Συμβαίνει συχνά ο ύπνος να μη μας χαρίζεται ακόμα και αν προηγήθηκε μια υπερ-εξαντλητική ημέρα. Παρά την κούραση -και με βεβαιότητα ότι δε θα ανοίξουμε τα μάτια πριν χτυπήσει το ξυπνητήρι– δεν έχουν περάσει παρά 4-5 ώρες και είμαστε ξαφνικά «στο πόδι». Οι συνέπειες από τον λιγοστό ύπνο δε θα περιοριστούν στη μειωμένη λειτουργικότητα και κακή διάθεση· η ελλιπής ξεκούραση θα έχει σοβαρό κόστος για την υγεία.
Πάνω από 1 στους 1ο σε Αμερική και Ευρώπη υποφέρουν από αϋπνία και άλλες διαταραχές του ύπνου. Παρότι υπάρχουν tips για περισσότερη ενέργεια την επόμενη ημέρα, είναι προτιμότερο να εξασφαλίζεται ο αναγκαίος χρόνος ξεκούρασης και μαζί όλα τα σημαντικά οφέλη του.
Ο Δρ Andrew Huberman, Ph.D., νευροεπιστήμονας και καθηγητής στο Τμήμα Νευροβιολογίας, Ψυχιατρικής και Επιστημών Συμπεριφοράς της Ιατρικής Σχολής του Στάνφορντ, μοιράστηκε στο LinkedIn πολύτιμες συμβουλές για όσους πετάγονται στη μέση της νύχτα και δυσκολεύονται να ξανακοιμηθούν. «Εάν σας συμβαίνει αυτό, είναι πιθανό να έχετε διαταράξει την κύρια ανάγκη του οργανισμού σας για ύπνο, λόγω της συσσώρευσης αδενοσίνης ή άλλων παραγόντων» γράφει στην ανάρτησή του, τονίζοντας ότι οι επόμενες 2-3 ώρες ύπνου, που θα ακολουθούσαν κανονικά, είναι ζωτικής σημασίας, καθώς «κατά τη διάρκειά τους πραγματοποιούνται αλλαγές στον εγκέφαλο που σχετίζονται με τη μάθηση».
Ακολουθούν οι τρεις συμβουλές του Δρ. Huberman:
1. Δοκιμάστε 20 λεπτά βαθιάς ξεκούρασης χωρίς ύπνο (NSDR)
«Πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι, δοκιμάστε 20 λεπτά “Βαθιάς Ξεκούρασης Χωρίς Ύπνο” (Non-Sleep Deep Rest/ NSDR). Mπορεί να αντισταθμίσει εντυπωσιακά τις επιπτώσεις του ελλιπούς ύπνου. Σύμφωνα με τον καθηγητή, η NSDR είναι ένας όρος-ομπρέλα για διάφορες πρακτικές που καθοδηγούν το μυαλό και το σώμα σε μια κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης, χωρίς όμως να επέρχεται ύπνος. «Η γιόγκα νίντρα (γνωστή και ως «ύπνος της γιόγκα») είναι μια πιο συγκεκριμένη τεχνική που, συνήθως, περιλαμβάνει διερεύνηση του σώματος μέσω καθοδηγούμενου διαλογισμού σε ξαπλωτή θέση» εξηγεί στην ιστοσελίδα του.
Ο διαλογισμός είναι μια άλλη πρακτική που μπορεί να συμβάλει στην κατάκτηση της συναισθηματικής ηρεμίας και διαύγειας. Ο Δρ Huberman ξεχωρίζει τον «εστιασμένο διαλογισμό», που απαιτεί προσοχή στην αναπνοή, το σώμα ή μια νοητική απεικόνιση, και τον διαλογισμό «ανοιχτής παρατήρησης» (mindfulness), που στοχεύει στην καλλιέργεια της δυνατότητας να αφήνουμε τις σκέψεις να έρχονται και να φεύγουν χωρίς να προσκολλάμε σε αυτές.
Ο νευροεπιστήμονας συστήνει ακόμα την ύπνωση και αναπνοή: «Η ύπνωση, παρότι μοιάζει περισσότερο με τον διαλογισμό παρά με ό,τι δείχνουν οι ταινίες, μπορεί να είναι μια αποτελεσματική μέθοδος αυτοκατεύθυνσης του νου σε καταστάσεις χαλάρωσης και αυτεπίγνωσης. Η αναπνοή είναι ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα της σύνδεσης νου-σώματος: η συνειδητή ρύθμιση της αναπνοής (π.χ. μέσω «φυσιολογικών αναστεναγμών») μπορεί να μειώσει το άγχος και το στρες».
Υπογραμμίζει πως πρόκειται για πρακτικές ανέξοδες και εύκολες για αρχάριους, οι οποίες δεν απαιτούν πολύ χρόνο: «Ακόμη και ένας σύντομος διαλογισμός ή μια συνεδρία γιόγκα νίντρα διάρκειας 10 λεπτών το πρωί μπορούν να βελτιώσουν την ενέργεια και τη γνωστική σας απόδοση. Ενσωματώνοντάς τες στην καθημερινότητά σας, θα απολαμβάνετε καλύτερο ύπνο, ενισχυμένη διαύγεια και συνολική ευεξία».
2. Σηκωθείτε και εκτεθείτε σε έντονο φως
Ο Δρ Huberman προτείνει μια διαδικασία που μπορεί να επιστρέψει τον ύπνο μέσα από τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος: «Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε και εκτεθείτε σε έντονο φως (10.000 lux) για 15 λεπτά. Αυτές οι συσκευές κοστίζουν περίπου 100 δολάρια και ορισμένες είναι φορητές. Στη συνέχεια, κάντε ελαφριά άσκηση για 20 λεπτά, απολαύστε ένα ζεστό ντους και είτε επιστρέψτε στο κρεβάτι για ύπνο είτε κάντε ακόμα 20 λεπτά NSDR».
3. Εξετάστε βοηθήματα ύπνου
Σε περίπτωση χρόνια αϋπνίας και επαναλαμβανόμενων προβλημάτων με τον ύπνο, πιθανώς να δώσουν λύση τα συμπληρώματα 30-60 λεπτά πριν την κατάκλιση. Ορισμένες επιλογές -πάντα σε συνεννόηση με γιατρό ή φαρμακοποιό- περιλαμβάνουν:
- μαγνήσιο L-θρεονικό ή δισγλυκινικό, που βοηθά στη χαλάρωση και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
- απιγενίνη, ένα φυσικό συστατικό (φλαβονοειδές) που προάγει την ηρεμία
- συνταγογραφούμενα φάρμακα, όπως οι ανταγωνιστές του υποδοχέα της ορεξίνης (DORA), που διατηρούν και ενισχύουν τον ύπνο REM, αλλά είναι ακριβές.
Δείτε το post του Δρ. Huberman
Ξυπνάτε από τις 7; Πόσα κερδίζει το μυαλό και η υγεία σας
Ξυπνάτε κουρασμένοι; Τρεις καθοριστικές κινήσεις για να γεμίσετε ενέργεια
Δεν σας κολλάει ύπνος; Τα τρόφιμα που καταπολεμούν την αϋπνία
