Τα αδύναμα οστά κρύβουν πολλούς κινδύνους για την υγεία, με χαρακτηριστικό παράδειγμα τα κατάγματα στους ηλικιωμένους που σχετίζονται με υψηλότερη θνησιμότητα. Σύμφωνα με τους ειδικούς, τα 50 σηματοδοτούν την έναρξη της οστεοπενίας, μιας κατάστασης που προηγείται της οστεοπόρωσης αλλά δεν σημαίνει πως θα οδηγήσει απαραιτήτως σε αυτήν. Πώς προφυλάσσεται όμως η πολύτιμη οστική υγεία;
Σύμφωνα με άρθρο του James Edwards, Αναπληρωτή καθηγητή της Ομάδας Γήρανσης και Αναγέννησης των Οστών του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης, υπάρχουν τρόποι να προφυλάξουμε τα οστά κατά το μέγιστο δυνατό από τη φυσιολογική φθορά του χρόνου, αλλά και να μειώσουμε τις επιπτώσεις καταστάσεων που τα αποδυναμώνουν όπως ο καρκίνος και οι ορμονικές αλλαγές της εμμηνόπαυσης ή απλώς κακές καθημερινές συνήθειες.
Τέσσερις παρεμβάσεις για γερά οστά
«Η διατήρηση της υγείας των οστών καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής σας είναι απαραίτητη για την καλή υγεία και ευεξία. Μια ξαφνική απώλεια της κινητικότητας συνεπεία ενός κατάγματος έχει σημαντικές επιπτώσεις στον τρόπο ζωής· η βόλτα στα καταστήματα, η επίσκεψη σε φίλους και η εκτέλεση ακόμη και των πιο μικρών καθημερινών εργασιών στο σπίτι μπορεί να είναι επώδυνες» σημειώνει ο Δρ Edwards, καθησυχάζει ωστόσο και διαβεβαιώνει ότι η διατήρηση της πυκνότητας των οστών -και άρα της δύναμής τους- μπορεί να διατηρηθεί ανεξαρτήτως ηλικίας με τη φροντίδα σε τέσσερις βασικούς τομείς:
1. Διατροφή
Ο καθηγητής προκρίνει μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε ασβέστιο, το απαραίτητο μέταλλο για υγιή οστά, με στόχο την καθημερινή πρόσληψη 700 mg. Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί αποτελούν εξαιρετικές πηγές ασβεστίου, ενώ για τους χορτοφάγους ο Δρ Edwards προτείνει τρόφιμα όπως το τόφου, τα φασόλια και οι φακές. Εάν ο στόχος δεν είναι εφικτός μέσω της διατροφής αποκλειστικά, πιθανώς να χρειαστεί ενισχυτικά κάποιο διατροφικό συμπλήρωμα.
2. Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου, άρα τι καλύτερο από την έκθεση στο φως της ημέρας που θα επιτρέψει στο δέρμα να παραγάγει την πολύτιμη βιταμίνη του ήλιου. «Προσπαθήστε για έως και δέκα λεπτά, δύο φορές την ημέρα, ενώ τον χειμώνα, όταν η ηλιακή ακτινοβολία περιορίζεται, εξετάστε το ενδεχόμενο ενός συμπληρώματος βιταμίνης D» αναφέρει ο καθηγητής.
3. Σωματική άσκηση
Η άσκηση και δη οι προπονήσεις αντιστάσεων είναι από τα βασικότερα συστατικά της καλής υγείας των οστών. Ακόμα καλύτερα, δεν υπάρχει ένα είδος προπόνησης αλλά καθένας μπορεί να επιλέξει τον τύπο άσκησης που ταιριάζει στη φυσική του κατάσταση και δυνατότητες.
Για τους αρχάριους, το περπάτημα και η ανάβαση σκάλας αποτελούν εξαιρετικές επιλογές, ενώ όσοι γυμνάζονται ήδη μπορούν να επιδοθούν σε πιο απαιτητικές ασκήσεις, όπως το σχοινάκι και τα βάρη. Μπορείτε να δοκιμάσετε κάποιες από τις καλύτερες ασκήσεις για γερά οστά, φροντίζοντας πάντα η δυσκολία να ανταποκρίνεται στο επίπεδο φυσικής κατάστασης αλλά και να αυξάνετε την ένταση σταδιακά για την αποφυγή τυχόν τραυματισμών.
4. Κακές συνήθειες
Αποφύγετε επιβλαβείς συνήθειες όπως το αλκοόλ και το κάπνισμα, οι οποίες εμποδίζουν την απορρόφηση ασβεστίου. (Αν σκέφτεστε ως ασφαλή εναλλακτική το άτμισμα, ίσως θα πρέπει να διαβάσετε για τη συσχέτισή του με αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων)
Τέλος, σε περίπτωση ανησυχίας για το πόσο καλή είναι η υγεία των οστών εν γένει είτε λόγω υποκείμενης κατάστασης που εξασθενίζει την οστική πυκνότητα (όπως η κοιλιοκάκη, οι φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου, ο διαβήτης και ο καρκίνος), ο Δρ Edwards συμβουλεύει την επίσκεψη στον παθολόγο ώστε να δώσει εξατομικευμένες οδηγίες για την καλύτερη φροντίδα των οστών.
Διαβάστε επίσης:
Η «αθώα» διατροφή που φαίνεται ότι απειλεί την υγεία των οστών
