Αν ψάχνετε για ένα είδος άσκησης με χαμηλό αντίκτυπο, αλλά αποτελεσματικό, που απαιτεί μόνο τη δύναμη του σώματος και ένα στρώμα γυμναστικής, τότε θα βρείτε τις πρακτικές του pilates ιδανικές. Αυτό δε σημαίνει ότι είναι μια εύκολη άσκηση, αλλά ούτε και ακατόρθωτη, αρκεί να ξέρετε από πού να ξεκινήσετε ως αρχάριοι.
«Οι ασκήσεις Pilates ενσωματώνουν διατάσεις και ενδυνάμωση για ολόκληρο το σώμα, ενώ σαν πρακτική ρυθμίζει το στρες και την κακή στάση του σώματος, προσφέροντας μεγαλύτερη ευελιξία» λέει η Nicole Simonin, πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια Pilates.
Η ίδια προτείνει παρακάτω πέντε απλές ασκήσεις για να ξεκινήσετε να δοκιμάζετε τη μέθοδο, ολοκληρώνοντας 10 επαναλήψεις από κάθε άσκηση.
Shoulder Bridge
Photo: Shutterstock
Πρόκειται για μια ιδανική άσκηση για να ξεκινήσετε μια προπόνηση Pilates, καθώς προθερμαίνει τη σπονδυλική στήλη, ενισχύοντας τους οπίσθιους μηριαίους.
- Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατούν στο πάτωμα.
- Τεντώστε και τα δύο χέρια ευθεία κατά μήκος των πλευρών του σώματός σας.
- Σφίξτε τους γλουτούς σας, εκπνεύστε και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα.
- Εισπνεύστε και κατεβάστε αργά τους γοφούς σας πίσω στο πάτωμα, ακουμπώντας πρώτα τη μέση και στη συνέχεια την υπόλοιπη σπονδυλική στήλη.
The Hundred
Photo: Shutterstock
Aκόμα μια κλασική άσκηση του pilates, που ενδυναμώνει κοιλιακούς και κορμό.
- Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα και σηκώστε και τα δύο πόδια ένα-ένα στη θέση τραπεζάκι (να αιωρούνται δηλαδή τα πόδια παράλληλα με το έδαφος και τα γόνατα πάνω από τους γοφούς – μπορείτε να βάλετε μια μπάλα ανάμεσα στα γόνατα για καλύτερη στήριξη).
- Σηκώστε και κρατήστε τα χέρια σας μερικά εκατοστά πάνω από το πάτωμα, ευθεία κατά μήκος των πλευρών.
- Διατηρώντας ενεργοποιημένο τον κορμό, εκπνεύστε και σηκώστε από το πάτωμα το κεφάλι και τις ωμοπλάτες.
- Έχοντας τα πόδια και τον κορμό ακούνητα, αρχίστε να ανεβοκατεβάζετε τα χέρια σας με γρήγορο, αλλά ελεγχόμενο ρυθμό, μετακινώντας τα όχι περισσότερο από περίπου 4 εκατοστά.
- Εισπνεύστε και εκπνεύστε σε πέντε χρόνους και επαναλάβετε την κίνηση.
Roll Back, Roll Up
Photo: Shutterstock
Η συγκεκριμένη κίνηση της πλάτης συμβάλλει στην ενδυνάμωση του πυρήνα και των κοιλιακών, ξεκινώντας όμως από ένα μικρότερο εύρος κίνησης, εάν είστε αρχάριοι.
- Ξεκινήστε καθιστοί στο στρώμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα δύο πόδια να πατάνε στο πάτωμα.
- Κρατήστε και τα δύο χέρια μπροστά (δοκιμάστε να κρατάτε μια μπάλα) και παράλληλα με το πάτωμα στο ύψος των ώμων.
- Εκπνεύστε και κυρτώστε αργά και μαλάκα την πλάτη ακουμπώντας σιγά σιγά στο πάτωμα σπόνδυλο – σπόνδυλο. Για μεγαλύτερο έλεγχο και σταθερότητα, χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μύες.
- Εισπνεύστε και, στη συνέχεια, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος προς τα πάνω για να επιστρέψετε στην καθιστή θέση.
Swimming
Photo: Shutterstock
Όχι, δε θα μπείτε στο νερό, αλλά θα γυμνάσετε γλουτιαίους, οπίσθιους μηριαίους και κοιλιακούς με κινήσεις που θυμίζουν το κολύμπι.
- Ξεκινήστε ξαπλωμένοι μπρούμυτα.
- Τεντώστε και τα δύο χέρια ευθεία και προς τα πάνω.
- Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας, σφίξτε τους γλουτούς και το στήθος.
- Σηκώστε ταυτόχρονα το στήθος και τα πόδια σας μερικά εκατοστά από το πάτωμα.
- Εισπνεύστε και εκπνεύστε ενώ ανεβοκατεβάζετε χέρια και πόδια, εκτελώντας μια μέτριας ταχύτητας «κολυμβητική» κίνηση.
- Συνεχίστε για 10 με 20 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
Wall Squat
Photo: Shutterstock
H συγκεκριμένη άσκηση ενισχύει την επίγνωση της στάσης του σώματος, γυμνάζει το πυελικό έδαφος και τους γλουτούς, καθώς και το μπροστινό και το πίσω μέρος των ποδιών.
- Ξεκινήστε όρθιοι και ακουμπήστε την πλάτη σας σε έναν τοίχο.
- Ανοίξτε και δύο πόδια περίπου στο άνοιγμα των γοφών και σε απόσταση περίπου ενός μέτρου από τον τοίχο.
- Τεντώστε και τα δύο χέρια ευθεία μπροστά σας στο ύψος των ώμων, με τα χέρια παράλληλα με το πάτωμα.
- Εισπνεύστε και βυθίστε το σώμα σας προς τα κάτω κατά περίπου 15 με 30 εκατοστά, χρησιμοποιώντας την πλάτη σας στον τοίχο και τα πόδια σας ως στήριξη.
- Συνεχίστε να παίρνετε βαθιές εισπνοές και εκπνοές, κρατώντας αυτό το ισομετρικό κάθισμα για 10 δευτερόλεπτα.
- Γλιστρήστε πίσω στον τοίχο για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.
Διαβάστε επίσης:
Η άσκηση που διώχνει τον πόνο και μειώνει την πίεση – Τρία top tips για να τη βάλετε στη ζωή σας
Να πώς θα αδυνατίσουμε κάνοντας Pilates
Pilates: Τρία μαθήματα την εβδομάδα κάνουν θαύματα σε λίπος, αντοχή και ευλυγισία
