*Γράφει η καθηγήτρια φυσικής αγωγής, Ελευθερία Αναγνωστοπούλου

Η άρθρωση του ώμου είναι μια αρκετά πολύπλοκη άρθρωση που επηρεάζει όλες τις μυϊκές ομάδες του άνω κορμού. Για την ενεργοποίηση των μυών του άνω κορμού (δικέφαλοι, τρικέφαλοι, στήθος, πλάτη) χρειαζόμαστε τους μύες της ωμικής ζώνης.

Παρακάτω θα δούμε 7 ασκήσεις για δυνατούς-εύκαμπτους ώμους και ωραία ράχη.

Οι ασκήσεις ανάλογα με το επίπεδο εκτελούνται είτε διαδοχικά η μία μετά την άλλη για 3 κύκλους των 8-12 επαναλήψεων, είτε ανά άσκηση (3×12/ 30-45” rest)

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

Δυνατοί ώμοι: 5 ασκήσεις που «ανοίγουν» το θώρακα και βελτιώνουν τη στάση του σώματος

Ενδυνάμωση και ανακούφιση για ώμους, μέση και ισχία – 5 top ασκήσεις

Ώμοι, πόδια και πλάτη: Ασκήσεις ενδυνάμωσης που «ξεκλειδώνουν» τις αρθρώσεις
Άσκηση 1
Με αλτήρες, κινώ τους ώμους εκτελώντας κυκλικές κινήσεις από έσω προς τα έξω και πάνω. Εκτελώ την άσκηση με πλήρες εύρος κίνησης και ομαλή αναπνοή. Διατηρώ τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα (σε θέση ετοιμότητας).
Άσκηση 2
Ξεκινώ την άσκηση με τους αγκώνες στην ευθεία των ώμων σχηματίζοντας ορθή γωνία μεταξύ βραχίονα και πήχη. Στην εκπνοή, ο στόχος είναι να τεντώσω πλήρως τα χέρια προς τα πάνω και να μακρύνω το σώμα σαν να με τραβάει κάποιος από τους αλτήρες (βαράκια).
Προσοχή! Όταν τεντώνω τα χέρια να μην έρχεται η λεκάνη μπροστά (δεν θέλουμε υπερέκταση-λόρδωση στη σπονδυλική στήλη).
Άσκηση 3 
Αντίστοιχα με την πρώτη άσκηση, εκτελώ περιαγωγές ώμων από πίσω προς τα πάνω και μπροστά.

Άσκηση 4

Σε κάθε εκπνοή φέρνω τα χέρια στην ευθεία των ώμων (τεντωμένοι αγκώνες με μια πολύ μικρή κάμψη), εκτελώ έξω στροφή διατηρώντας το στήθος μπροστά, ενώ στην εισπνοή κατεβάζω ελεγχόμενα τα χέρια

Σημεία προσοχής
Διατηρώ τον αυχένα στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης
Δεν κρατάω την αναπνοή μου
Διατηρώ τους ώμους πίσω και κάτω δίνοντας χώρο στον αυχένα

Άσκηση 5

Η παρακάτω άσκηση είναι αρκετά απαιτητική, μόνο για προχωρημένους. Δοκίμασε την άσκηση χωρίς βάρος. Αν δεν υπάρχει ενόχληση βάλε ήπια επιβάρυνση.
Σημεία προσοχής:
Διατηρώ τους αγκώνες στην ευθεία των ώμων και δουλεύω πλήρη έξω και έσω στροφή. Διατηρώντας τα χέρια σε έσω στροφή εκτείνω τους αγκώνες και επαναφέρω.

Άσκηση 6

Με μία πολύ μικρή κάμψη στους αγκώνες, εκτελώ πλαγιές εκτάσεις 180°. Διατηρώ το σώμα σταθερό και τους κοιλιακούς ενεργοποιημένους.
Άσκηση 7
Όπως και στην άσκηση 5, διατηρώ τους αγκώνες στην ευθεία των ώμων και δουλεύω πλήρη έξω και έσω στροφή. Διατηρώντας τα χέρια σε έσω στροφή, εκτείνω τους αγκώνες και επαναφέρω.
*Η προπόνηση έγινε στο Pow Box, στο Κολωνάκι

Ονομάζομαι Ελευθερία Αναγνωστοπούλου και είμαι Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού με ειδικότητα στην Ευρωστία και Υγεία και τον Ελληνικό Παραδοσιακό Χορό (ΣΕΦΑΑ ΑΘΗΝΩΝ).
Είμαι φοιτήτρια Μεταπτυχιακού προγράμματος με τίτλο “Μοριακή και Εφαρμοσμένη Φυσιολογία της Άσκησης” στην Ιατρική Σχολή Αθηνών.
Επαγγελματικά πεδία: Aqua Aerobics, Aqua Pilates instructor, Lifeguard, Functional – Cross Training Coach, Pilates instructor, Θεραπευτική Άσκηση, Προετοιμασία για Στρατιωτικές Σχολές
Στον ελεύθερο χρόνο μου αγαπώ το τρέξιμο, το κολύμπι, τις πολεμικές τέχνες, το padel και το ping pong.
Instagram: e_project_fitness

Διαβάστε ακόμη:

Τρεις top ασκήσεις για δυνατή πλάτη χωρίς πόνο

Στάση σώματος: 4 απλές ασκήσεις για ίσια πλάτη, ώμους και καλύτερη αναπνοή

Επτά ασκήσεις που «ανοίγουν» ώμους, θώρακα και ανακουφίζουν τον αυχένα