*Γράφει η καθηγήτρια φυσικής αγωγής Ελευθερία Αναγνωστοπούλου
Τα πόδια μας αποτελούν βάση στήριξης για όλο το σώμα. Η ευκινησία των ισχίων, η ευλυγισία και μυϊκή ενδυνάμωση των μυών των ποδιών αποτελούν βασικές δεξιότητες για το ανθρώπινο σώμα.
Παρακάτω θα δούμε 7 βασικές ασκήσεις που στοχεύουν στην βελτίωση της κινητικότητας της άρθρωσης του ισχίου, καθώς και στη μυϊκή ενδυνάμωση των περιφερειακών μυών.
Άσκηση 1
- Τα πέλματα να βρίσκονται σε ήπια έξω στροφή
- Εκτελώ την άσκηση με πλήρες εύρος τροχιάς κίνησης
- Όλο το πέλμα να εφάπτεται στο έδαφος
- Ομαλή αναπνοή (εκπνοή στο ανέβασμα)
Άσκηση 2
- Φέρνω το πίσω πόδι με αντίθετη κατεύθυνση
- Η λεκάνη να κοιτάζει μπροστά
- Εκτελώ την κίνηση με αργό κατέβασμα και γρηγορότερη επαναφορά
- Αν δεν έχω ισορροπία, στηρίζομαι σε έναν τοίχο
Άσκηση 3
- Κοφτή κίνηση στο κατέβασμα, με όλο το εύρος κίνησης του ισχίου κατά την διάρκεια της άρσης
- Διατηρώ έξω στροφή στο πόδι αιώρησης
Άσκηση 4
- Διατηρώ χαμηλό κέντρο βάρους
- Τα ισχία να βρίσκονται σε έξω στροφή
- Εκτελώ πρόσθια και οπίσθια κλήση λεκάνης, διατηρώντας σταθερό το υπόλοιπο σώμα
Άσκηση 5
- Η διάσταση των ποδιών μου να είναι τέτοια, ώστε, όταν λυγίσω και τα δύο πόδια, να σχηματίζουν 2 ορθές γωνίες.
- Αν δεν έχω ισορροπία, στηρίζομαι με τα χέρια
Άσκηση 6
- Μετατόπιση βάρους
- Το πόδι που λυγίζει να βρίσκεται σε έξω στροφή
- Φέρνω το αντίθετο χέρι στο πόδι
Άσκηση 7
- Από χαμηλή θέση προβολής μεταφέρω το βάρος μου και στα δύο πόδια, σηκώνοντας την λεκάνη. Εξασφαλίζω ίση κατανομή κέντρου βάρους αμφίπλευρα
- Αν δυσκολεύομαι χρησιμοποιώ 2 αλτήρες