*Γράφει η καθηγήτρια φυσικής αγωγής, Ελευθερία Αναγνωστοπούλου
Οι γλουτιαίοι μύες (μείζων, μέσος και ελάσσων γλουτιαίος) πέραν του αισθητικού παράγοντα, βοηθούν στην βελτίωση της στάσης του σώματος και του βαδίσματος.
Οφέλη δυνατών γλουτιαίων μυών
- Βελτίωση ορθοσωμίας
- Αποφυγή οσφυαλγίας
- Βελτιστοποίηση βαδίσματος
- Βελτίωση ισορροπίας
- Σταθεροποίηση λεκάνης
- Απόσβεση κραδασμών
- Πρόληψη τραυματισμών στα ισχία, την μέση και την λεκάνη
- Ενίσχυση αυτοπεποίθησης
Παρακάτω θα δούμε έξι ασκήσεις που θα μεταμορφώσουν τους γλουτούς σας. Θα χρειαστείτε μόνο 2 αλτήρες (βαράκια).
1. Βαθιά καθίσματα
- Πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης
- Τα δάχτυλα των ποδιών/γόνατα να έχουν μια πολύ μικρή κλίση προς τα έξω
- Ελεγχόμενο κατέβασμα
- Εκπνοή στο ανέβασμα
- Ίσια πλάτη
- Αγκώνες σχετικά ανοιχτοί για να παραμένει ο θώρακας σε διάταση
- Αυχένας στην προέκταση του κορμού
2. Bulgarian Split Squat
- Στο κατέβασμα να έχω ελαφριά κλίση του κορμού προς τα κάτω
- Ίσια πλάτη/ αίσθημα λόρδωσης στο κατέβασμα
- Ώμοι πίσω και κάτω
- Εκπνοή στο ανέβασμα
- Λίγο παραπάνω βάρος στο μπροστινό πόδι
- Ελεγχόμενο κατέβασμα
- Αυχένας στην προέκταση του κορμού
3. Sumo squat
- Πόδια σε λίγο μεγαλύτερη διάσταση από αυτήν των ώμων
- Ισχία σε έξω στροφή
- Ελεγχόμενο κατέβασμα
- Στήθος μπροστά
- Δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω
- Αυχένας στην προέκταση του κορμού
4. Μονοποδικά Deadlifts
- Αλτήρες πολύ κοντά στο πόδι στήριξης
- Ίσια πλάτη
- Ελεγχόμενο κατέβασμα
- Αυχένας στην προέκταση του κορμού
Αν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση κάντε ακριβώς την ίδια χωρίς σήκωμα του άλλου ποδιού.
5. Μονοποδικά Hip Thrusts
- Προσέχω η ράχη μου να είναι μονοκόμματη
- Βάρος στην φτέρνα
- Το πόδι αιώρησης σχεδόν σταθερό
- Ελεγχόμενο κατέβασμα
- Αυχένας στην προέκταση του κορμού
6. Side lunges
- Προσέχω το πόδι που λυγίζει να έχει μία ελαφριά έξω στροφή
- Το άλλο πόδι σε πλήρη έκταση
- Μικρή κλίση του κορμού μπροστά
- Εκπνοή στο ανέβασμα
- Ίσια πλάτη
- Αυχένας στην προέκταση του κορμού
Ονομάζομαι Ελευθερία Αναγνωστοπούλου και είμαι Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού με ειδικότητα στην Ευρωστία και Υγεία και τον Ελληνικό Παραδοσιακό Χορό (ΣΕΦΑΑ ΑΘΗΝΩΝ).
Είμαι φοιτήτρια Μεταπτυχιακού προγράμματος με τίτλο “Μοριακή και Εφαρμοσμένη Φυσιολογία της Άσκησης” στην Ιατρική Σχολή Αθηνών.
Επαγγελματικά πεδία: Aqua Aerobics, Aqua Pilates instructor, Lifeguard, Functional – Cross Training Coach, Pilates instructor, Θεραπευτική Άσκηση, Προετοιμασία για Στρατιωτικές Σχολές
Στον ελεύθερο χρόνο μου αγαπώ το τρέξιμο, το κολύμπι, τις πολεμικές τέχνες, το padel και το ping pong.
Instagram: e_project_fitness
Διαβάστε επίσης:
Σούπερ γλουτοί με 4 εύκολες ασκήσεις
Γλουτοί: 5 απλές ασκήσεις χωρίς να «καθίσετε κάτω απ’ τη μπάρα»
