Προπόνηση κάθε μέρα: Είναι σωστό ή λάθος;

Γράφει η Σοφία Περδίκη*

Μόλις βάλατε ένα στόχο γυμναστικής, όπως για παράδειγμα να γραμμώσετε τους κοιλιακούς σας ή την απώλεια δέκα κιλών και βέβαια θέλετε να φτάσετε αυτόν τον στόχο όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Ωστόσο, ακολουθώντας την ίδια προπόνηση κάθε μέρα δεν θα έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε, ενώ αυτή δεν είναι ούτε μια υγιής προσέγγιση για την δημιουργία ενός σωστού μυικού συστήματος ή απώλειας βάρους. Αντ ‘αυτού, σκεφτείτε μια πιο σφαιρική προσέγγιση του στόχου σας με εναλλασσόμενα προγράμματα δύναμης και αερόβιας άσκησης  κάνοντας την καθημερινή σωματική δραστηριότητα ένα μέρος της ζωής σας.

Ακριβώς όπως μια ακραία δίαιτα είναι απίθανο να οδηγήσει σε μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους, έτσι και μια δέσμευση για καθημερινή σωματική δραστηριότητα φέρει ένα υψηλό ποσοστό αποτυχίας. Όλοι μας δουλεύουμε πολλές ώρες, οπότε ο χρόνος δεν είναι «φίλος» μας και σίγουρα ο ελεύθερος χρόνος είναι πολύτιμος. Οι φυσικές απαιτήσεις μιας καθημερινής προπόνησης μπορεί να οδηγήσουν σε σωματική κακουχία, τραυματισμό και εξάντληση. Όταν το σώμα σας σας στέλνει το μήνυμα ότι απλά δεν έχει τα μέσα για να ανταποκριθεί σε μια προγραμματισμένη καθημερινή προπόνηση, το μυαλό σας μπορεί να ερμηνεύσει αυτή την αδυναμία ως αποτυχία. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να σας αποθαρρύνει και ο κύκλος της γυμναστικής να κλείσει άδοξα.

Η άσκηση γενικά προκαλεί «καταστροφή» μυικών ινών που πρέπει να επουλωθούν πριν ξεκινήσουμε πάλι προπόνηση σε αυτούς στους ίδιους. Η ομάδα ειδικών υγείας και φυσικής κατάστασης στο Πανεπιστήμιο της Κολούμπια συνιστά προπόνηση  σε τέσσερις διαφορετικές μυϊκές ομάδες σε κύκλους τριών ημερών, αφήνοντας μια μέρα ξεκούρασης μεταξύ τους ή διαφορετική προπόνηση από αυτή που έχουμε κάνει την προηγούμενη μέρα. Επίσης συνιστά μία ημέρα την εβδομάδα για πλήρη ξεκούραση.

Ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης, εκτός από την χρήση διαφορετικών μυϊκών ομάδων σε διαφορετικές ημέρες, μπορεί να εναλλάσσει ασκήσεις δύναμης με cardio. Η έντονη αερόβια δραστηριότητα μπορεί να δημιουργήσει έντονη κόπωση σε  ένα άτομο που μετά πρέπει να κάνει προπόνηση δύναμης και αντίστροφα. Όλες οι έρευνες υποστηρίζουν ότι δεν έχει κανένα όφελος να δουλεύουμε στην ίδια προπόνηση διαφορετικά συστήματα μαζί.

Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας συμφωνούν ότι η ποσότητα και ο τύπος άσκησης που κάνει ένα άτομο εξαρτάται από τους ατομικούς στόχους γυμναστικής. Οι ειδικοί δεν συνιστούν μια καθημερινή ρουτίνα προπόνησης, αλλά εβδομαδιαίους στόχους γυμναστικής.Οι ενήλικες έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία από την άσκηση με τουλάχιστον 2,5 ώρες μέτριας έντασης ή 1,5 ώρας υψηλής έντασης αερόβια δραστηριότητα ανά εβδομάδα. Οι κατευθυντήριες γραμμές συνιστούν επίσης μέτριες ή υψηλής έντασης δραστηριότητες ενίσχυσης μυικού συστήματος που περιλαμβάνουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες σε δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.

Συμπερασματικά ένας καλός προπονητής θα σας κατευθύνει σωστά για τον τρόπο και την μέθοδο του εβδομαδιαίου σας προγράμματος γυμναστικής. Το μόνο σίγουρο είναι ότι δεν χρειάζεται κόπος αλλά σωστός τρόπος.

*Η Σοφία Περδίκη είναι personal trainer και certified Pilates Instructor με ιδιαίτερη εμπειρία στην εκγύμναση ασκουμένων με νευροκινητικά προβλήματα. Είναι απόφοιτος του ΤΕΦΑΑ Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης και της Σχολής AF Studies. Έχει εργαστεί για περισσότερο από δεκαπέντε χρόνια ως γυμνάστρια σε σχολεία και εκπαιδευτήρια πρωτοβάθμιας και δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης ενώ το 2008 δημιούργησε το στούντιο φυσικής αγωγής και ειδικών γυμναστικών Complete Training by Sophia που προσφέρει εξειδικευμένα προγράμματα άσκησης, προγράμματα pilates, pilates reformer και ολοκληρωμένα προγράμματα fitness πάντοτε με προσωπική επίβλεψη από την ίδια ή τους συνεργάτες της.