Στις 9 και 10 Νοεμβρίου 2024, πραγματοποιείται ο Αυθεντικός Μαραθώνιος της Αθήνας, με τους αγώνες 5 και 10 χιλιομέτρων σήμερα και την κλασική διαδρομή των 42.195 μέτρων αύριο. Περί τους 73.000 δρομείς θα τρέξουν αύριο και, αν είστε ένας από αυτούς, διαβάστε τα 5 tips για σίγουρο τερματισμό και φροντίστε για τη σωστή αποκατάσταση μετά τον αγώνα.
5 top tips για τον αγώνα της Κυριακής
*Γράφει ο Στέφανος Φυγετάκης, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής και Προπονητής δρόμων αποστάσεων
Τελικά τα κατάφερες! Έβγαλες όλη αυτήν την προπόνηση εδώ και μήνες και είσαι έτοιμος για την εκκίνηση στον Μαραθώνιο. Τώρα το μόνο που έμεινε είναι να τρέξεις τα 42 χιλιόμετρα την Κυριακή του Μαραθωνίου.
1. Οργανώσου
- Θα είσαι αγχωμένος και ενθουσιασμένος το πρωί πριν τον μαραθώνιο και καλό θα ήταν να αποφύγεις το παραπάνω stress.
- Προσπάθησε να αποφεύγεις τις ουρές γι’ αυτό κάνε όλες τις διαδικασίες πριν τον αγώνα όσον το δυνατό νωρίτερα.
- Φτιάξε από την προηγούμενη μέρα την τσάντα με αυτά που θα χρειαστείς και υπολόγισε σωστά πώς και πότε θα πας στην εκκίνηση στον Μαραθώνα.
- Σκέψου από πριν πού θα παρκάρεις και τις λεπτομέρειες αν θα πας με το πούλμαν του αγώνα ή με άλλο μέσο (π.χ. αν σε πάει κάποιος δικός σου). Δες που είναι οι τουαλέτες και κανόνισε από πριν που θα βρεθείς με τους δικούς σου, μετά τον αγώνα.
- Μελέτησε τον καιρό προσεκτικά για την μέρα του αγώνα. Υπολόγισε τί ρούχα θα χρειαστείς πριν, κατά την διάρκεια αλλά και τί θα έχεις στην τσάντα που θα παραδώσεις ώστε να παραλάβεις στην Βασ.Ολγας μετά τον αγώνα. Σκέψου αν θα χρειαστείς καπέλο και γυαλιά ηλίου.
- Και φυσικά ΜΗΝ αργήσεις.
2. Μην ξεκινήσεις δυνατά
Οι περισσότεροι μαραθωνοδρόμοι έχουμε μάθει με σκληρό τρόπο ότι δεν κερδίζουμε τίποτα με το να ξεκινάμε δυνατά έναν μαραθώνιο. Είναι σύνηθες να παρασύρονται κάποιοι από τον ενθουσιασμό, την αδρεναλίνη, τα φρέσκα πόδια από το tapering και από άλλους δρομείς.
Το σημαντικό είναι να αγνοήσετε οποιονδήποτε άλλον και να συγκεντρωθείτε στην δική σας κούρσα. Δεν πειράζει αν τα 4-5 χιλιόμετρα στην αρχή είναι λίγο αργότερα από το ρυθμό που έχετε βάλει στόχο. Έτσι και αλλιώς, δεν είναι και εύκολο με το πλήθος στην αρχή να κυνηγάμε κάνοντας ζιγκ ζαγκ, σπρώχνοντας και φρενάροντας συνέχεια για να αποφύγουμε τον συνωστισμό μετά την εκκίνηση.
Είναι καλύτερα να κάνεις οικονομία δυνάμεων για αργότερα και να έχεις δύναμη μετά τον σταυρό Άγιας Παρασκευής και τις ανηφόρες πριν. Οπότε μείνε χαλαρός, ήρεμος και έχε υπομονή.
3. Διατροφή
Για να τρέξουμε έναν μαραθώνιο χρειαζόμαστε αρκετές χιλιάδες θερμίδες. Οπότε η διατροφή την μέρα του αγώνα είναι κρίσιμης σημασίας:
- Το πρωινό πρέπει να βασίζεται στους υδατάνθρακες και οπωσδήποτε να είναι κάτι που έχει δοκιμαστεί ότι δουλεύει κατά την διάρκεια της προετοιμασίας.
- Προσωπικά πιστεύω ότι μια super ιδέα είναι τα μπισκότα γιατί είναι compact με πολλές θερμίδες. Υπολόγισε προσεκτικά πότε και πού θα φας ιδιαίτερα αν μένεις σε Ξενοδοχείο.
- Σίγουρα, φρόντισε να ενυδατωθείς αρκετά πριν καν ξεκινήσει ο αγώνας, ιδανικά πίνε ηλεκτρολύτες ή νερό. Ο αριθμός των gels που χρησιμοποιείται από δρομέα σε δρομέα διαφέρει αρκετά. Φρόντισε πολύ προσεκτικά το πλάνο, σχετικά με το πότε και πού θα τα χρησιμοποιήσεις αλλά και πώς θα τα μεταφέρεις ενώ θα τρέχεις.
- Στον Αυθεντικό μαραθώνιο της Αθήνας υπάρχουν σταθμοί με νερό και μερικοί από αυτούς έχουν και ηλεκτρολύτες, αναψυκτικά, μπανάνες κλπ κλπ. Οπότε ακόμα και αν δεν είναι μια ζεστή μέρα πρέπει να ενυδατώνεσαι συχνά.
4. Μοίρασε την απόσταση
Το να τρέξει κάποιος μαραθώνιο είναι μια σωματική και ψυχική εξάντληση. Ανάλογα και με την προετοιμασία του κάθε αθλητή, ο μαραθώνιος είναι η μεγαλύτερη απόσταση που έχει τρέξει (εξαιρούνται οι ultra runners). Κάτι που πραγματικά βοηθά είναι το να μην έχουμε στο μυαλό μας ότι έχω αλλά 38 χιλιόμετρα να κάνω αλλά να μοιράσω τον αγώνα σε μικρότερα κομμάτια πχ 5 χιλιόμετρα και να έχω στόχο να ολοκληρώνω πεντάρι, πεντάρι. Προσωπικά μου αρέσει να μοιράζω τον αγώνα σε τρία δεκατεσσάρια και να υπολογίζω αν θέλω να κάνω τρεις ώρες τον αγώνα να βγάζω ένα δεκατεσσάρι ανά μια ώρα. Άλλη καλή ιδέα είναι να βάλουμε στόχο τα 21 χιλιόμετρα και μετά να τα αφαιρούμε ένα ένα μέχρι τον τερματισμό.
5. Ζήσε το
- Αλήθεια, ζήσε το! Είναι ένας αγώνας για τον οποίο έχεις προπονηθεί μήνες τώρα όποτε απόλαυσε τον.
- Βίωσε το κάθε κομμάτι του αγώνα, την Expo με τα χρήσιμα και αχρείαστα που αγοράζουμε όλοι κάθε φορά, τα πλάνα του αγώνα που συζητούνται με τους άλλους δρομείς πριν τον αγώνα, την μουσική στην διαδρομή τις επευφημίες των θεατών κατά μήκος της διαδρομής.
- Ο μαραθώνιος είναι μια μεγάλη γιορτή και εσύ θα είσαι στο επίκεντρο. Σίγουρα θα υπάρχουν στιγμές στον αγώνα κάπου εκεί στο 25 με 30 που θα πεις (ή θα ξαναπείς:) «Καλά δηλαδή γιατί το κάνω αυτό τώρα;» Αλλά σίγουρα, το να περάσεις υγιής την γραμμή τερματισμού μέσα στο Παναθηναϊκό στάδιο, όποιο και αν είναι το αποτέλεσμα είναι μια από τις στιγμές που θα νιώσεις τόσο ευτυχισμένος και περήφανος για τον εαυτό σου όσο ποτέ.
- Σε οποιαδήποτε δυσκολία μην διστάσεις να ζητήσεις βοήθεια από τους εθελοντές διασώστες και το ιατρικό προσωπικό που βρίσκεται σε κάθε σταθμό τροφοδοσίας. Ο μαραθώνιος θα είναι πάντα εκεί φρόντισε να είσαι και εσύ.
Καλή επιτυχία!
Το πρόγραμμα αποκατάστασης που πρέπει να ακολουθήσετε μετά τον αγώνα
*Γράφει η Μαριάντζελα Κοτσώνη, εναλλακτική θεραπεύτρια, δασκάλα διαλογισμού και yoga therapist
Το άρθρο αυτό αφορά όσους και όσες έχουν βάλει στο πλάνο τους να τρέξουν στον μαραθώνιο. Για μια τέτοια δοκιμασία σώματος και ψυχής, εκτός από καλή προετοιμασία, χρειάζεται και καλή αποκατάσταση.
Ο Μαραθώνιος είναι μία δύσκολη διαδικασία, που χρειάζεται δυνατή θέληση διότι ξεπερνάς τα όρια του εαυτού σου σωματικά και ψυχολογικά. Είναι σημαντικό να ανταμείψετε τον εαυτό σας για αυτό, προσφέροντας την περιποίηση και τη φροντίδα που χρειάζεται για την αποκατάσταση του, χωρίς καμία πίεση. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας να απολαύσει αυτό που έχετε καταφέρει.
Κυριακή, ημέρα του Μαραθωνίου
- Μόλις τερματίσετε συνεχίστε να περπατάτε αργά για λίγα λεπτά, για να δώσετε λίγο χρόνο προσαρμογής στους μύες.
- Μέσα στα επόμενα 30 λεπτά καταναλώστε νερό, ηλεκτρολύτες και μια μπανάνα, για να δώσετε στο σώμα σας σάκχαρα και άλατα για καλύτερη ενυδάτωση.
- Την υπόλοιπη μέρα χαλαρώστε και ξεκουραστείτε. Ξαπλώστε για λίγη ώρα, με τα πόδια ψηλά.
- Πίνετε άφθονο νερό, ηλεκτρολύτες και φρέσκους χυμούς φρούτων. Μικρές δόσεις κάθε φορά, για να δώσετε χρόνο στο σώμα σας να απορροφήσει. Οι φέτες αγγουριού στο νερό βοηθούν στην καλύτερη ενυδάτωση.
- Τρώτε μικρά γεύματα κάθε φορά, συνδυάζοντας πρωτεΐνες με υδατάνθρακες. Ακούστε τι χρειάζεται το σώμα σας, όσον αφορά την τροφή και μην το πιέζετε με κανέναν τρόπο.
- Τα αμινοξέα, τα συμπληρώματα Ω3, μαγνησίου και η βιταμίνη C βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών.
- Κάντε ένα ντους και τελειώστε με κρύο νερό.
- Βάλτε πάγο (10-15 λεπτά κάθε φορά, 3 φορές την ημέρα) στα πόδια σας για να ξεκουραστούν και να μειωθεί η φλεγμονή των μυών.
- Μία θεραπεία Bowtech ή ελαφρύ μασάζ βοηθά στην αποκατάσταση και χαλάρωση του σώματος και του νευρικού συστήματος.
- Ξεκουραστείτε και κοιμηθείτε όσο μπορείτε.
Δευτέρα μετά το Μαραθώνιο
- Περπατήστε αργά για 20 λεπτά.
- Συνεχίστε να τρώτε μικρά γεύματα κάθε τόσο και να πίνετε άφθονα υγρά (ο καφές,το αλκοόλ, το μαύρο τσάι αφυδατώνουν το σύστημα και δεν συνιστώνται)
- Συνεχίστε με πάγο και ελαφρύ μασάζ στα πόδια.
Τρίτη
- Τα ίδια με τη Δευτέρα
- Τεντωθείτε ελαφρά (μην υπερβάλετε, οι μύες έχουν φλεγμονή!)
- Aφρόλουτρο 15 λεπτά με άλατα για τη μυική αποκατάσταση (3 κούπες) και σόδα (κούπα)
Τετάρτη
- Περπατήστε κανονικά για 20-30 λεπτά.
- Επικεντρωθείτε στις ελαφριές, αργές διατάσεις αναπνέοντας βαθιά. Αφιερώστε χρόνο και απολαύστε ξανά το άνοιγμα των μυών σας.
- Βάλτε πάγο (10-15 λεπτά κάθε φορά, 3 φορές την ημέρα) στα πόδια σας.
- Συνεχίστε να τρώτε όπως τις προηγούμενες ημέρες και να πίνετε υγρά.
- Κάντε ένα βαθύτερο μασάζ ή Bowtech
Πέμπτη
- Περπατήστε για 20-30 λεπτά.
- Τεντωθείτε ελαφρά και απολαύστε!
- Βάλτε πάγο (10-15 λεπτά κάθε φορά, 3 φορές την ημέρα) στα πόδια σας
Παρασκευή
- Περπατήστε 30-40 λεπτά.
- Βάλτε πάγο (10-15 λεπτά κάθε φορά, 3 φορές την ημέρα) στα πόδια σας
Σάββατο
- Περπατήστε 30-40 λεπτά.
- Τεντωθείτε και ξεκουραστείτε
Κυριακή
Ξεκουραστείτε. Εκτός από τη σωματική κόπωση υπάρχει μεγάλη ψυχολογική και ενεργειακή εξάντληση. Το σύστημά σας έχει ξεπεράσει τα όριά του και θα χρειαστούν εβδομάδες για να ανακάμψει πλήρως.
Οδηγίες για τη 2η εβδομάδα
- Τρέξιμο με αργό ρυθμό σε σταθερό και μαλακό έδαφος π.χ. γρασίδι
- Κάντε ένα βαθύ μασάζ ή Bowtech
- Τεντωθείτε
- Συνεχίστε τα αμινοξέα, το μαγνήσιο και τη C.
- Αφρόλουτρο με άλατα και σόδα
Οδηγίες για τις υπόλοιπες εβδομάδες
- 3η -5η εβδομάδα – Αυξάνετε το ρυθμό και το χρόνο που τρέχετε σταδιακά.
- 6η εβδομάδα – Επιστρέφετε στο κανονικό σας πρόγραμμα τρεξίματος και έντονης άσκησης.
