Κάθε λεπτό μετράει και στη γυμναστική, και πάνω σε αυτή τη φιλοσοφία βασίζεται ένα διαφορετικό είδος αερόβιας προπόνησης, το EMOM, δηλαδή Every Minute on the Minute (κάθε λεπτό στο λεπτό).
Πρόκειται για μια κυκλική προπόνηση που περιλαμβάνει την εκτέλεση μιας άσκησης μέσα σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα ή συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων σε χρονικό διάστημα κάτω του ενός λεπτού. Στη συνέχεια, προχωράτε για να ξεκινήσετε μια άλλη άσκηση για το ίδιο χρονικό διάστημα στην αρχή του επόμενου λεπτού.
«Στη διαλειμματική αυτή προπόνηση προσπαθείτε να ολοκληρώσετε έναν συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων μέσα σε ένα λεπτό. Ιδανικά, σχεδιάζετε τις επαναλήψεις ή την απόσταση έτσι ώστε να ξεκουραστείτε λίγο πριν τελειώσει το λεπτό και να ανακάμψετε λίγο πριν ξεκινήσετε την άσκηση το επόμενο λεπτό», εξηγεί η Sarah Pace, πιστοποιημένη personal trainer.
Τα οφέλη της προπόνησης
Ανάλογα με τον τρόπο που θα οργανώσετε τις ασκήσεις, αυτή η μορφή άσκησης ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα (καρδιά και πνεύμονες), το μυϊκό σύστημα, την αντοχή, ακόμη και την πειθαρχία και την αποφασιστικότητα, καθώς εστιάζετε στην τήρηση του χρόνου και την ολοκλήρωση κάθε διαστήματος.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Environmental Research and Public Health υποστηρίζει τα πολλά οφέλη της διαλειμματικής προπόνησης για την υγεία, από το μεταβολισμό μέχρι την αντοχή στην αερόβια φυσική κατάσταση. Επιπλέον, η έρευνα σημειώνει ότι η διαλειμματική προπόνηση κάνει τη γυμναστική πιο εφικτή για όσους δεν έχουν χρόνο.
Ένας από τους λόγους που η προπόνηση EMOM είναι τόσο αποτελεσματική είναι επειδή κυριολεκτικά χρονομετράτε κάθε άσκηση και αποτελεί μέρος της προπόνησης η διατήρηση του ρυθμού με το ρολόι – έτσι δεν υπάρχει χαμένος χρόνος.
Φτιάξτε τη δική σας προπόνηση
Επιλέξτε πέντε έως οκτώ ασκήσεις cardio με τις οποίες είστε εξοικειωμένοι, πάρτε ένα χρονόμετρο και ξεκινήστε να κινείστε. Μπορείτε να συμπεριλάβετε το σχοινάκι, το sprint, αλλά και δυναμικές ασκήσεις προτιμώντας ασκήσεις για όλο το σώμα. Στη συνέχεια, αποφασίστε πόσες επαναλήψεις ή για πόση ώρα θα τις εκτελέσετε. Θυμηθείτε να υπολογίσετε λίγο χρόνο ξεκούρασης πριν ξεκινήσετε την επόμενη άσκηση λίγο πριν την αρχή του επόμενου λεπτού.
Για παράδειγμα:
- Στο πρώτο λεπτό κάντε άλματα για 45 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για τα υπόλοιπα 15 δευτερόλεπτα.
- Στο δεύτερο λεπτό κάντε κάμψεις δικεφάλων με βάρη για 45 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για τα υπόλοιπα 15 δευτερόλεπτα.
- Στο τρίτο λεπτό εκτελέστε βυθίσεις τρικέφαλων για 45 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για τα υπόλοιπα 15 δευτερόλεπτα και ούτω καθεξής.
Αφού ολοκληρώσετε την πρώτη σας προπόνηση, η personal trainer, Sarah Pace, προτείνει να παρατηρήσετε πώς αισθάνεστε και πόσος ήταν ο χρόνος ξεκούρασης. Σε περίπτωση που χρειάζεστε περισσότερο χρόνο ανάπαυσης, μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων ή επιλέξτε μια διαφορετική άσκηση.
Τι να προσέξετε
Οι προπονήσεις EMOM είναι έντονες, ειδικά εάν δεν έχετε συνηθίσει σε αυτού του είδους τις ασκήσεις. Επομένως, σταματήστε εάν ζαλιστείτε ή αν αισθάνεστε πόνο. Εάν είστε αρχάριοι στην άσκηση γενικότερα, επιλέξτε λιγότερο έντονες κινήσεις με χαμηλότερο αντίκτυπο. Δηλαδή, αντικαταστήστε το τρέξιμο ή τα άλματα με το γρήγορο περπάτημα, δοκιμάστε τροποποιημένες σανίδες στα γόνατα και καθίσματα με βήμα (step-forward lunges) αντί για άλματα με κάθισμα (jumping split squats).
Διαβάστε επίσης:
Ο τύπος άσκησης που προστατεύει από την άνοια και το εγκεφαλικό επεισόδιο
Η προπόνηση των 20′ που δυναμώνει τους μύες και καίει λίπος
