Όλοι αντιμετωπίζουμε στιγμές ανησυχίας και προβληματισμού για διάφορες πτυχές της ζωής, όπως τα ζητήματα υγείας, οικογένειας, δουλειάς και άλλα. Αυτό μας οδηγεί, πολλές φορές, σε έναν καταιγισμό σκέψεων, που συχνά περιλαμβάνει την εμμονή σε αρνητικές σκέψεις ή γεγονότα του παρελθόντος και την ανησυχία για το μέλλον, οδηγώντας σε αυξημένα επίπεδα άγχους. Μοιάζει με μια δραστήρια διαδικασία. Δεν είναι, όμως, καθόλου παραγωγική. Αντί να επιλύετε προβλήματα, αναμοχλεύετε διαρκώς τις ίδιες σκέψεις, χωρίς να καταλήγετε σε λύσεις. Πρόκειται, ουσιαστικά, για έναν φαύλο κύκλο αρνητικότητας που «ζει» στο κεφάλι σας.
Η υπερβολική σκέψη μπορεί να είναι σύμπτωμα άγχους ή κατάθλιψης. Ενώ δεν αποτελεί από μόνη της ψυχική διαταραχή, μπορεί να συνδέεται με τη γενικευμένη αγχώδη διαταραχή (GAD). Όσοι πάσχουν από αυτή τείνουν να ανησυχούν υπερβολικά για πολλά πράγματα και μπορεί να βιώνουν τα εξής:
- Υπερβολική ανησυχία για διάφορα πράγματα
- Δυσκολία στο να ελέγξουν αυτή την ανησυχία
- Άγχος που παρεμβαίνει στην ικανότητα λειτουργίας
Επιπλέον, ενδέχεται να αισθάνονται νευρικότητα και να αντιμετωπίζουν δυσκολίες στη συγκέντρωση και τον ύπνο.
Υπάρχουν φορές που αυτή η «έκρηξη» σκέψης μοιάζει αδύνατο να ελεγχθεί. Κι όμως, είναι απαραίτητο να τιθασεύσουμε τις αρνητικές σκέψεις και το υπερβολικό άγχος, καθώς μόνο επιζήμια μπορούν να αποδειχθούν.
Υπάρχει τρόπος να βάλουμε «φρένο» σε αυτή την υπερδραστηριότητα του μυαλού μας; Η ψυχοθεραπεύτρια Natacha Duke, MA, RP, απαντά θετικά και προσφέρει χρήσιμες συμβουλές, που μπορούν να βοηθήσουν:
Κατανοήστε το γιατί
Η υπερβολική σκέψη μπορεί να μετατραπεί σε ένα τυπικό μοτίβο, δύσκολο να «σπάσει». Μοιάζει με φαύλο κύκλο, όπου η μία ανησυχία οδηγεί στην άλλη, ενισχύοντας όλο και περισσότερο το άγχος. Ένα σημαντικό βήμα είναι να αναγνωρίσετε τα καταστροφικά μοτίβα σκέψης. Όταν σκεφτόμαστε υπερβολικά, το μυαλό τείνει να στρέφεται προς γνωστικά λάθη που προκαλούν άγχος.
Μερικά συνηθισμένα παραδείγματα:
- Καταστροφολογία: Υποθέτοντας τη χειρότερη δυνατή έκβαση μιας κατάστασης
- Η σκέψη «όλα ή τίποτα»: Βλέποντας τα άκρα μιας κατάστασης, χωρίς να λαμβάνετε υπόψη τις αποχρώσεις
- Υπερβολική γενίκευση: Εφαρμογή μιας αρνητικής εμπειρίας σε όλες τις πτυχές της ζωής
Αυτά τα μοτίβα μπορούν να αντιμετωπιστούν μέσω θεραπειών, όπως η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT), η οποία βοηθά στην αναγνώριση και την αναδιαμόρφωση της στρεβλής σκέψης. «Βοηθά τους ανθρώπους να αναδιαμορφώνουν τη σκέψη τους με πιο λογικούς και ισορροπημένους τρόπους», λέει η δρ. Duke.
Πώς θα σταματήσετε να σκέφτεστε υπερβολικά
Η δρ. Duke μοιράζεται μερικές συμβουλές και στρατηγικές για το πώς να σταματήσετε να σκέφτεστε υπερβολικά:
- Δοκιμάστε τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία: Αυτή η μέθοδος μπορεί να βοηθήσει στην αμφισβήτηση των αρνητικών σκέψεων και στην αποτελεσματικότερη διαχείριση του άγχους.
- Ορίστε μια περίοδο ανησυχίας: Ορίστε ένα συγκεκριμένο χρόνο κάθε μέρα, επιτρέποντας στον εαυτό σας να επικεντρωθεί στην επίλυση προβλημάτων και να αφήσει τις ανησυχίες ανεξέλεγκτες. Μετά το πέρας αυτού του χρόνου, μην επιτρέψετε σε καμία άλλη αγχωτική σκέψη να σας καταβάλλει.
- Εγκαταλείψτε τα «τι θα γινόταν αν»: Ενώ το να κάνετε αυτές τις σκέψεις είναι φυσιολογικό, γίνεται πρόβλημα όταν εστιάζετε μόνο στο χειρότερο σενάριο. Αντί, λοιπόν, να ασχολείστε με τα χειρότερα σενάρια, δημιουργήστε συγκεκριμένα σχέδια για την αντιμετώπιση πιθανών προκλήσεων.
- Αμφισβητήστε τις αρνητικές σκέψεις: Αντί να αφήσετε αυτές τις αρνητικές σκέψεις να σας κυριεύσουν, αμφισβητήστε και αναδιαμορφώστε τις σε θετικές, δυναμωτικές σκέψεις. «Ρωτήστε τον εαυτό σας: Αυτή η σκέψη είναι πραγματικά χρήσιμη;», προτείνει η δρ. Duke.
- Αποσπάστε την προσοχή σας: «Η υγιής απόσπαση της προσοχής μπορεί να είναι χρήσιμη», υποστηρίζει η δρ. Duke. Ασχοληθείτε με δραστηριότητες όπως ο διαλογισμός, το διάβασμα ή το περπάτημα, για να μειώσετε τα επίπεδα άγχους και να αποτρέψετε την υπερβολική σκέψη.
- Εξασκηθείτε στην αυτοσυμπόνια: Πιθανότατα γνωρίζετε πώς να δείχνετε συμπόνια στα αγαπημένα σας πρόσωπα. Τι γίνεται όμως με τον εαυτό σας; Πώς μοιάζει ο εσωτερικός σας διάλογος όταν αντιμετωπίζετε ένα πρόβλημα ή μια πρόκληση; «Έχει να κάνει με το να μπορείτε να επεκτείνετε την αγάπη, την καλοσύνη και τη συγχώρεση προς τον εαυτό σας», λέει η δρ. Duke. «Κάνοντας αυτό, θα καταπραΰνετε το εσωτερικό σύστημα απειλών του σώματός σας και θα έχετε ένα πιο καθαρό μυαλό, καθιστώντας πιο εύκολη την επίλυση ζητημάτων. Έτσι, θα απαλλαγείτε από το υπερβολικό άγχος», προσθέτει. Αντιμετωπίστε τον εαυτό σας με καλοσύνη και κατανόηση, καλλιεργώντας έναν θετικό εσωτερικό διάλογο.
Αλλά αν είστε ήδη πολύ αγχωμένοι και αναζητάτε ανακούφιση, μπορεί να είναι χρήσιμο να μοιραστείτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας με κάποιον που εμπιστεύεστε. «Αντισταθείτε στην παρόρμηση να κρατήσετε μέσα σας τα πράγματα που σας ενοχλούν. Δοκιμάστε να μιλήσετε σε έναν φίλο, ένα μέλος της οικογένειας ή έναν θεραπευτή», προτείνει η ειδικός.
Πότε να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια
Εάν η υπερβολική σκέψη επηρεάζει σημαντικά την καθημερινή λειτουργικότητά σας ή εκδηλώνεται με σωματικά συμπτώματα, όπως ευερεθιστότητα ή αϋπνία, συνιστάται η αναζήτηση επαγγελματικής βοήθειας. Η θεραπεία παρέχει εργαλεία για την αναγνώριση και την αποτελεσματική διαχείριση της υπερβολικής σκέψης, ενισχύοντας τη συνολική ψυχική ευεξία.
Εν κατακλείδι, η απεμπλοκή από τον κύκλο της υπερβολικής σκέψης απαιτεί την κατανόηση των εναυσμάτων της και την εφαρμογή πρακτικών στρατηγικών αντιμετώπισης. Με χρόνο και προσπάθεια, είναι δυνατόν να καλλιεργηθεί μια πιο υγιής νοοτροπία και να ανακτηθεί ο έλεγχος των σκέψεων και των συναισθημάτων.
Διαβάστε ακόμη:
Slow running: Η νέα τάση που νικά το στρες, δυναμώνει την καρδιά και διασκεδάζει
Ο απρόσμενος παράγοντας που σας αρρωσταίνει
Εργαζόμενοι γονείς: Έξι τρόποι να ανακουφιστείτε από το καθημερινό στρες
