Έπειτα από τραυματισμούς, αρκετοί είναι αυτοί που λόγω μειωμένης κίνησης ή πλήρους ακινησίας περιορίζουν την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνουν καθημερινά, με στόχο τη διατήρηση του σωματικού τους βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα.

Ανάλογα όμως με τη σοβαρότητα του τραυματισμού, οι θερμίδες που χρειάζεται το άτομο μπορεί να αυξηθούν από 15% έως 50%. Εάν χρησιμοποιούνται πατερίτσες για τη μετακίνηση, απαιτούνται από 2 έως και 3 φορές περισσότερες θερμίδες την ημέρα από ό,τι πριν. Επομένως, δεν συνιστάται ο περιορισμός των θερμίδων. Επιπλέον, η απότομη αλλαγή στο θερμιδικό ισοζύγιο, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας.

Από την άλλη πλευρά, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι και η υπερκατανάλωση τροφής που οδηγεί σε θετικό ισοζύγιο θερμίδων, μπορεί να συμβάλει σε αύξηση του σωματικού λίπους, απώλεια μυϊκής μάζας και να ενισχύσει τις φλεγμονές.

Ιδανικές τροφές για την επούλωση του τραυματισμού είναι οι εξής:

  • Πρωτεΐνες, ιδιαίτερα οι τροφές που είναι πλούσιες σε λευκίνη
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα και άλλα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο
  • Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C.

Η πρωτεΐνη είναι το κλειδί στην επούλωση των τραυματισμένων μυών, επομένως η αύξηση της πρωτεΐνης στο 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους έχει φανεί ότι επιδρά ευεργετικά. Και για να μεγιστοποιηθεί το αποτέλεσμα, συνιστάται να κατανέμεται ισομερώς στα τρία κύρια γεύματα της ημέρας, στοχεύοντας σε τουλάχιστον 20 γραμμάρια ανά γεύμα, ενώ και τα σνακ είναι καλό να περιέχουν μικρές ποσότητες πρωτεΐνης.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη, το αμινοξύ που διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών, είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το βοδινό κρέας, τα πουλερικά, το χοιρινό, τα ψάρια, τα αυγά, το τόφου και τα φασόλια. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν επίσης ασβέστιο, το οποίο είναι σημαντικό για την υγεία των οστών. Η βιταμίνη C είναι σημαντική για την παραγωγή κολλαγόνου, γι’ αυτό καλό θα ήταν να συμπεριληφθούν φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα ή σνακ.

Επιπλέον, τα λαχανικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα όπως τα παντζάρια, η ρόκα, το σέλινο και το σπανάκι μπορούν να βοηθήσουν στην επούλωση των πληγών και στην αποκατάσταση των οστών.
Ακόμη, το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη μυϊκή μάζα και επίσης να επιβραδύνει την επούλωση των πληγών.

Τροφές και αντιμετώπιση του πόνου

Υπάρχουν τροφές και ποτά, που έχουν ευεργετική δράση ως προς τον έλεγχο των φλεγμονών με αποτέλεσμα να μπορούν να περιορίζουν τον πόνο από το τραυματισμένο σημείο του σώματος που φλεγμαίνει.
Αυτά τα τρόφιμα είναι τα παρακάτω:

  • Χυμός κερασιού
  • Μούρα
  • Παντζάρια
  • Ρόδι
  • Τζίντζερ
  • Σαφράν
  • Κουρκουμάς
  • Ψάρια κρύου νερού.

Ο χυμός κερασιού περιέχει φυτικές χημικές ουσίες που ονομάζονται ανθοκυανίνες και δρουν ενάντια στις φλεγμονές. Τα μούρα περιέχουν πολυφαινόλες και τα παντζάρια διατροφικά νιτρικά άλατα και μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του μυϊκού πόνου. Τα μούρα και τα παντζάρια προστίθενται σε διάφορα φαγητά και ροφήματα, όπως τα smoothies, οι σαλάτες, και το γιαούρτι, κάνοντας εύκολη την ένταξή τους στο ημερήσιο διαιτολόγιο. Δεδομένου ότι όταν ένα μέρος του σώματος είναι τραυματισμένο η φυσική δραστηριότητα μειώνεται, είναι απαραίτητο να δοθεί η πρέπουσα σημασία και στη μυϊκή δύναμη που απειλείται. Η κατανάλωση ροδιού μπορεί να επιβραδύνει τον ρυθμό απώλειας δύναμης που σχετίζεται με τη φλεγμονή. Τα καρυκευμένα τρόφιμα και ο κουρκουμάς μπορούν επίσης να μειώσουν τον μυϊκό πόνο. Το τζίντζερ και το σαφράν δρουν και ως αναλγητικά (μειώνουν τον πόνο) καθώς και ως αντιφλεγμονώδη.

Έτσι λοιπόν, ο κουρκουμάς και το σαφράν μπορούν να προστεθούν σε αλμυρά πιάτα όπως σούπες, μαγειρευτά και σάλτσες, ενώ αντίστοιχα το τζίντζερ προσφέρεται τόσο για αλμυρά όσο και για γλυκά πιάτα.  Τα ψάρια κρύου νερού όπως ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες, καθώς και οι σπόροι chia και ο λιναρόσπορος παρέχουν στον οργανισμό Ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Εξίσου σημαντικός είναι ο περιορισμός πρόσληψης πρόσθετων σακχάρων στα επιδόρπια, τα αναψυκτικά και τα γλυκά για τη μείωση της φλεγμονής.

Τροφές για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού

  • Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
  • Βιταμίνη C από φυσικές πηγές (φρούτα και λαχανικά)
  • Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο.

Η διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος είναι το επίκεντρο για την αντιμετώπιση οποιασδήποτε πάθησης ή/και τραυματισμού. Γι’ αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό να στοχεύουμε στην ικανοποιητική πρόσληψη θερμίδων, πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων. Πρέπει επίσης να αποτρέπεται η έκθεση σε επιβλαβείς παράγοντες του ανοσοποιητικού συστήματος, όπως το αλκοόλ. Ακόμη, η φροντίδα του εντέρου μας είναι σημαντική για την υποστήριξη ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι, περιέχουν προβιοτικά που βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου. Αντίστοιχα, τα φρούτα και τα λαχανικά, ιδιαίτερα τα εσπεριδοειδή και οι χυμοί τους, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οι τομάτες είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των κυττάρων του ανοσοποιητικού.

Δεδομένου ότι η ανεπάρκεια ψευδαργύρου σχετίζεται με εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος, συνιστάται η κατανάλωση τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε ψευδάργυρο όπως φασόλια, ρεβίθια, βοδινό κρέας και εμπλουτισμένα σε ψευδάργυρο δημητριακά.

Συμπέρασμα
Η επούλωση του πόνου, η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και η στήριξη του οργανισμού έπειτα από τραυματισμό μπορούν να επιτευχθούν με τη δημιουργία ενός θεραπευτικού διατροφικού πλάνου, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.