* Γράφει η personal trainer Σοφία Περδίκη
Η άρθρωση του ώμου είναι μια «σφαιρική» πολυαρθρική άρθρωση. Είναι η πιο κινητική άρθρωση στο ανθρώπινο σώμα, παρέχοντας 180 μοίρες κίνησης σε πολλαπλά επίπεδα. Με αυτή την εγγενή κινητικότητα έρχεται ο κίνδυνος τραυματισμού.
Το μεγάλο και περίπλοκο εύρος κίνησης κάνει την άρθρωση αρκετά ασταθή και ευάλωτη σε τραυματισμούς, ειδικά στις δυναμικές αθλητικές δραστηριότητες, με το άνω άκρο πάνω από το επίπεδο της κεφαλής.
Καθώς μεγαλώνουμε, οι μύες και οι τένοντες μας γίνονται λιγότερο ελαστικοί, οδηγώντας μας έτσι σε πιο πιθανούς τραυματισμούς. Οι μύες του στροφικού πετάλου (δυναμικοί σταθεροποιητές) συμβάλλουν στη μείωση τραυματισμών, παρέχοντας μια σταθεροποίηση και έλεγχο της θέσης της κεφαλής του βραχιονίου μέσα στην ωμογλήνη.
Ακολούθούν μερικές βασικές ασκήσεις για να στοχεύσετε στην ενδυνάμωση των μυών που σχετίζονται με τους ώμους σας.
Η ενδυνάμωση των ώμων σας δεν απαιτεί ιδιαίτερο εξοπλισμό – μόνο ένα σετ αλτήρων ή ένα λάστιχο.
Οι αλτήρες είναι ευέλικτοι και εύκολοι στη χρήση ενώ μπορούν να ενισχύσουν όχι μόνο τους μύες σας αλλά και τον εγκέφαλό σας, καθώς προσπαθείτε να ισορροπήσετε και να συντονίσετε τις κινήσεις. Και επειδή οι αλτήρες εμπλέκουν περισσότερους μύες για να εξισορροπήσουν το βάρος, βοηθούν στην βελτίωση μεγαλύτερης συνολικής σταθερότητας στην περιοχή των ώμων.
Η καλή τεχνική είναι πάντα το κλειδί.
Οι ασκήσεις επίσης με λάστιχα αντίστασης για τους ώμους είναι αποτελεσματικές και απλές, πράγμα που σημαίνει ότι είναι προσβάσιμες σε ένα ευρύ φάσμα επιπέδων φυσικής κατάστασης και ικανοτήτων.
Μπορείτε εύκολα να προσθέσετε ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης στο τρέχον πρόγραμμα προπόνησής σας ή να τις χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε ένα διαφορετικό πρόγραμμα, που θα σας προσφέρει μια νέα πρόκληση.
Αυτές οι ασκήσεις θα βοηθήσουν στη βελτίωση της κινητικότητας των ώμων και θα δουλέψουν ορισμένους μύες που είναι σημαντικοί για τη σταθερότητα της ωμικής ζώνης.
✅2 σετ απο 20 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση.
✅Μεταξύ των ασκήσεων 30” διάλειμμα.
1. Dumbbell front raise (άρσεις αλτήρων εμπρός) ή με λάστιχα.
2. Dumbbell lateral raise (άρσεις αλτήρων στο πλάι) ή με λάστιχα.
3. Reverse fly (ανοίγματα πλάτης) ή με λάστιχα.
4. Standing row (χαμηλή κωπηλατική) με λάστιχα.
5. Band pull-apart (ανοίγματα πάνω απ’ το στήθος με λάστιχα)
6. Overhead band pull-apart (πίεσης πίσω απ’ το κεφάλι με λάστιχα)
Δείτε παρακάτω ολόκληρο το βίντεο των ασκήσεων:
Η Σοφία Περδίκη είναι personal trainer και certified Pilates Instructor με ιδιαίτερη εμπειρία στην εκγύμναση ασκουμένων με νευροκινητικά προβλήματα. Είναι απόφοιτος του ΤΕΦΑΑ Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης και της Σχολής AF Studies. Έχει εργαστεί για περισσότερο από δεκαπέντε χρόνια ως γυμνάστρια σε σχολεία και εκπαιδευτήρια πρωτοβάθμιας και δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης ενώ το 2008 δημιούργησε το στούντιο φυσικής αγωγής και ειδικών γυμναστικών που προσφέρει εξειδικευμένα προγράμματα άσκησης, προγράμματα pilates, pilates reformer και ολοκληρωμένα προγράμματα fitness πάντοτε με προσωπική επίβλεψη από την ίδια ή τους συνεργάτες της.
Complete Training by Sophia
Health is a state of body, Wellness is a state of being
Instagram: @famous_sp
@fit_for_life_by_sophia fitness,cross training,trx,pilates reformer,zoom classes 🧿
Facebook: Complete Training by Sophia
Διαβάστε ακόμη:
Το πρόγραμμα που δυναμώνει κορμό και πλάτη σε 5′
Pilates Reformer και Bosu: O τέλειος συνδυασμός για πιο δυνατό σώμα
