Ένα από τα πιο ωραία πράγματα στη σύγχρονη ζωή, ένα από τα ανατρεπτικά σημεία των καιρών υπέρ μας, είναι ότι τα ανθυγιεινά προϊόντα δεν είναι πλέον τόσο ανθυγιεινά. Αυτοί που σήμερα έχουν περάσει τα 40 θυμούνται ότι όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα αναψυκτικά, τα σνακ, ακόμη και οι τσίχλες, ήσαν κάποτε γεμάτα θερμίδες, ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά. Τα πράγματα ξεκίνησαν να αλλάζουν πριν από περίπου δύο δεκαετίες, στην αρχή με τα light προϊόντα, μετά με τα λειτουργικά (αυτά που κάνουν καλό σε συγκεκριμένες παθήσεις π.χ. στη μείωση της χοληστερίνης), μετά με τη στροφή προς τα σπιτικά, την αναγραφή και το διάβασμα των ετικετών από τους καταναλωτές, την ευαισθητοποίηση της νέας γενιάς, τη στέβια ή τα άλλα αθώα (ή πιο αθώα) γλυκαντικά. Σήμερα, στην αυγή της τρίτης δεκαετίας του 21ου αιώνα είναι δυνατόν και μάλιστα εύκολα σχετικά και να μη στερηθούμε τις γλυκές απολαύσεις, αλλά και να μη φορτωθούμε θερμίδες, λίπος, πάχος. Πλέον, μπορούμε να εντάξουμε τα γλυκά στην καθημερινότητα ή στην εβδομαδιαία ρουτίνα μας χωρίς να πάρουμε βάρος.
Από την υπερβολή στη γνώση
Με εξαίρεση ορισμένες περιπτώσεις ασθενών, δεν υπάρχει λόγος να στερηθούμε τελείως τη ζάχαρη, αρκεί να προσέξουμε την ποσότητα που καταναλώνουμε. Ποια είναι όμως αυτή η ποσότητα ζάχαρης που δεν πρέπει να υπερβαίνουμε καθημερινά; Σε μια συνεργασία με την INTERAMERICAN, η Δάφνη Μπαλαφούτη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών)-MSc με ειδίκευση στη Δημόσια Υγεία (Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών) και επιστημονικός συνεργάτης της Nutrimed, βάζει τα πράγματα στη θέση τους: «Οι διατροφικές συστάσεις είναι ξεκάθαρες! Σύμφωνα λοιπόν με αυτές του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO, 2015), τόσο τα παιδιά όσο και οι ενήλικες συστήνεται να έχουν μειωμένη πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων και η ημερήσια πρόσληψή τους να αντιστοιχεί σε λιγότερο από το 10% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων». Με τον όρο «ελεύθερα σάκχαρα» εννοούμε πέρα από τη ζάχαρη, τα σάκχαρα του μελιού, της μελάσας, τη φρουκτόζη και άλλα που είτε προστίθενται σε τρόφιμα και ροφήματα από τη βιομηχανία τροφίμων, τους παραγωγούς και τους καταναλωτές, ή περιέχονται φυσικώς σε τρόφιμα όπως σε φυσικούς χυμούς φρούτων. Αυτά που περιέχονται στο γάλα, τα φρούτα και τα λαχανικά δεν περιλαμβάνονται στα ελεύθερα σάκχαρα. Κατά συνέπεια, σε ένα τυπικό ημερήσιο διαιτολόγιο 2000 θερμίδων, η ποσότητα των ελεύθερων σακχάρων δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10% των θερμίδων δηλαδή τις 200 θερμίδες. «Ποσότητα που μεταφράζεται σε 50 γραμμάρια σακχάρων την ημέρα (αφού το 1 γρ. σακχάρων/υδατανθράκων αποδίδει 4 θερμίδες). Τα 50 γραμμάρια σακχάρων αντιστοιχούν σε 12 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη ή 9 κουταλάκια του γλυκού μέλι /σιρόπι σφενδάμου/αγαύης κ.λπ.», προσθέτει η επιστήμονας. Άρα τα πράγματα είναι καλύτερα από ό,τι ίσως φανταζόμασταν.
Ασφαλώς, πρέπει να γίνει κατανοητό ότι για να κρατήσουμε σταθερό το σωματικό μας βάρος, πρέπει να διασφαλίσουμε ότι διατηρούμε το ενεργειακό μας ισοζύγιο, δηλαδή ότι οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε δεν υπερβαίνουν εκείνες που ξοδεύουμε για το μεταβολισμό και τη σωματική μας δραστηριότητα. «Για παράδειγμα, αν γνωρίζουμε ότι διατηρούμαστε σταθεροί στο βάρος μας στις 2000 θερμίδες -ένας πτυχιούχος διαιτολόγος μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη μέτρηση του βασικού μεταβολικού σας ρυθμού- και προσλαμβάνουμε καθημερινά +500 θερμίδες π.χ. από μία πάστα, τότε θα έχουμε θερμιδικό πλεόνασμα 7.000 θερμίδων σε 2 εβδομάδες, ποσότητα που αντιστοιχεί σε 1 κιλό σωματικού βάρους!», εξηγεί η ίδια. Όπως και να ‘χει δεν είναι ψυχολογικώς σωστό να εξοβελίσουμε τα γλυκά επιδόρπια από τη διατροφή μας και μάλιστα με τη σύμφωνη γνώμη των διαιτολόγων. Το ζήτημα είναι πώς θα κάνουμε αυτήν την απόλαυση πιο υγιεινή και όσο γίνεται λιγότερο θερμιδοβόρα.
Tips & Ιδέες για υγιεινά γλυκά
-Προσέχετε το μέγεθος της μερίδας του γλυκού που καταναλώνεται και μην το παρακάνετε. Πέντε κομμάτια από την αγαπημένη σας σοκολάτα ή ένα μικρό τυλιχτό γλύκισμα της επιλογής σας είναι εντάξει για καθημερινή κατανάλωση. Τις, δε, γλυκές διατροφικές υπερβάσεις περιορίστε τις σε 1-2 φορές/εβδομάδα.
-Εντάξτε το επιδόρπιο στο πρόγραμμά σας π.χ. καταναλώνοντάς το σαν ενδιάμεσο σνακ με λίγους ξηρούς καρπούς για να ενισχύσετε τη διατροφική του αξία και προτιμήστε τα πιο υγιεινά γλυκά, όπως γλυκά του κουταλιού, σιμιγδαλένιο χαλβά, μουσταλευριά, καρυδόπιτα, σπιτικό παστέλι, μηλόπιτα και καταναλώστε τα σε μικρές ποσότητες.
-Αν επιλέξετε συσκευασμένα γλυκίσματα, η διατροφική τους ετικέτα θα αποτελέσει τον καλύτερο σας σύμμαχο αφού μπορείτε να ξεχωρίσετε τα προϊόντα που σας ευχαριστούν αλλά αποδίδουν λιγότερα σάκχαρα και θερμίδες.
-Παρασκευάστε τα αγαπημένα σας γλυκά στο σπίτι, όπου μπορείτε να βελτιώσετε την ποιότητά τους. Χρησιμοποιώντας π.χ. αλεύρι ολικής άλεσης αντί για το αντίστοιχο «λευκό», ελαιόλαδο σαν βασική λιπαρή ύλη αντί για βούτυρο, μαύρη σοκολάτα αντί για πραλίνα και αντικαθιστώντας μέρος της ζάχαρης με ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά (π.χ. στέβια), τότε θα δημιουργήσετε γλυκά με λιγότερα σάκχαρα και θερμίδες.
Bonus μια βασιλόπιτα απόλυτα tasty και διατροφικώς healthy –η συνταγή εδώ!
