*Από την Ελευθερία Αναγνωστοπούλου, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής. Απόφοιτη ΣΕΦΑΑ Αθηνών και Φοιτήτρια του ΠΜΣ με τίτλο «Μοριακή και Εφαρμοσμένη Φυσιολογία της Ασκησης» στην Ιατρική Σχολή Αθηνών.

Η σωματική άσκηση είναι ευρέως διαδεδομένο και επιστημονικά τεκμηριωμένο ότι βελτιώνει την ποιότητα ζωής και προάγει το «ευ ζην». Ωστόσο, ένας παραπάνω λόγος να εντάξετε την προπόνηση στη ζωή σας άμεσα, είναι ότι πλησιάζει το καλοκαίρι!

Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι τα αποτελέσματα της σωματικής άσκησης είναι εμφανή όταν υπάρχει συχνότητα, συνέπεια και προοδευτικότητα. Σκεφτείτε ότι όταν σταματήσετε να νοιάζεστε αποκλειστικά για την εικόνα του σώματός σας και μάθετε να ασκείστε για να έχετε καλύτερη ποιότητα ζωής, τότε θα αποκτήσετε και ένα καλαίσθητο σώμα. Αυτό σημαίνει όχι απλώς ένα ωραίο σώμα, αλλά ένα λειτουργικό, ευθυτενές, χωρίς πόνους σώμα.

Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους εκγύμνασης και επιφέρει άμεσα σημαντικές προσαρμογές στο σώμα. Αυτό οφείλεται στην αυξημένη μεταπροπονητική κατανάλωση θερμίδων – το σώμα μας δηλαδή εξακολουθεί να δουλεύει και μετά την προπόνηση.

Ακολουθεί ένα πρόγραμμα που μπορείτε να εκτελείτε 2-5 φορές την εβδομάδα. Το μόνο που θα χρειαστείτε είναι ένα λάστιχο και ένα ζευγάρι αλτήρες (βαράκια). Το πρόγραμμα είναι ιδανικό για όλους (αρχάριους και προχωρημένους). Ο τρόπος εκτέλεσης διαφοροποιείται ανάλογα με το επίπεδο.

Συνδυάζουμε απαραιτήτως το πρόγραμμα με άσκηση αερόβιου τύπου όπως σχοινάκι ή Jumping Jacks

Τρόπος εκτέλεσης

Εάν είστε αρχάριοι
• Εκτελούμε τις ασκήσεις διαδοχικά τη μία μετά την άλλη για 10-12 επαναλήψεις/άσκηση.
• Στις ασκήσεις 2,3 και 5 μένουμε για 20″-30″.
• Το διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων να είναι 10″-20″.
• Στο τελείωμα του κάθε κύκλου κάνουμε σχοινάκι ή jumping jacks για 30″ όσο πιο γρήγορα μπορώ
• 2-3 κύκλοι

Εάν το επίπεδό σας είναι μέτριο:
• Εκτελούμε τις ασκήσεις διαδοχικά τη μία μετά την άλλη για 12-15 επαναλήψεις/άσκηση.
• Στις ασκήσεις 2,3 και 5 μένω για 30-45″.
• Οι ασκήσεις να εκτελούνται κυκλικά χωρίς διάλειμμα ή με διάλειμμα 10″/άσκηση
• Στο τελείωμα του κάθε κύκλου κάνω σχοινάκι ή jumping jacks για 45″ όσο πιο γρήγορα μπορούμε
• 3 κύκλοι

Εάν το επίπεδό σας είναι προχωρημένο:
• Εκτελούμε τις ασκήσεις διαδοχικά τη μία μετά την άλλη για 15 επαναλήψεις/άσκηση
• Στις ασκήσεις 2, 3 και 5 μένουμε για ένα λεπτό
• Αντί για διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων κάνουμε 15 jumping jacks
• Στο τελείωμα του κάθε κύκλου κάνουμε δύο λεπτά σχοινάκι
• Μετά το σχοινάκι 30″- 1′ διάλειμμα
• 4 κύκλοι

1. Ανοιχτή κωπηλατική με λάστιχο

Photo: William Faithful

Θέση 1: Ξεκινάμε με τα χέρια σε πλήρη έκταση στην ευθεία των ώμων
Θέση 2: Οι αγκώνες να βρίσκονται σε κάμψη 90 μοιρών (αγκώνες στην ευθεία των ώμων, παλάμες στην ευθεία των αγκώνων)

Μύες ενεργοποίησης: πλατύς ραχιαίος, κάτω μοίρα τραπεζοειδούς, μύες της ωμοπλάτης

Σημεία προσοχής:
• Ώμοι πίσω και κάτω (κατάσπαση)
• Ενεργοποιημένοι οι μύες του κορμού
• Η λεκάνη σε ουδέτερη θέση
• Εκπνοή στη φάση της προσπάθειας (κάμψη αγκώνων)
• Πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα

Tip: Παραλλαγή για προχωρημένο επίπεδο: έλξεις

2. Σανίδα
Η σανίδα είναι άσκηση για όλο το σώμα. Ενεργοποιεί σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος με έμφαση στον πυρήνα (κορμό)

Photo: William Faithful

Σημεία προσοχής
• Ο αυχένας στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης
• Οι αγκώνες στην ευθεία των ώμων
• Οι ωμοπλάτες σε απαγωγή (καμπουρίτσα)
• Οι κοιλιακοί ενεργοποιημένοι
• Οπίσθια κλίση λεκάνης
• Τετρακέφαλοι/γλουτιαίοι ενεργοποιημένοι
• Πόδια λίγο πιο κλειστά από το άνοιγμα της λεκάνης

3. Αόρατο κάθισμα

Η άσκηση απαιτεί το κράτημα του σώματος σε θέση καθίσματος. Η κύρια μυϊκή ομάδα που δουλεύει είναι οι τετρακέφαλοι.

Photo: William Faithful

Σημεία προσοχής
• Πόδια στο άνοιγμα των ώμων (ίσως και λίγο μεγαλύτερο)
• Λεκάνη, γόνατο, πέλμα σε μια ευθεία
• Η πλάτη και το κεφάλι να εφάπτονται στον τοίχο
• Τα γόνατα να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών

4. Push-ups στήθους

Photo: William Faithful

Κύρια μυϊκή ομάδα που «δουλεύει»: Θωρακικοί μύες, μύες της ωμικής ζώνης
Θέση 1: Αγκώνες τεντωμένοι. Ωμοπλάτες σε απαγωγή (καμπουρίτσα). Αν πονάτε στους καρπούς μπορείτε να κρατάτε δύο λαβές.
Θέση 2: Αγκώνες λυγισμένοι

Σημεία προσοχής
• Τα χέρια να βρίσκονται λίγο μεγαλύτερη διάσταση από αυτής των ώμων
• Οι ενεργοποιήσεις είναι ίδιες με αυτές της σανίδας (βλ. άσκηση 2)
• Οι αγκώνες στο λύγισμα να μην κλείνουν κοντά στο σώμα, αλλά ούτε και να ανοίγουν υπερβολικά
• Αν δυσκολεύομαι, εκτελώ την άσκηση με στήριξη στα γόνατα

5. Κράτημα σε θέση sumo squat

Η κύρια μυϊκή ομάδα που δουλεύει είναι οι προσαγωγοί

Photo: William Faithful

Σημεία προσοχής
• Τα ισχία να βρίσκονται σε έξω στροφή με τα γόνατα εξωτερικά των δαχτύλων των ποδιών
• Η πλάτη και το κεφάλι να εφάπτονται στον τοίχο
• Τα γόνατα να βρίσκονται σε γωνία 90º
• Τα πέλματα να μην είναι πολύ μακριά από τον τοίχο

6. Κάμψεις δικεφάλων

Η κύρια μυϊκή ομάδα που γυμνάζεται είναι οι δικέφαλοι
Θέση 1: Αγκώνες σε πλήρη έκταση
Θέση 2: Αγκώνες σε κάμψη

Photo: William Faithful

Σημεία προσοχής
• Πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης ελαφρώς λυγισμένα
• Αγκώνες σταθεροί κοντά στο σώμα
• Ώμοι πίσω και κάτω
• Εκπνοή στην κάμψη των αγκώνων

7. Step up σε σκαλί

Η κύρια μυϊκή ομάδα που εργάζεται είναι οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γλουτιαίοι

Photo: William Faithful

Θέση 1: Το ένα πόδι στο step
Θέση 2: Δίνω ώθηση με το ένα πόδι για να ανέβω στο step

Σημεία προσοχής
• Διατηρώ το πόδι σταθερό πάνω σε υπερυψωμένο επίπεδο
• Στην εκπνοή δίνω ώθηση με το πόδι που είναι πάνω στο step ώστε να φέρω το γόνατο σε έκταση
• Κατεβαίνω αργά και ελεγχόμενα

8. Βυθίσεις

Photo: William Faithful

Σημεία προσοχής
• Τοποθετώ τις παλάμες σε υπερυψωμένο επίπεδο στην ευθεία των ώμων
• Κατά την εισπνοή λυγίζω χέρια
• Κατά την εκπνοή τεντώνω χέρια
• Αν η άσκηση μου είναι δύσκολη βάζω λιγότερο βάρος στα χέρια κατανέμοντας το βάρος στα πόδια

9. Ροκανίσματα

Η άσκηση γυμνάζει τους κοιλιακούς

Photo: William Faithful

Θέση 1: Εισπνοή με τις ωμοπλάτες ελαφρώς απομακρυσμένες από το έδαφος
Θέση 2: Εκπνοή σηκώνοντας τις ωμοπλάτες στην πιο υψηλή θέση χωρίς να σηκωθεί η μέση

Σημεία προσοχής
• Πόδια λυγισμένα και ενωμένα
• Ενεργοποιημένοι κοιλιακοί (να μην υπάρχει κενό μεταξύ σπονδυλικής στήλης και εδάφους)
• Δάχτυλα πλεγμένα πίσω από το κεφάλι
• Αγκώνες ανοιχτοί (να τους βλέπετε με την περιφερειακή όραση)
• Αντίχειρες να είναι κατά μήκος του αυχένα και παλάμες στη βάση του κρανίου

10. Ραχιαίοι

Κύρια μυϊκή ομάδα που γυμνάζεται: μύες της ράχης, γλουτιαίοι, μύες της ωμικής ζώνης

Photo: William Faithful

Σημεία προσοχής
• Ανάλογα, με το επίπεδο προσαρμόζω την άσκηση
• Ενεργοποιημένοι γλουτιαίοι
• Ανεβοκατεβάζω πόδια διατηρώντας σταθερό τον κορμό
• Αν είμαι σε καλύτερο επίπεδο σηκώνω ταυτόχρονα χέρια και πόδια
• Αυχένας στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης

Η φωτογράφηση των ασκήσεων πραγματοποιήθηκε στο POW BOX

 

Ονομάζομαι Ελευθερία Αναγνωστοπούλου και είμαι Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού με ειδικότητα στην Ευρωστία και Υγεία και τον Ελληνικό Παραδοσιακό Χορό (ΣΕΦΑΑ ΑΘΗΝΩΝ).
Είμαι φοιτήτρια Μεταπτυχιακού προγράμματος με τίτλο “Μοριακή και Εφαρμοσμένη Φυσιολογία της Άσκησης” στην Ιατρική Σχολή Αθηνών.
Επαγγελματικά πεδία: Aqua Aerobics, Aqua Pilates instructor, Lifeguard, Functional – Cross Training Coach, Pilates instructor, Θεραπευτική Άσκηση, Προετοιμασία για Στρατιωτικές Σχολές
Στον ελεύθερο χρόνο μου αγαπώ το τρέξιμο, το κολύμπι, τις πολεμικές τέχνες, το padel και το ping pong.
Instagram: e_project_fitness

Το θέμα δημοσιεύθηκε στο περιοδικό ygeiamou #9 που κυκλοφόρησε με ΤΟ ΘΕΜΑ την Κυριακή 28/5