*Γράφει η Σοφία Περδίκη, personal trainer, certified Pilates Instructor, με εμπειρία στην εκγύμναση ασκουμένων με νευροκινητικά προβλήματα, απόφοιτος ΤΕΦΑΑ Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης και της Σχολής A.F. Studies
Πολλοί άνθρωποι έχουν την τάση να σκύβουν προς τα εμπρός όταν κάθονται ή να καμπουριάζουν όταν στέκονται όρθιοι. Αυτό συμβαίνει, στις περισσότερες περιπτώσεις, επειδή ο πυρήνας δεν είναι αρκετά δυνατός, ώστε να κρατήσει το σώμα στη σωστή θέση. Μια λανθασμένη στάση σώματος, όμως, δεν είναι ένα θέμα που πρέπει να υποτιμηθεί, καθώς μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από άλλα ζητήματα, όπως προβλήματα στο έντερο, τον ύπνο, αλλά και την κυκλοφορία του αίματος. Η αντιμετώπιση του προβλήματος και η διόρθωση της στάσης του σώματος είναι αρκετά εύκολη υπόθεση και μπορεί να γίνει μέσα από κατάλληλες μορφές άσκησης.
Έξι ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας:
Σανίδες: Ξεκινήστε σε μια θέση push-up με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας. Κρατώντας επίπεδη την πλάτη και το πίσω μέρος, τραβήξτε τους κοιλιακούς σας μυς. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
Medicine Ball Twists: Από καθιστή θέση με γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και μια μικρή κλίση του κορμού προς τα πίσω, κρατάτε μια medicine ball ή μια μπάλα pilates. Περιστρέψτε τον κορμό σας με την μπάλα από τη μία πλευρά στην άλλη μέσω του πυρήνα σας, ακουμπώντας την μπάλα στο έδαφος κάθε φορά. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 20 φορές, εναλλάσσοντας τις πλευρές.
Κάτω Σκύλος: Αυτή η δημοφιλής στάση γιόγκα διατείνει τις γάμπες, τους γλουτούς, τους μηριαίους και τους μυς της σπονδυλικής στήλης. Είναι σημαντικό στη θέση αυτή οι παλάμες να βρίσκονται κάτω από τους ώμους και να σηκώνετε τους γοφούς προς τα πάνω και προς τα πίσω μένοντας στη θέση αυτή για τουλάχιστον τρεις αναπνοές.
Hip Flexor Stretch: Αυτή η άσκηση αντιμετωπίζει το σφίξιμο των μυών και την περιορισμένη κίνηση στους γοφούς. Γονατίστε στο έδαφος με το μπροστινό πόδι σε προβολή και το πίσω να ακουμπάει στο πάτωμα. Εάν αισθάνεστε ενόχληση στο πόδι που ακουμπάει στο πάτωμα, τοποθετήστε μια πετσέτα κάτω από το γόνατό σας.
Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, σπρώξτε αργά τους γοφούς σας προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο άνω μέρος του μηρού του πίσω ποδιού και του ισχίου σας.
Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα προτού αλλάξετε πλευρά.
Thoracic spine rotation: Το απαλό άνοιγμα του στήθους και η περιστροφή της σπονδυλικής στήλης ανακουφίζουν από το σφίξιμο ενώ αυξάνουν τη σταθερότητα και την κινητικότητα. Καθίστε στα γόνατά σας και βυθίστε τους γοφούς σας πίσω στις φτέρνες σας και στηριχτείτε στις κνήμες σας. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο αυτί σας, με τον αγκώνα να δείχνει στο πλάι. Το άλλο χέρι πρέπει να είναι στο πάτωμα τεντωμένο στηρίζοντας το σώμα σας.
Ενώ διατηρείτε μια ουδέτερη στάση στην σπονδυλική σας στήλη, σηκώστε τον αγκώνα του χεριού που βρίσκεται στο αυτί σας πάνω από το ύψος των ώμων, ανοίγοντας αποτελεσματικά το στήθος προς τα έξω και πάνω.
Τα μάτια σας πρέπει να ακολουθούν τον αγκώνα σας κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης. Αυτό βοηθά στη διατήρηση της σωστής ευθυγράμμισης του αυχένα και της σπονδυλικής στήλης. Βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε τις επαναλήψεις με αργό και ελεγχόμενο τρόπο σε όλη την κίνηση.
Πάρτε μια μεγάλη εισπνοή και εκπνεύστε σε αυτή τη θέση. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 5-10 φορές, εναλλάσσοντας τις πλευρές.
Γέφυρες: Οι γέφυρες βοηθούν στην ενίσχυση και ενεργοποίηση των γλουτών σας ενώ ανακουφίζουν από τον πόνο στη μέση. Αυτό βελτιώνει τη λειτουργία και την ευθυγράμμιση των γοφών και της λεκάνης σας, οδηγώντας σε καλύτερη στάση του σώματος.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών.
- Κρατήστε τα πόδια σας περίπου ένα πέλμα μακριά από τους γοφούς σας.
- Ακουμπήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
- Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας προς τα πάνω, ισιώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 1 λεπτό τη φορά. Επαναλάβετε 10 φορές.
Το κείμενο δημοσιεύθηκε στο τεύχος ν.10 του περιοδικού ygeiamou που κυκλοφόρησε με ΤΟ ΘΕΜΑ το Σάββατο 28/10
