*Γράφει η personal trainer, Σοφία Περδίκη
Εάν θέλουμε να μπορούμε να κινούμαστε με περισσότερη άνεση καθώς μεγαλώνουμε, ξεκάθαρα πρέπει να δώσουμε προσοχή στην ευλυγισία μας. Οι περισσότερες κινήσεις αφορούν πολλαπλές αρθρώσεις. Είναι σημαντικό να διατηρήσουμε την ευελιξία των αρθρώσεων μας, αν θέλουμε να διατηρήσουμε την ικανότητα να λειτουργούμε κανονικά και να κινούμαστε με άνεση καθώς μεγαλώνουμε. Η ευελιξία αναφέρεται στο πόσο μια άρθρωση μπορεί να κινηθεί μέσα από ένα φυσιολογικό εύρος κίνησης, χωρίς πόνο και με άνεση. Κάθε ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει πάντα να συνοδεύεται από προπόνηση ευελιξίας και ευλυγισίας.
Με την πάροδο του χρόνου, χάνουμε σταδιακά την ικανότητα να κινούμε μια άρθρωση σε ένα πλήρες εύρος κίνησης. Μέχρι την ηλικία των 70 ετών, συνήθως χάνεται το 25%-30% της συνολικής ευελιξίας.
Ορισμένες αρθρώσεις επηρεάζονται περισσότερο από άλλες. Σε μια μελέτη μεταξύ ηλικιών 20-30 ετών και 70 ετών παρατηρήθηκε απώλεια κάμψης ώμου 15%, ενώ μια μελέτη για την ευλυγισία των οπίσθιων μηριαίων παρατήρησε απώλεια 30% μεταξύ παρόμοιων ηλικιακών ομάδων.
Γιατί συμβαίνει αυτό;
Αυξημένη ακαμψία των τενόντων και των συνδέσμων γύρω από την άρθρωση. Αυτό προκαλείται από αλλαγές στις ίνες κολλαγόνου του συνδετικού ιστού που αποτελούν αυτές τις δομές. Αυτές οι αλλαγές περιλαμβάνουν την βράχυνση (σκλήρυνση) των εγκάρσιων συνδέσμων που καθιστά την άρθρωση λιγότερο ικανή να κάμπτεται.
Μια άλλη αιτία είναι η μείωση της περιεκτικότητας σε ελαστίνη που δίνει σε αυτές τις δομές ελαστικότητα. Υπάρχει επίσης μια γενική επιδείνωση στους χόνδρους, τους συνδέσμους, τους τένοντες και μείωση του υγρού εντός της άρθρωσης (αρθρικό υγρό) μαζί με σκλήρυνση και δυσλειτουργία των μυών που περιβάλλουν την άρθρωση.
Τα καλά νέα είναι ότι αυτές οι αλλαγές μπορούν να επιβραδυνθούν σημαντικά. Η σωματική δραστηριότητα γενικά επιβραδύνει την επιδείνωση της ευελιξίας και και της ευλυγισίας. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που είναι σωματικά δραστήρια μπορούν να επιτύχουν σημαντικά μεγαλύτερο εύρος κίνησης από τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή ακόμη και σε μεγαλύτερη ηλικία.
Πώς να βελτιώσετε την ευελιξία σας;
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για τη βελτίωση της ευελιξίας και την αύξηση της ευλυγισίας σας. Όλοι εμπεριέχουν κάποια μορφή διάτασης. Υπάρχουν τρεις τύποι διατάσεων. Αυτές είναι η στατική, δυναμική και ιδιοδεκτική νευρομυϊκή διευκόλυνση ή PNF.
Η στατική διάταση ασκεί ένταση σε έναν μυ κοντά στο πιο απομακρυσμένο σημείο του και, στη συνέχεια, συγκράτηση αυτής της θέσης. Το σώμα μας είναι κατά προσέγγιση διατεταγμένο σε αντίθετες μυϊκές ομάδες. Οι καμπτήρες βραχιόνων αντιτίθενται στους εκτείνοντες. Το ίδιο ισχύει και για τα πόδια μας. Οι θωρακικοί μύες αντιτίθενται σε δράση από τους μύες της πλάτης. Αυτά ονομάζονται ανταγωνιστικά ζεύγη. Αυτό είναι σημαντικό γιατί ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες ευλυγισίας είναι το μήκος των αντίπαλων μυών. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους μύες οποιασδήποτε άρθρωσης μόνο στο βαθμό που οι αντίπαλοι μύες μπορούν να τεντωθούν. Ο τρόπος για να το βελτιώσετε αυτό είναι με στατικές διατάσεις. Μια ερεύνα έδειξε ότι οι στατικές διατάσεις 30 δευτερολέπτων, 3 ημέρες την εβδομάδα, για 6 εβδομάδες, βελτίωσαν σημαντικά την ευελιξία των οπίσθιων μηριαίων σε σύγκριση με μη διατεταγμένους μυς.
Οι δυναμικές διατάσεις αποτελούνται από ενεργές κινήσεις όπου οι αρθρώσεις και οι μύες περνούν από ένα πλήρες εύρος κίνησης. Αυτή είναι η προτιμώμενη μορφή διατάσεων όταν κάνετε ζέσταμα πριν από μια άσκηση ή έντονη δραστηριότητα και έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την απόδοση σε αντίθεση με τις στατικές ή καθόλου διατάσεις. Οι δυναμικές διατάσεις πρέπει να είναι παρόμοιες στην κίνηση που θα εκτελέσουμε με τη δραστηριότητα που θα ακολουθήσει μετά ζέσταμα. Ο στόχος είναι να ενεργοποιηθούν οι ίδιοι ιστοί που εμπλέκονται με λιγότερη ένταση.
Η ιδιοδεκτική νευρομυϊκή διευκόλυνση ή PNF περιλαμβάνει ενεργητικές και παθητικές τεχνικές και πραγματοποιείται υπό την καθοδήγηση έμπειρου εκπαιδευτή. Αυτές οι τεχνικές πιστεύεται ότι επηρεάζουν μια λιγότερο κατανοητή πτυχή της ευελιξίας, δηλαδή τον τρόπο με τον οποίο το νευρικό μας σύστημα αλληλεπιδρά με τις αρθρώσεις και τους περιβάλλοντες μύες για να επηρεάσει την ευλυγισία.
Καθ’ όλη τη διάρκεια των διατάσεων, είναι σημαντικό να διατηρείτε μια σωστή στάση διατηρώντας μια ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης και των ισχύων και κρατώντας τους ώμους πίσω. Η σωστή τεχνική αναπνοής είναι συχνά χρήσιμη επιτρέποντας στις αρθρώσεις ένα πλήρες εύρος κίνησης. Ποτέ μην πιέζετε όταν πονάτε και συμβουλευτείτε πάντα έναν ειδικό πριν εκτελέσετε οποιαδήποτε διάταση, ειδικά εάν έχετε παθήσεις όπως αρθρίτιδα, μυϊκή ανισορροπία, οστεοπόρωση ή κάτι ανάλογο.
Η Σοφία Περδίκη είναι personal trainer και certified Pilates Instructor με ιδιαίτερη εμπειρία στην εκγύμναση ασκουμένων με νευροκινητικά προβλήματα. Είναι απόφοιτος του ΤΕΦΑΑ Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης και της Σχολής AF Studies. Έχει εργαστεί για περισσότερο από δεκαπέντε χρόνια ως γυμνάστρια σε σχολεία και εκπαιδευτήρια πρωτοβάθμιας και δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης ενώ το 2008 δημιούργησε το στούντιο φυσικής αγωγής και ειδικών γυμναστικών που προσφέρει εξειδικευμένα προγράμματα άσκησης, προγράμματα pilates, pilates reformer και ολοκληρωμένα προγράμματα fitness πάντοτε με προσωπική επίβλεψη από την ίδια ή τους συνεργάτες της.
Complete Training by Sophia
Health is a state of body, Wellness is a state of being
Instagram: @famous_sp
@fit_for_life_by_sophia fitness,cross training,trx,pilates reformer,zoom classes 🧿
Facebook: Complete Training by Sophia
Διαβάστε ακόμη:
Πέντε σούπερ ασκήσεις που θα «σηκώσουν» ψηλά τους γλουτούς
Έξι ασκήσεις για δυνατούς ώμους και λιγότερους τραυματισμούς
