*Γράφει η personal trainer Ελευθερία Αναγνωστοπούλου
Η ευκινησία της σπονδυλικής στήλης τείνει να μειώνεται εξαιτίας τόσο των κακών συνηθειών που ακολουθούμε στην καθημερινότητά μας, όσο και του στρες που προκαλείται από αυτές. Το σώμα γίνεται δύσκαμπτο και οι αρθρώσεις «κλειδώνουν» με αποτέλεσμα να νιώθουμε ανικανότητα, κατάπτωση και κόπωση.
Οι έντονοι ρυθμοί και η λανθασμένη στάση του σώματος μπορούν να οδηγήσουν σε δυσκαμψία της άρθρωσης του ισχίου και στην συνέχεια σε λανθασμένο τρόπο χρήσης των άνω και κάτω άκρων. Ακολουθούν κάποιες ασκήσεις τις οποίες μπορείτε να κάνετε για να πετύχετε βελτίωση κινητικότητας της άρθρωσης του ώμου, της σπονδυλικής στήλης, των ισχίων καθώς και την βελτίωση ευλυγισίας των περιφερικών μυών (θωρακικοί μύες, μύες πυελικού εδάφους, μύες γύρω από την άρθρωση του ισχίου).
Πιο συγκεκριμένα, επιτυγχάνεται:
- Κινητικότητα ωμικής ζώνης
- Κινητικότητα ισχίων
- Κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης – ευλυγισία θωρακικών μυών
- Ελαστικότητα των μυών/περιτονίας του πυελικού εδάφους
- Ελαστικότητα των μυών της πλάτης/ ιερονωτιαίων μυών
- Ελαστικότητα των οπισθίων μηριαίων/ δικεφάλων μυών
- Αποφόρτιση και ευλυγισία του λαγονοψοΐτη
Άσκηση 1
Προσπαθούμε να ξεκινάμε πάντα την άσκηση από την ουρίτσα/οσφυοϊερή μοίρα (χαμηλά στην αρχή της μέσης) και να εναλλάσσουμε την κίνηση από υπερέκταση (λόρδωση) καμπουρίτσα.
Αφήνουμε την ροή της κίνησης να μας χαλαρώσει και ακολουθούμε το σώμα μας και την αίσθηση ανακούφισης κατά την διάρκεια της κίνησης.
Δεν υπερβάλλουμε όσον αφορά το εύρος κίνησης. Πηγαίνουμε την κίνηση μέχρι εκεί που μας ανακουφίζει.
Άσκηση 2
Αφήνουμε την ροή της κίνησης να μας χαλαρώσει και ακολουθούμε το σώμα μας και την αίσθηση ανακούφισης κατά την διάρκεια της κίνησης.
Δεν υπερβάλλουμε όσον αφορά το εύρος κίνησης.
Πηγαίνουμε την κίνηση μέχρι εκεί που μας ανακουφίζει
Άσκηση 3
Μεταφέρουμε το βάρος μας από πλευρά σε πλευρά ενώ ταυτόχρονα εκτελούμε μια μικρή στροφή λεκάνης και σπονδυλικής στήλη, ακολουθώντας τις απαιτήσεις του σώματός μας.
Άσκηση 4
Παρόμοια με την άσκηση 1.
Εκτελούμε την ίδια κίνηση σε διαφορετικό επίπεδο και εύρος.
Προσοχή! Αν δεν έχουμε καλή κινητικότητα σπονδυλικής στήλης και ωμικής ζώνης αποφεύγουμε την άσκηση.
Άσκηση 5
Εκτελούμε απαγωγή – προσαγωγή ωμοπλάτης.
Προσπαθούμε να απομονώσουμε τους ώμους χωρίς να υπάρχει κίνηση στον αγκώνα.
Ενώνουμε ωμοπλάτες και στην συνέχεια απομακρύνουμε ωμοπλάτες.
Άσκηση 6
Ακολουθώντας την ροή της κίνησης της άσκησης 1, προσπαθούμε να εκτελέσουμε το ίδιο κινητικό πρότυπο έχοντας το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι στον αέρα.
Στην αρχική μας θέση τα άκρα αιώρησης βρίσκονται σε πλήρη έκταση (αίσθημα μάκρους).
Άσκηση 7
Φέρνουμε το βάρος στο μπροστά πόδι ώστε να νιώσουμε έντονη διάταση στο πίσω πόδι.
Κατά την διάρκεια της εισπνοής ανοίγουμε το ίδιο χέρι του μπροστινού ποδιού στο πλάι και στην συνέχεια το κατεβάζουμε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Το κεφάλι ακολουθεί την ροή της κίνησης ενώ η σπονδυλική στήλη εκτελεί στροφική κίνηση.
Άσκηση 8
Εκτελούμε μεταφορές βάρους από το μπροστινό πόδι στο πίσω.
Στην πίσω κίνηση προσπαθούμε να τεντώνουμε πλήρως το μπροστινό πόδι κάμπτοντας τον κορμό προς αυτό.
Ακολουθούμε έναν ρυθμό. Αν δεν έχουμε ισορροπία κρατάμε μια σταθερή βάση με το ένα χέρι.
Άσκηση 9
Από γονατιστή θέση κάνουμε πρόσθια κλίση λεκάνης (λόρδωση), ενώ στην συνέχεια φέρνουμε την ουρίτσα προς τα μέση και ενεργοποιώντας καλά τους μύες των ποδιών και του κορμού.
Πέφτουμε προς τα πίσω μέχρι εκεί που μπορούμε.
Άσκηση 10
Αν δεν έχουμε καλή κινητικότητα σπονδυλικής στήλης και ισχύων, φέρνουμε τα χέρια πιο μπροστά ώστε να μην κάνουμε την άσκηση με μεγάλο εύρος κίνησης.
Στο κατέβασμα της κίνησης σηκώνω χέρια και πόδια έχοντας ενωμένες ωμοπλάτες.
*Η βιντεοσκόπηση έγινε στο Mykonos Rocks.
Ονομάζομαι Ελευθερία Αναγνωστοπούλου και είμαι Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού με ειδικότητα στην Ευρωστία και Υγεία και τον Ελληνικό Παραδοσιακό Χορό (ΣΕΦΑΑ ΑΘΗΝΩΝ).
Είμαι φοιτήτρια Μεταπτυχιακού προγράμματος με τίτλο “Μοριακή και Εφαρμοσμένη Φυσιολογία της Άσκησης” στην Ιατρική Σχολή Αθηνών.
Επαγγελματικά πεδία: Aqua Aerobics, Aqua Pilates instructor, Lifeguard, Functional – Cross Training Coach, Pilates instructor, Θεραπευτική Άσκηση, Προετοιμασία για Στρατιωτικές Σχολές
Στον ελεύθερο χρόνο μου αγαπώ το τρέξιμο, το κολύμπι, τις πολεμικές τέχνες, το padel και το ping pong.
Instagram: e_project_fitness
Διαβάστε επίσης
Ώμοι, πόδια και πλάτη: Ασκήσεις ενδυνάμωσης που «ξεκλειδώνουν» τις αρθρώσεις
Το workout που βελτιώνει τη στάση και δυναμώνει τους ώμους – 10′ την ημέρα αρκούν
