Καθημερινά, από τη στιγμή του δείπνου, έχει αρχίσει η αντίστροφη μέτρηση για τις ώρες χαλάρωσης και ανάπαυσης. Παράλληλα, όμως, αυτός ο χρόνος αποτελεί ιδανική στιγμή να μειώσετε τη φλεγμονή στον οργανισμό, εάν υιοθετήσετε μια σειρά από έξυπνες πρακτικές, προστατεύοντας με αυτόν τον τρόπο μακροπρόθεσμα την υγεία σας.
«Η φλεγμονή μπορεί να επηρεαστεί από πολλούς παράγοντες», λέει ο δρ. Thomas Bradley Raper, ιατρός ύπνου και εντατικής θεραπείας στο Texas Health Presbyterian Hospital Dallas. «Τα πράγματα που μπορούμε να ελέγξουμε είναι η διατροφή, η άσκηση και, γενικότερα, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους».
Ακολουθούν επτά συνήθειες που μπορείτε να υιοθετήσετε τις βραδινές ώρες για να εξασφαλίσετε τη διατήρηση χαμηλών επιπέδων φλεγμονής στον οργανισμό:
1. Φροντίστε το μισό πιάτο του δείπνου σας να αποτελείται από λαχανικά
Ένα πιάτο που αποτελείται κατά το ήμισυ από σαλάτα και λαχανικά είναι ένας εύκολος τρόπος να χορτάσετε τρώγοντας υγιεινά και ισορροπημένα. Αρκετές μελέτες έχουν συσχετίσει την αυξημένη πρόσληψη λαχανικών με μειωμένα επίπεδα φλεγμονής στον οργανισμό. Το υπόλοιπο πιάτο καλό θα ήταν να περιέχει τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής άλεσης, υγιεινά λίπη όπως ελαιόλαδο ή αβοκάντο και άπαχες πρωτεΐνες όπως φασόλια, θαλασσινά ή πουλερικά. Γενικότερα, η υιοθέτηση γευμάτων που προσομοιάζουν στη μεσογειακή διατροφή έχει αποδειχθεί ότι μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα της προϋπάρχουσας φλεγμονής, σύμφωνα με τον δρ. Raper.
2. Κάντε μια βόλτα μετά το δείπνο
Μπορείτε να καταναλώσετε το βραδινό σας αρκετά νωρίς κι έπειτα να βγείτε για έναν σύντομο περίπατο. Η τακτική άσκηση συμβάλλει στην καταπολέμηση της φλεγμονής και τη μείωση του κινδύνου ασθένειας. Γι’ αυτούς τους λόγους, περπατώντας μετά το τελευταίο γεύμα της ημέρας θα αποκομίσετε σημαντικά οφέλη για τον οργανισμό.
«Το περπάτημα μετά το δείπνο μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να μειώσει τα επίπεδα φλεγμονής», λέει ο δρ. Raper.
Προσπαθήστε να εντάξετε 30 λεπτά μέτριας φυσικής δραστηριότητας στην καθημερινότητά σας. Ωστόσο, ακόμη και μια βόλτα ελάχιστων λεπτών στη γειτονιά σας μπορεί να ωφελήσει σημαντικά το σάκχαρο του αίματος, σύμφωνα με μια ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο Sports Medicine.
3. Ασχοληθείτε με κάτι ευχάριστο
Μπορεί να είναι η παρακολούθηση μιας σειράς ή ένα τηλεφώνημα με κάποιο αγαπημένο σας πρόσωπο. Το σημαντικό είναι να αφιερώσετε χρόνο σε κάτι που σας δημιουργεί ευχαρίστηση και θα συμβάλλει στην καταπολέμηση του άγχους της καθημερινότητας. Το αυξημένο στρες έχει συσχετιστεί έντονα με ενισχυμένα επίπεδα φλεγμονής στο σώμα, επομένως η αποτελεσματική διαχείρισή του θα βοηθήσει γενικότερα στην υγεία του οργανισμού.
4. Μείνετε μακριά από ανθυγιεινές λιχουδιές
Πολλοί αγαπούν να καταναλώνουν λιπαρές, γλυκές ή αλμυρές λιχουδιές τις βραδινές ώρες, συνήθως καθώς παρακολουθούν τηλεόραση. Ωστόσο, τα υπερεπεξεργασμένα σνακ μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα, αλλά και τα επίπεδα φλεγμονής. Είναι επίσης σημαντικό να μην καταναλώνετε γεύματα ή σνακ αμέσως πριν πάτε για ύπνο, καθώς αυτό μπορεί να διαταράξει τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης του σώματος και να αυξήσει τη φλεγμονή, εξηγεί ο David Cutler, γιατρός στο Κέντρο Υγείας Providence Saint John.
5. Αφήστε το κινητό έξω από την κρεβατοκάμαρα
Έχοντας δίπλα σας το κινητό, είναι πιο πιθανό να χαζεύετε την ώρα που θα έπρεπε να κοιμάστε. Αυτό μπορεί επίσης να διαταράξει τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης και να προάγει τη φλεγμονή, γι’ αυτό και, σύμφωνα με τον δρ. Cutler είναι καλό να αποφύγετε την έκθεση στο μπλε φως -δηλαδή αυτό των ηλεκτρονικών συσκευών- πριν τον ύπνο.
6. Υιοθετήστε πρακτικές χαλάρωσης
Εάν θέλετε να εξασφαλίσετε έναν βαθύ, ξεκούραστο ύπνο, δεν μπορείτε να πάτε στο κρεβάτι με σφιγμένο σώμα και γεμάτο μυαλό. Χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως οι διατάσεις ή η καταγραφή όσων σας απασχολούν σε ένα ημερολόγιο, ο διαλογισμός ή ακόμα και οι ασκήσεις αναπνοής καταπολεμούν το στρες και βοηθούν το σώμα να χαλαρώσει.
Προσπαθήστε να εφαρμόζετε με συνέπεια όποια από αυτές τις τεχνικές υιοθετήσετε. Σύντομα, το σώμα σας θα αρχίσει να το συσχετίζει με την προετοιμασία για ύπνο, βοηθώντας σας να κοιμηθείτε ακόμα πιο γρήγορα, αναφέρει το Johns Hopkins Medicine.
7. Πηγαίνετε για ύπνο έγκαιρα
Μπορεί να ανήκετε στους πολλούς που ισχυρίζονται ότι μπορούν να τα καταφέρουν και με ελάχιστες ώρες ύπνου, αυτό όμως δε σημαίνει ότι μια τέτοια συνήθεια προάγει την υγεία σας. Τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου είναι απαραίτητες, ώστε ο οργανισμός να αναπαυθεί και να επιστρέψει στη δράση υγιής την επόμενη ημέρα.
«Ο ύπνος είναι μια κρίσιμη διαδικασία, που επιτρέπει στο σώμα να ξεκουραστεί και να αναρρώσει», επισημαίνει ο δρ. Cutler. «Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να προκαλέσει μια σειρά αλλαγών, οι οποίες θα οδηγήσουν τελικά σε φλεγμονή».
Για το λόγο αυτό, οριοθετήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και προσπαθήστε να το τηρείτε και να μην αποκλίνετε από αυτό.
Διαβάστε επίσης:
Φλεγμονή: Πέντε πράγματα που πρέπει να κάνουμε κάθε πρωί για να την φρενάρουμε
Μπορεί μια κρεατόσουπα να νικήσει τη φλεγμονή;
Χρόνια φλεγμονή: Αυξημένος ο κίνδυνος για όσους έχουν ανεπάρκεια σε μια δημοφιλή βιταμίνη
