδιών σας; Για ποια νόσο να ανησυχήσετε
Το απλό τεστ ευλυγισίας που προβλέπει πόσο θα ζήσουμε – Θα το δοκιμάσετε;
Η κίνηση που βοηθά να ζήσουμε περισσότερο – Ούτε τη φαντάζεστε – Μπορείτε να την κάνετε;
