Έξι απλές κινήσεις που θα εξασφαλίσουν ποιοτικό γήρας προτείνουν οι ειδικοί, διευκρινίζοντας πως δεν απαιτείται κόπος παρά καλή διάθεση και μερικές αλλαγές στον καθημερινό τρόπο ζωής. Η ρουτίνα που θα προφυλάξει από τα δυσάρεστα συμπαρομαρτούντα της τρίτης ηλικίας ξεκινά από το πρωί γι΄αυτό θα πρέπει να είστε έτοιμοι να αδράξετε τη μέρα.
1. Απολαύστε μια κούπα καφέ
Στον καφέ αφθονούν τα αντιοξειδωτικά και έτσι, μέτρια κατανάλωσή του (τρία με τέσσερα φλιτζάνια ημερησίως) μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, κατάθλιψη, παχυσαρκία, καρκίνο και ορισμένες νευροεκφυλιστικές νόσους, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2018 που δημοσιεύτηκε στο Progress in Cardiovascular Diseases.
Tip: Αν έχετε κάποιο πρόβλημα με τη χοληστερόλη σας, μπορείτε να μάθετε εδώ πόσα φλιτζάνια την ανεβάζουν.
2. Φάτε ένα καλό (αλμυρό) πρωινό
Αφήστε στην άκρη κέικ και μαρμελάδες και προτιμήστε ένα πλούσιο πρωινό με αλμυρές γεύσεις, από αυγά και τόφου μέχρι τοστ με ψωμί ολικής άλεσης και σαλάτα για συνοδεία. Τα τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε σάκχαρα αυξάνουν τη φλεγμονή στον οργανισμό, ενώ μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι πολλαπλασιάζουν κατά 30% τον κίνδυνο θανάτου στους ενήλικες που εξασφαλίζουν από αυτά περισσότερο από το 20% των ημερήσιων θερμίδων.
Παράλληλα, τα πρωινά με αλμυρά φαγητά συνήθως είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, συστατικό αναγκαίο για να διατηρηθεί η μυική μάζα και να καθυστερήσει η εξασθένηση των μυών, των οστών και της σωματικής ρώμης που συντελείται φυσιολογικά με το πέρασμα του χρόνου.
Tip: Αποφεύγετε την κατανάλωση κρέατος ή ζωικών τροφίμων; Βρείτε εδώ εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης και ενσωματώστε τις τη διατροφή σας.
3. Διαβάστε κατά το φαγητό
Κατά τη διάρκεια του πρωινού, πάρτε το αγαπημένο σας βιβλίο, την εφημερίδα ή οποιοδήποτε ανάγνωσμα σας προκαλεί ευχαρίστηση και αρχίστε το διάβασμα ώστε να διατηρήσετε σε εγρήγορση τη λειτουργία του εγκεφάλου, σύμφωνα με τη γηρίατρο Δρ Jennifer Atmore. Τα επιστημονικά ευρήματα που δημοσιεύονται κατά καιρούς για τη θετική επίδραση του διαβάσματος στην υγεία είναι παραπάνω από ενθαρρυντικά: με την ανάγνωση θωρακίζετε τον εγκέφαλο από γνωστική εξασθένηση μετά από 14 χρόνια (2021, International Psychogeriatrics) και μειώνετε κατά 20% τον κίνδυνο θανάτου σε βάθος δώδεκα ετών (2016, Social Science & Medicine).
Tip: Γνωρίζατε ότι το μοναχικό διάβασμα ή με παρέα επιδρά διαφορετικά στον εγκέφαλο ή ότι υπάρχουν ασφαλιστήρια για τα σπάνια βιβλίας
4. Σταθείτε στο ένα πόδι καθώς πλένετε τα δόντια σας
Και όμως, το βούρτσισμα των δοντιών σας ενώ στέκεστε στο ένα πόδι συμβάλλει στην υγιή γήρανση διατηρώντας το μυαλό κοφτερό, τα οστά πιο γερά, ενώ εξασφαλίζει καλύτερη ισορροπία προς αποφυγή πτώσεων, σημαντικό παράγοντα για μεγαλύτερη κκαι πιο μακρά αυτονομία σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης των ΗΠΑ. Αν πάλι σας δυσκολεύει η ισορροπία στο ένα πόδι, προσπαθείστε να σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών.
Tip: Αν πήρατε απόφαση να το δοκιμάσετε, μάθετε και πόσα λεπτά είναι απαραίτητα για το σωστό και αποτελεσματικό βούρτσισμα.
5. Βγείτε για έναν περίπατο
Περιορίστε την καθιστική ζωή και αυξήστε τη φυσική άσκηση, χωρίς αυτό να συνεπάγεται κοπιώδη προσπάθεια και σωματική καταπόνηση. Ακόμα και το ζωηρό περπάτημα μπορεί να προσφέρει τα οφέλη της άσκησης που δρουν προσατευτικά για την καρδιά, τον εγκέφαλο, το υγιές βάρος και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Βάλτε στόχο τα 30 λεπτά περπάτημα τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα.
Tip: Αν δεν σας κάλυψαν τα παραπάνω, βρείτε εδώμερικούς ακόμα σημαντικούς λόγους να βγείτε μια βόλτα το πρωί.
6. Κάντε διατάσεις
Οι διατάσεις προφυλάσσουν τις αρθρώσεις, ανακουφίζουν από τους πόνους της μέσης, της πλάτης, των γονάτων και του αυχένα όταν οι μύες είναι πιασμένοι και βελτιώνουν την καθημερινότητα στην τρίτη ηλικία οπότε χάνεται η ευλυγισία και η ανάβαση τριών σκαλιών ακόμα φαντάζει άθλος. Πέραν αυτών, αποτελούν και μια φυσική θεραπεία ενάντια στην υπέρταση.
Tip: Διαβάστε έξι χρήσιμες συμβουλές ώστε να πραγματοποιήσετε τις διατατικές ασκήσεις αποτελεσματικά, χωρίς κίνδυνο τραυματισμού.
Διαβάστε επίσης:
