*Γράφει ο Στέφανος Φυγετάκης, καθηγητής φυσικής αγωγής του ΣΕΦΑΑ Αθηνών και η Άνθη Ζουμπλιού, Φυσιοθεραπεύτρια του Πανεπιστημίου Πατρών
Η πρώτη καραντίνα μας δίδαξε πως είτε η καθιστική ζωή ή υπερβολική άσκηση μπορούν να επηρεάσουν δραματικά το σώμα μας. Είναι ευρέως αποδεκτό ότι η απραξία έστω και για μερικές ώρες μέσα στην ημέρα μειώνει σημαντικά τη φυσική κατάσταση, τη μυική μάζα, το μεταβολισμό και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, το 95% του ενηλίκου πληθυσμού στις «ανεπτυγμένες χώρες» έχει υιοθετήσει πλέον την καθιστική ζωή στην καθημερινότητά του. Η έλλειψη άσκησης όμως έχει βρεθεί ότι επηρεάζει και την ψυχική υγεία, ένα «όπλο» απαραίτητο για την αντιμετώπιση της κρίσης που ζούμε.
Αρκετοί άνθρωποι την τελευταία περίοδο αθλούμαστε χρησιμοποιώντας τον κωδικό 6.Οι περισσότεροι κάνουμε περπάτημα, ελεύθερο τρέξιμο ή ποδήλατο. Ας δούμε όμως μερικές διαφορετικές επιλογές που δεν είναι συνηθισμένες ιδίως τώρα τον χειμώνα προσφέρουν όμως αρκετά οφέλη και είναι και πολύ fun.
1) Επιτόπιο σχοινάκι
Παλιά ήταν πολύ δημοφιλές. Τα τελευταία χρονιά έχει γίνει απαραίτητο κομμάτι σε συγκεκριμένα σπορ μόνο, όπως στην πυγμαχία στο crossfit ή σε άλλα σπορ επαφής, απλά σαν κομμάτι της προθέρμανσης. Το σχοινάκι από μόνο του όμως είναι μια ολοκληρωμένη και πολύπλευρη από πλευράς οφέλους άσκηση.
Ας δούμε σε τι μας ωφελεί:
- Αυξάνει την καρδιοαναπνευστικη ικανότητα
- Αυξάνει τον νευρομυϊκή συντονισμό
- Αυξάνει την οστική πυκνότητα
- Δυναμώνει την ποδοκνημική άρθρωση
- Φυσικά καταναλώνει πολλές θερμίδες
2) Το ανεβοκατέβασμα σε σκαλοπάτια
Στις περισσότερες πόλεις αλλά και στην επαρχία υπάρχουν λόφοι και σκαλοπάτια. Φυσικά αρκετά πιο κουραστικά από το περπάτημα και το τρέξιμο αλλά με οφέλη πολλαπλάσια αφού μπορούμε σε πολύ μικρότερο χρόνο άσκησης να έχουμε πολλά περισσότερα.
Ας δούμε τι μπορούμε να κερδίσουμε:
- Αυξάνει την καρδιοαναπνευστικη ικανότητα
- Αυξάνει την μυϊκή ισχύ στον τετρακέφαλοι στον γαστροκνήμιο
- Αυξάνει την μυϊκή ισχύ στον κορμό και τα χέρια
- Αυξάνει την ισχύ στους γλουτιαίους
- Βελτιώνει την μυϊκή συναρμογή
- Αυξάνει την οστική πυκνότητα
- Δυναμώνει την ποδοκνημική άρθρωση
- Φυσικά καταναλώνει πολλές θερμίδες
3) Ρακέτες
Στην Ελλάδα από τα πιο δημοφιλή σπορ παραλίας. Αγαπημένο πολύ σε όσους το κάνουν και μισητό σε όσους το ανέχονται. Μια άσκηση που φυσικά μπορεί να γίνει και τον χειμώνα σε κάποιο πάρκο σε κάποιο ανοικτό χώρο ή σε γκαζόν και φυσικά σε παραλία με αμμουδιά αν θέλουμε χωρίς παπούτσια
Πάμε να δούμε τι μπορούμε να κερδίσουμε:
- Βελτίωση της αίσθησης του χώρου
- Βελτίωση στη νευρομυϊκή συναρμογή
- Βελτίωση του χρόνο αντίδρασης
- Βελτίωση στην αερόβια ικανότητα (και στην αναερόβια αν το παιχνίδι είναι πολύ γρήγορο)
- Βελτίωση σε ποδοκνημική και φυσικά αύξηση στην γενική ευκινησία του σώματος
- Είναι πολύ παρείστικο σπορ και είναι εύκολο να κάνουμε φίλους
- Καίει αρκετές θερμίδες αν παίζουν δυο καλοί παίκτες.
Ενδυνάμωση σε παγκάκι
Βρες το παγκάκι που ως τώρα, απλά προσπέρναγες και ας δούμε και τρεις βασικές ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.
4) Καθίσματα: Τα πέλματα είναι στην ίδια ευθεία με το άνοιγμα των ώμων και ο κορμός ευθυγραμμισμένος με τους ώμους χαλαρούς. Κοιτάμε μπροστά και μπορούμε να σταυρώσουμε τα δάκτυλα πίσω από τον αυχένα για καλύτερο έλεγχο της κίνησης. Το κομμάτι που προσέχουμε κυρίως στη συγκεκριμένη άσκηση είναι τα γόνατα. Καθώς πάμε να κάτσουμε, το παγκάκι μας βοηθά να μη λυγίσουμε τα γόνατά μας υπερβολικά και εμείς παράλληλα προσέχουμε πάντα τα γόνατα να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών όσο λυγίζουν. Λίγο πριν ακουμπήσουμε το παγκάκι, σηκωνόμαστε και πάλι σε όρθια θέση. Επαναλαμβάνουμε αργά την άσκηση 10 φορές/ σετ (3 σετ)
Το κάθισμα (σαν άσκηση) ενεργοποιεί το 60% του σώματός μας και συγκεκριμένα:
- μηρούς (τετρακέφαλος & οπίσθιοι μηριαίοι)
- γλουτιαίους
- γάμπες
- μύες κορμού (κοιλιακοί & ραχιαίοι)
5) Σανίδα
Ερχόμαστε σε θέση push up στο παγκάκι, στηρίζουμε το βάρος μας στους βραχίονες, ενώ οι μύτες των ποδιών μας σταθεροποιούν το σώμα σου και δημιουργούν μια ευθεία από το κεφάλι μέχρι τα πέλματα. Για την ευθυγράμμιση αυτή πρέπει να συντονίσεις όλα τα μέρη του σώματος και τα βασικότερα:
- Σταθεροποίηση ώμων– δεν αφήνουμε τους ώμους να πλησιάσουν τα αυτιά για να αποφύγουμε ενοχλήσεις στον αυχένα.
- Κοιλιά & λεκάνη – σφίγγοντας την κοιλιά, σταθεροποιούμε τον κορμό και διατηρούμε το σώμα μας σε μια ευθεία γραμμή.
Μένουμε για 30 δευτερόλεπτα, κάνουμε διάλειμμα 1 λεπτό και επαναλαμβάνουμε.
Η σανίδα ενεργοποιεί την πλειοψηφία των μυϊκών ομάδων του σώματος και αποτελεί άσκηση με πολλαπλά οφέλη για το σώμα όπως:
- Μεγιστοποίηση της δύναμης μέσω ισομετρικών συσπάσεων
- Στους Κοιλιακούς: ενεργοποίηση ορθού, εγκάρσιου και τον λοξού κοιλιακού
- Στο στήθος: ενεργοποίηση θωρακικών μυών
- Στους Ώμους και την πλάτη: Δύο δομές οι οποίες αλληλοεξαρτώνται. Έχουμε λοιπόν, ενεργοποίηση τραπεζοειδούς, ρομβοειδών μυών και ιερονωτιαίου μυός στην περιοχή της πλάτης, καθώς και ενεργοποίηση δελτοειδούς και δικέφαλου βραχιόνιου στην περιοχή του ώμου κατά τη στήριξη.
- Βελτίωση της αντοχής και της ισορροπίας μέσω της ταυτόχρονης μυϊκής συνεργίας και συναρμογής
6) Βυθίσεις τρικέφαλων
Με την πλάτη στο παγκάκι, πιάνεις με τα χέρια σου την άκρη του καθίσματος και ενώ οι πτέρνες σου βάζουν αντίσταση στο έδαφος, λυγίζεις και τεντώνεις αργά τους αγκώνες σου με το σώμα σου να εκτελεί βυθίσεις προς το έδαφος.
10 επαναλήψεις/ σετ (3 σετ)
Η συγκεκριμένη άσκηση ενδυναμώνει κυρίως τα άνω άκρα (πρόσθιο δελτοειδή & τρικέφαλο), και σε δεύτερη φάση το στήθος (θωρακικοί μύες) και την πλάτη (πλατύς ραχιαίος και ρομβοειδείς μύες).
Ας έχουμε υπ όψιν, ότι το διάλειμμα του ενός λεπτού είναι σημαντικό μεταξύ των σετ σε όλες τις ασκήσεις ενώ η αποθεραπεία στο τέλος του προγράμματος με μερικές διατάσεις είναι απαραίτητο και πολύ ανακουφιστικό. Φυσικά να μην ξεχάσουμε όταν επιστρέψουμε στο σπίτι μας να πλύνουμε πολύ καλά τα χέρια μας μετά την επαφή με το παγκάκι που χρησιμοποιήσαμε.
Πάμε λοιπόν, μην το αναβάλεις συνεχώς. Αν βαρέθηκες τα συνηθισμένα, στείλε sms 6, φόρεσε τη μάσκα σου (για την μετακίνηση), βάλε τα αθλητικά σου και πάμε για ασκήσεις που θα σε τονώσουν και βοηθήσουν να συντηρήσεις τη σωματική και ψυχική σου ευημερία.
Ο Στέφανος Φυγετάκης είναι καθηγητής Φυσικής Αγωγής και προπονητής δρόμων αποστάσεων. Τεχνικός διευθυντής αγώνων δρόμου, πρώην πρωταθλητής στα 3000 μέτρα με φυσικά εμπόδια. Έχει διοργανώσει, μεταξύ άλλων, τη σειρά αγώνων Attica Grand Prix και We Run Athens, ενώ έχει διατελέσει μέλος της οργανωτικής επιτροπής του Μαραθωνίου της Αθήνας
Η κ. Άνθη Ζουμπλιού, Φυσιοθεραπεύτρια του Πανεπιστημίου Πατρών
Διαβάστε επίσης
Lockdown και τηλεργασία: Πώς θα αποφύγετε τους πόνους σε μέση, πλάτη και αυχένα
EMS: Ανακαλύψτε την μέθοδο που «χτίζει» μύες και βελτιώνει την κινητικότητα
Αποκατάσταση: Τι πρέπει να κάνετε μετά την προπόνηση για να «χτίσετε» σώμα
