*Γράφει ο Στέφανος Φυγετάκης, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, προπονητής και συντονιστής διαδρομών του Αυθεντικού μαραθωνίου της Αθήνας σε συνεργασία με την Δήμητρα Εμμανουήλ, Φυσίατρο υπεύθυνη της υγειονομικής κάλυψης του Αγώνα
Το tapering για έναν μαραθώνιο πρέπει να ξεκινά 3-4 εβδομάδες πριν τον αγώνα. Πολλοί αθλητές δεν γνωρίζουν πόσο σημαντικό είναι το tapering. Έχει αποδειχθεί ότι το σωστό tapering μπορεί να μας δώσει ένα boost στο αποτέλεσμα της τάξεως του 5%, ενώ η απότομη μείωση της προπόνησης πολύ κοντά στον αγώνα, ή η μη μείωση, μπορεί να φέρει καταστροφικά αποτελέσματα στην απόδοσή μας την ημέρα του μαραθωνίου.
Τι είναι το tapering; Το tapering για εμάς τους δρομείς, αφορά τη μείωση της προπόνησης και τη νοερή προετοιμασία για τον αγώνα που θα ακολουθήσει. Η μείωση του προπονητικού όγκου αυτές τις τρεις ή τέσσερις εβδομάδες θα μας βοηθήσουν στα εξής δυο πολύ σημαντικά κομμάτια.
Πρώτον το να αναλάβουμε μυοσκελετικά και αιμοδυναμικά, όσον αφορά το κομμάτι της φυσικής κατάστασης άλλα και να προετοιμαστούμε ψυχικά για την προσπάθεια που θα ακολουθήσει. Οι δρομείς καταπονούμαστε σωματικά και ψυχολογικά από την προετοιμασία του μαραθωνίου που κρατά πολλές εβδομάδες με μεγάλη κούραση και πολλές στερήσεις.
Οπότε χρειαζόμαστε ξεκούραση σωματικά και ψυχολογικά πριν αυτή την μεγάλη προσπάθεια που λέγεται μαραθώνιος δρόμος.
Μαραθώνιος δεν είναι μόνο η προσπάθεια την μέρα του αγώνα. Είναι όλη η προσπάθεια από την πρώτη μέρα της προετοιμασίας, πολλές εβδομάδες πριν από τον αγώνα. Η μέρα του αγώνα, είναι το κερασάκι στην τούρτα! Είναι η γιορτή που ο κάθε ένας δρομέας από εμάς, είναι ένα κομμάτι της γιορτής αυτής.
Πάμε να δούμε πιο αναλυτικά πως πρέπει να κάνουμε αυτή τη μείωση της προπόνησής μας για τον μαραθώνιο.
Το τελευταίο long run, πρέπει να γίνεται περίπου τρεις εβδομάδες πριν τον αγώνα.
Σε αυτό το long run που δεν θα πρέπει να ξεπεράσει τις δυο ώρες, είναι μια καλή ευκαιρία να δοκιμάσουμε τα ρούχα και τα παπούτσια, που θα φορέσουμε στον αγώνα, να δοκιμάσουμε, τζελάκια και ότι άλλο διατροφικά, έχουμε κατά νου να χρησιμοποιήσουμε στον αγώνα.
Όσο αφορά την δυνατή προπόνηση καλό θα είναι να μειώσουμε την ποσότητα τουλάχιστον 20 τοις εκατό σε σχέση με την προηγούμενη εβδομάδα που ήμασταν.
Γενικά όλη την τρίτη εβδομάδα πριν τον αγώνα η μείωση πρέπει να είναι 20-30% σε σχέση με την προηγούμενη εβδομάδα(4η).
Την δεύτερη εβδομάδα πριν τον αγώνα, ο όγκος της προπόνησης πρέπει να πέσει περίπου στο 50 τοις εκατό, από τον όγκο που ήμασταν στην τέταρτη εβδομάδα πριν τον αγώνα. Πχ αν κάναμε την 4η εβδομάδα πριν τον αγώνα 80χλμ την δεύτερη πριν τον αγώνα πρέπει να κάνουμε περίπου 40.
Το long run αντικαθίσταται από ένα χάλαρο ελεύθερο τρέξιμο όχι πάνω από μια ώρα και δέκα λεπτά.
Η δυνατή προπόνηση πρέπει να μειωθεί σε όγκο και καλό θα ήταν, αν γίνεται να μην τρέξουμε πιο γρήγορα από τη ταχύτητα, που θα τρέχουμε στον μαραθώνιο.
Την εβδομάδα του αγώνα καλό θα ήταν να κάνουμε μόνο μικρά ελεύθερα τρεξίματα, μέχρι 30-35 λεπτά και σαν δυνατή προπόνηση εθελοντικά, θα μπορούσαμε να κάνουμε ένα μικρό fartλεκ ή ένα μικρό interval ή απλά και μόνο ελεύθερο τρέξιμο και μετά ανοίγματα.
Ο αυθεντικός μαραθώνιος της Αθηνάς είναι από την φύση του ένας δύσκολος μαραθώνιος συγκριτικά με τους περισσότερους αγώνες στον κόσμο που είναι σε επίπεδο τερέν. Αυτό προϋποθέτει να είμαστε ξεκούραστοι και γεμάτοι σωματικά και δυνατοί και με καλή ψυχολογία πνευματικά για να τον χαρούμε και να φτάσουμε στον στόχο που είχαμε θέσει στην αρχή της προπόνησης μας.
Ας μην ξεχνάμε ότι φέτος δεν είναι απλά ένας μαραθώνιος είναι ο επετειακός 40ος Αυθεντικός μαραθώνιος της Αθήνας.
O Στέφανος Φυγετάκης είναι Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, προπονητής δρόμων αποστάσεων, τεχνικός διευθυντής αγώνων δρόμου, πρώην πρωταθλητής στα 3.000 μέτρα με φυσικά εμπόδια
Διαβάστε επίσης
37ος Μαραθώνιος: Ο τυφλός Κορεάτης που τερμάτισε χωρίς συνοδεία
