Οι στατιστικές δείχνουν ότι περίπου οι μισοί από όσους ξεκινούν ένα νέο πρόγραμμα άσκησης το εγκαταλείπουν μέσα σε έξι μήνες με έναν χρόνο. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι ο κυριότερος λόγος δείχνει να είναι πως αυτοί οι άνθρωποι μπαίνουν με φόρα και σε υψηλή ένταση, πράγμα που τους κάνει να νιώθουν άσχημα σωματικά και συναισθηματικά και μετά πολύ απλά τα παρατάνε. Ο κινησιολόγος Εκκεκάκης (Παντελεήμων Εκκεκάκης, Καθηγητής στο Τμήμα Κινησιολογίας του Πανεπιστημίου της Αϊόβα) στις έρευνές του έχει εστιάσει πολύ στη σχέση ανάμεσα στην ένταση της άσκησης και τη δυσφορία. Οι άνθρωποι διαφέρουν ως προς το πώς νιώθουν στην πορεία προς τη μετάβαση από τον αερόβιο στον αναερόβιο μεταβολισμό, ο Εκκεκάκης όμως διαπίστωσε ότι από τη στιγμή που θα περάσουν το κατώφλι σχεδόν όλοι αναφέρουν δυσάρεστα συναισθήματα σε ψυχολογικά τεστ και υψηλή βαθμολογία στην κλίμακα της καταπόνησης που αισθάνονται. Εδώ ο εγκέφαλος σας χτυπά το καμπανάκι για κατάσταση έκτακτης ανάγκης. Το θέμα είναι το εξής: αν νιώθετε άσχημα ακόμα και σε χαμηλά επίπεδα έντασης, μην κάνετε διαλειμματική προπόνηση στα αρχικά στάδια της νέας σας ρουτίνας. (Θυμηθείτε, καλύτερα να κάνετε κάτι παρά τίποτα.)
Και μην τα βάζετε με τον εαυτό σας αν δεν λατρεύετε την άσκηση – μπορεί να έχετε γενετική προδιάθεση να μη σας αρέσει. Το 2006 Ευρωπαίοι ερευνητές συνέκριναν επίπεδα σωματικής δραστηριότητας σε 13.670 ζευγάρια μονοζυγωτικών διδύμων και 23.375 ζευγάρια διζυγωτικών, που έχουν κοινά μόνο τα μισά γονίδια. Διαπίστωσαν ότι το 62% της απόκλισης σχετικά με τη ροπή (ή όχι) των διδύμων προς την άσκηση εξηγούνταν από τα διαφορετικά γονίδια. Άλλες έρευνες βρήκαν ότι η διαφοροποίηση των γονιδίων επηρεάζει το αν απο λαμβάνουμε την αίσθηση της άσκησης, το αν παραμένουμε πιστοί στην άσκηση αφότου ξεκινήσουμε, ακόμα και το αν θα παρατηρήσουμε θεαματική βελτίωση στη διάθεσή μας. Ανάμεσα στα πολλά γονίδια που εμπλέκονται στη διαδικασία, οι ερευνητές εστίασαν σε ένα που σχετίζεται με την ντοπαμίνη, τον νευροδιαβιβαστή της ανταμοιβής και της υποκίνησης, και ένα άλλο που ελέγχει τη δράση του BDNF (Εγκεφαλικός Νευροτροφικός Παράγοντας). Οι άνθρωποι με την παραλλαγή της ντοπαμίνης μπορεί να έχουν σύνδρομο ανεπαρκούς αισθήματος ανταμοιβής, το οποίο τους στερεί το ξέσπασμα της ευχαρίστησης που φαντάζονται ότι βιώνουν όλοι οι άλλοι στο γυμναστήριο. Και όταν τα σήματα του BDNF είναι σβηστά, ο μηχανισμός της άσκησης που βελτιώνει τη διάθεση μπορεί να σέρνεται λιγάκι. Αυτές τις πληροφορίες δεν τις αναφέρω ως δικαιολογίες αλλά ως υπενθύμιση: όλοι μας μπορούμε να επαναπρογραμματίσουμε τον εγκέφαλό μας αναλαμβάνοντας δράση. Δεν είναι το ίδιο εύκολο όπως τότε που ήμασταν παιδιά, αλλά σαφώς και γίνεται.
Η άσκηση αυξάνει αμέσως τα επίπεδα της ντοπαμίνης και, αν τηρείτε κάποιου είδους πρόγραμμα, στα εγκεφαλικά κύτταρα στο κέντρο υποκίνησής σας θα φυτρώσουν νέοι υποδοχείς ντοπαμίνης, που θα σας δώσουν κίνητρα για νέες πρωτοβουλίες. Βάζετε στο παιχνίδι καινούργια νευρικά μονοπάτια ή ίσως ανακαινίζετε αυτά που έχουν σκουριάσει από την αχρηστία, και χρειάζονται μόνο μερικές εβδομάδες για να παγιωθεί μια συνήθεια. Η άσκηση μπορεί να γίνει μια αυτοτροφοδοτούμενη συμπεριφορά που θα σας βοηθά να επικρατείτε ενάντια στα γονίδιά σας. Η αλήθεια είναι πως τα γονίδιά σας αποτελούν μόνο μέρος μιας πολύ περίπλοκης εξίσωσης και πως έχετε τον έλεγχο πολλών από τις υπόλοιπες μεταβλητές.
Τα ίδια πάνω κάτω συμβαίνουν και με τον BDNF μπορεί να σας πάρει περισσότερο χρόνο μέχρι να καταφέρετε να καταστρώσετε ένα πρόγραμμα και να νιώσετε όμορφα ενώ γυμνάζεστε, από εκείνη τη στιγμή όμως ο εγκέφαλός σας θα γίνεται όλο και πιο αποτελεσματικός στην παραγωγή του θαυματουργού λιπάσματος. Ο Καρλ Κότμαν, ο νευροεπιστήμονας που διευθύνει το κέντρο γήρανσης του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια στο Έρβιν, ανακάλυψε ότι ο ιππόκαμπος διαθέτει αυτό που ο ίδιος ονομάζει «μοριακή μνήμη» για την παραγωγή BDNF. Σε ένα πείραμα διάρκειας τριών μηνών, μέτρησε τα επίπεδα του BDNF σε πειραματόζωα σε διάφορες ρουτίνες άσκησης, συγκρίνοντας το τρέξιμο σε τροχό κάθε μέρα με το αντίστοιχο μέρα παρά μέρα και εξετάζοντας τι αποτελέσματα είχε η εγκατάλειψη της άσκησης για κάμποσες εβδομάδες. Αφορμή για τη μελέτη ήταν η κάπως καυστική παρατήρησή του ότι, αν και τα περισσότερα εργαστηριακά πειράματα χρησιμοποιούν καθημερινή άσκηση, «στους ανθρώπους το μοτίβο της άσκησης είναι γενικά λιγότερο απαιτητικό και σπάνια γυμνάζονται σταθερά κάθε μέρα».
Photo: Shutterstock
Ο Κότμαν έφτασε σε αρκετά αποκαλυπτικά συμπεράσματα. Πρώτα απ’ όλα, η καθημερινή άσκηση αυξάνει τον BDNF πιο γρήγορα απ’ ό,τι η άσκηση μέρα παρά μέρα: κατά 150% έναντι 124% μετά από δύο εβδομάδες. Περιέργως, μετά από έναν μήνα όσα ποντίκια γυμνάζονταν μέρα παρά μέρα είχαν φτάσει όσα γυμνάζονταν καθημερινά. Όταν τα ποντίκια σταμάτησαν να γυμνάζονται, ανεξάρτητα από το πρόγραμμά τους, χρειάστηκαν μόλις δύο εβδομάδες για να επιστρέψει ο BDNF στα αρχικά επίπεδα. Όμως το πιο ενδιαφέρον εύρημα ήταν πως, όταν επιτράπηκε ξανά στα ποντίκια η πρόσβαση στους τροχούς, τα επίπεδα του BDNF απογειώθηκαν και πάλι μετά από δύο μόλις μέρες (137% πάνω από τα κανονικά για όσα ποντίκια γυμνάζονταν καθημερινά, 129% για την ομάδα που γυμναζόταν μέρα παρά μέρα). Αυτό εννοεί μιλώντας για μοριακή μνήμη: αν προϋπάρχει η εμπειρία της τακτικής άσκησης, ο ιππόκαμπος μπορεί να ανεβάσει πάλι ταχύτητα πολύ γρήγορα.
Ο Κότμαν συμπέρανε ότι το καλύτερο είναι να γυμναζόμαστε κάθε μέρα, αλλά ακόμα και η άσκηση κατά διαστήματα κάνει θαύματα. Και θεωρώ σημαντικό να αναγνωρίσει ο κόσμος ότι η άσκηση δεν είναι μια υπόθεση τύπου «όλα ή τίποτα». Αν χάσετε μερικές μέρες, ή ακόμα και μια δυο εβδομάδες, να έχετε υπόψη ότι ο ιππόκαμπός σας θα παραγάγει υψηλά επίπεδα BDNF μετά τη δεύτερη κιόλας μέρα της επιστροφής σας.
Πηγή: Πώς η άσκηση απογειώνει τη ζωή σου , John J. Ratey, εκδόσεις KEY BOOKS
Διαβάστε επίσης:
Εξαντληθήκατε στην προπόνηση; Πότε φταίει το smartphone
