*Γράφει η κ. Φλώρα Λουκιανού, Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος
Οι μέχρι τώρα έρευνες έχουν αποδείξει ότι οι τροφές που καταναλώνουμε επηρεάζουν άμεσα το γαστρεντερικό μας σύστημα και μπορούν να συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου και τη βελτίωση της ψυχικής και συναισθηματικής μας υγείας.
Ποια είναι τα θρεπτικά συστατικά και τα τρόφιμα που συνδέονται με την καλή ψυχική υγεία;
- Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος εμπλέκεται στη ρύθμιση της διάθεσης και την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου έχει συνδεθεί με κακή διάθεση, ευερεθιστότητα και καταθλιπτικά συμπτώματα.
Καλές πηγές ψευδαργύρου είναι το κοτόπουλο, τα στρείδια, το κόκκινο κρέας, ο αστακός, οι σπόροι και τα όσπρια.
- Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Οι βιταμίνες Β και κυρίως οι βιταμίνες Β6, Β12 και το φυλλικό οξύ, επηρεάζουν σημαντικά την καλή λειτουργία του νευρικού ιστού. Οι βιταμίνες αυτές εμπλέκονται στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών, όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη. Η ανεπάρκεια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β φαίνεται να συνδέεται με κόπωση και κατάθλιψη.
Βρίσκονται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, το κρέας, τα αυγά και τα ψάρια.
- Προβιοτικά και πρεβιοτικά
Τα προβιοτικά περιέχουν υγιή βακτήρια, ενώ τα πρεβιοτικά είναι τρόφιμα που δίνουν τροφή στα βακτήρια που ζουν ήδη στο έντερο. Μια διατροφή που περιλαμβάνει προβιοτικά και πρεβιοτικά βοηθά στην καλύτερη υγεία και ισορροπία του μικροβιώματος του εντέρου, μειώνει τον κίνδυνο φλεγμονής και τη διαπερατότητα του εντερικού φραγμού, ενώ επίσης, μπορεί να αναστείλει την ανάπτυξη παθογόνων βακτηρίων.
Επειδή μια υγιής εντερική μικροχλωρίδα συμβάλλει στη βελτίωση της διάθεσης και τη μείωση του άγχους, η χρήση προβιοτικών και πρεβιοτικών φαίνεται ότι μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης και επηρεάζει την απόκριση του σώματος στο άγχος.
Τα προβιοτικά βρίσκονται κυρίως στο γιαούρτι, το κεφίρ, σε προϊόντα τουρσί, ενώ πρεβιοτικά περιέχουν το σκόρδο, το κρεμμύδι, η μπανάνα, τα προϊόντα ολικής αλέσεως κ.α.
- Αντιοξειδωτικά συστατικά
Τα αντιοξειδωτικά, όπως οι βιταμίνες C και Ε, προστατεύουν τον εγκέφαλο από το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή. Η επαρκής πρόσληψή τους μέσω της διατροφής σχετίζεται με βελτιωμένη γνωστική ικανότητα, μείωση της φλεγμονής και βελτίωση της ψυχικής υγείας.
Πολύ καλές πηγές αντιοξειδωτικών ουσιών είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, κυρίως εσπεριδοειδή, πιπεριές, μούρα.
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Οι έρευνες δείχνουν ότι μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους.
Τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia.
- Τρυπτοφάνη
Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που βοηθά στην παραγωγή σεροτονίνης (γνωστή και ως «νευροδιαβιβαστής της χαράς»). Ρυθμίζει τη διάθεση, το άγχος και τις συναισθηματικές μεταπτώσεις και μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης.
Οι ασθενείς με κατάθλιψη φαίνεται να εμφανίζουν έλλειψη σε τρυπτοφάνη συγκριτικά με τους υγιείς ανθρώπους.
Η τρυπτοφάνη υπάρχει σε τροφές, όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα ψάρια, το αυγό, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά.
- Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο βοηθά στη χαλάρωση των μυών και στην καλή ισορροπία του νευρικού συστήματος. Η έλλειψη μαγνησίου συνδέεται με άγχος, αϋπνία και κατάθλιψη.
Βρίσκεται στη μαύρη σοκολάτα, τις μπανάνες, το σπανάκι, του κολοκυθόσπορους και τους σπόρους chia.
- Φυτικές ίνες:
Η υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών συνδέεται με χαμηλότερη εμφάνιση άγχους, κατάθλιψης και ψυχικών διαταραχών.
Τροφές, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι, η βρώμη και τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στην καλύτερη υγεία του εντέρου και ωφελούν την ψυχική υγεία.
Συνολικά, έχει φανεί ότι μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, που βασίζεται στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, προϊόντων ολικής αλέσεως, ελαιόλαδου, ψαριών και θαλασσινών, σπόρων και ξηρών καρπών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης νευρολογικών διαταραχών, χαμηλότερες πιθανότητες καταθλιπτικών συμπτωμάτων και άγχους και συνολικά καλύτερη ψυχική υγεία.
Κατάθλιψη: Πόσο αυξάνει τον κίνδυνο να χάσουμε το μυαλό μας
Εγκεφαλικό Επεισόδιο: Η έξυπνη διατροφή που μειώνει κατά 10% τον κίνδυνο – Τι περιλαμβάνει
Κατάθλιψη: Το δημοφιλές τρόφιμο που μειώνει τον κίνδυνο και προστατεύει την ψυχική υγεία
