*Γράφει η καθηγήτρια φυσικής αγωγής, Ελευθερία Αναγνωστοπούλου
Παρακάτω θα δούμε επτά ασκήσεις που στοχεύουν στην ενδυνάμωση των μυών του άνω κορμού.
Πλεονεκτήματα της άσκησης με λάστιχα:
- Βελτιώνει το εύρος τροχιάς κίνησης της άρθρωσης (ιδανική για όσους έχουν δυσκαμψία και μυϊκές βραχύνσεις)
- Παρέχει στους μυς έκκεντρες και σύγκεντρες ενεργοποιήσεις ανάλογα με τον τρόπο χρήσης του λάστιχου
- Ανάλογα με το εύρος κίνησης και την λαβή η αντίσταση αυξάνεται στην πορεία της άσκησης
- Βοηθά στην ίση κατανομή δύναμης
- Βελτιώνει τις μυϊκές ανισορροπίες
- Προάγει την μυϊκή συνέργεια
- Είναι εύχρηστο/ χωράει παντού
Άσκηση 1
Στοχεύει στην διάταση του θώρακος και την ενδυνάμωση των μυών της ωμικής ζώνης.
Σημεία προσοχής: Η λαβή μου να έχει τέτοιο άνοιγμα ώστε να μου επιτρέπει την κίνηση χωρίς να λυγίζουν οι αγκώνες.
Άσκηση 2
Σημεία προσοχής
- Δουλεύω την άσκηση σε όλο το εύρος κίνησης
- Στην επαναφορά κλείνω τα χέρια ελεγχόμενα
- Διατηρώ τους κοιλιακούς μύες ενεργοποιημένους
- Δεν κρατάω την αναπνοή μου
- Διατηρώ τους ώμους πίσω και κάτω
Άσκηση 3
Προσαρμόζω την προηγούμενη άσκηση με την μόνη διαφορά την θέση του λάστιχου.
Ενδυνάμωση των μυών του θώρακα και των ώμων.
Άσκηση 4
Σημεία προσοχής
- Διατηρώ τα δύο άκρα τεντωμένα
- Το κάτω χέρι κρατάει κόντρα παραμένοντας στον μηρό
- Σε κάθε εκπνοή σηκώνω το άλλο χέρι
- Διατηρώ το σώμα σταθερό με κινητοποίηση του χεριού αιώρησης και μόνο
Άσκηση 5
Ενεργοποίηση τρικέφαλων μυών
Σημεία προσοχής
- Το κάτω χέρι παραμένει σταθερό
- Ο αγκώνας του πάνω χεριού κοντά στο κεφάλι (σταθερός)
- Η κίνηση γίνεται από τον αγκώνα και κάτω – αν με δυσκολεύει μεγαλώνω την απόσταση λαβής του λάστιχου
Ενδυνάμωση των μυών της πλάτης/ώμου
Άσκηση 6
Σημεία προσοχής:
- Φέρνω την λεκάνη πίσω
- Σε κάθε εκπνοή λυγίζω το ένα χέρι φέρνοντάς το στο ύψος της λεκάνης
- Διατηρώ το υπόλοιπο σώμα σταθερό
Άσκηση 7
Ενδυνάμωση δικεφάλων
Σημεία προσοχής:
- Διατηρώ τους αγκώνες κοντά στα πλευρά
- Εκπνέω στην φάση της προσπάθειας (κάμψη)
- Δεν υπάρχει κίνηση στους ώμους
Ονομάζομαι Ελευθερία Αναγνωστοπούλου και είμαι Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού με ειδικότητα στην Ευρωστία και Υγεία και τον Ελληνικό Παραδοσιακό Χορό (ΣΕΦΑΑ ΑΘΗΝΩΝ).
Είμαι φοιτήτρια Μεταπτυχιακού προγράμματος με τίτλο “Μοριακή και Εφαρμοσμένη Φυσιολογία της Άσκησης” στην Ιατρική Σχολή Αθηνών.
Επαγγελματικά πεδία: Aqua Aerobics, Aqua Pilates instructor, Lifeguard, Functional – Cross Training Coach, Pilates instructor, Θεραπευτική Άσκηση, Προετοιμασία για Στρατιωτικές Σχολές
Στον ελεύθερο χρόνο μου αγαπώ το τρέξιμο, το κολύμπι, τις πολεμικές τέχνες, το padel και το ping pong.
Instagram: e_project_fitness
Διαβάστε ακόμη:
