Αν έχετε δοκιμάσει διαφορετικά είδη ασκήσεων, ίσως το έχετε παρατηρήσει: Μια εξαντλητική προπόνηση σας αφήνει λιγότερο πεινασμένους, σε αντίθεση με μια πιο ήπιας μορφής άσκηση, όπως ένα χαλαρό τζόκινγκ, που μπορεί να σας κάνει να επιθυμείτε ένα σνακ. Σύμφωνα με ερευνητές του Πανεπιστημίου της Βιρτζίνια, αυτό δεν είναι καθόλου τυχαίο. Οι ίδιοι ανακάλυψαν βιολογικά στοιχεία που συνδέουν την ένταση της άσκησης με τη ρύθμιση της όρεξης. Ο παίκτης – κλειδί; Η γκρελίνη, γνωστή και ως «ορμόνη της πείνας».
Η μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of the Endocrine Society, ρίχνει φως στο πώς οι διαφορετικής έντασης ασκήσεις επηρεάζουν τα επίπεδα γκρελίνης και, ακολούθως, το αίσθημα της πείνας. Τα ευρήματα αποκαλύπτουν ότι η άσκηση υψηλής έντασης καταστέλλει την όρεξη πιο αποτελεσματικά από τις μέτριες προπονήσεις ή την ανάπαυση, κυρίως στις γυναίκες.
«Η άσκηση λειτουργεί ως «φάρμακο», με τη «δόση» να προσαρμόζεται ανάλογα με τους στόχους κάθε ατόμου», εξηγεί η επικεφαλής ερευνήτρια Kara Anderson. «Η έρευνά μας υποδηλώνει ότι η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να διαδραματίσει κρίσιμο ρόλο στην καταστολή της όρεξης, καθιστώντας την πολύτιμο μέρος της προσπάθειας απώλειας βάρους».
Πέρα από τη ρύθμιση της πείνας, η γκρελίνη επηρεάζει την ενεργειακή ισορροπία, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, τον ύπνο, ακόμη και τη μνήμη.
Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο η άσκηση επηρεάζει τη γκρελίνη θα μπορούσε να ξεκλειδώσει πιο αποτελεσματικές στρατηγικές για τη διαχείριση του βάρους και τον έλεγχο της όρεξης.
Ο ρόλος της έντασης στην άσκηση
Η ομάδα της δρ. Anderson μελέτησε 14 υγιείς ενήλικες (8 άνδρες και 6 γυναίκες) που δεν ασκούνταν τακτικά. Οι συμμετέχοντες, με υγιές σωματικό βάρος και μέσο όρο ηλικίας τα 43 έτη για τους άνδρες και τα 32 έτη για τις γυναίκες, ολοκλήρωσαν 3 διαφορετικές συνεδρίες άσκησης:
1. Ανάπαυση (χωρίς άσκηση)
2. Ποδηλασία μέτριας έντασης
3. Ποδηλασία υψηλής έντασης
Για να προσαρμόσουν την ένταση της άσκησης, οι ερευνητές εστίασαν την προσοχή τους στο σημείο όπου η άσκηση φάνηκε να γίνεται απαιτητική για τους συμμετέχοντες και η αναπνοή να εντείνεται.
Το συμπέρασμα; Η ένταση έχει σημασία
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η άσκηση υψηλής έντασης κατέστειλε σημαντικά τα επίπεδα της γκρελίνης σε σύγκριση με τις προπονήσεις μέτριας έντασης. Οι ίδιοι οι συμμετέχοντες επιβεβαίωσαν ότι αισθάνονταν λιγότερο πεινασμένοι μετά από έντονη άσκηση, ενισχύοντας τα ευρήματα. Ειδικότερα, όταν οι συμμετέχοντες βαθμολόγησαν την πείνα τους, ανέφεραν ότι αισθάνονταν πιο πεινασμένοι μετά από μέτρια άσκηση απ’ ό,τι κατά την ανάπαυση. Αντίθετα, οι προπονήσεις υψηλής έντασης διατήρησαν την πείνα υπό έλεγχο. Ενδιαφέρον είναι, επίσης, ότι τα αποτελέσματα διέφεραν μεταξύ ανδρών και γυναικών. Πριν από την άσκηση, οι γυναίκες είχαν υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης από τους άνδρες. Μετά την άσκηση υψηλής έντασης, ωστόσο, οι γυναίκες ήταν εκείνες που παρουσίασαν την πιο αξιοσημείωτη μείωση γκρελίνης. «Η μέτριας έντασης άσκηση είτε δεν είχε καμία επίδραση στα επίπεδα της γκρελίνης, είτε τα αύξησε», σημειώνει η δρ. Anderson. «Αυτό υποδηλώνει ότι η απαιτητική άσκηση είναι πιο αποτελεσματική στην καταστολή της πείνας».
Συμπερασματικά, η μελέτη αναδεικνύει μια σαφή σχέση μεταξύ της έντασης της άσκησης και της ρύθμισης της όρεξης, ιδίως σε ό,τι αφορά στις γυναίκες. Οι ερευνητές προειδοποιούν, ωστόσο, ότι απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να διερευνηθεί πώς αυτές οι επιδράσεις μπορεί να διαφέρουν σε αθλητές, άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος ή όσους ασκούνται υπό διαφορετικές συνθήκες. Παρά τους περιορισμούς, τα ευρήματα υπογραμμίζουν τη σημασία της έντασης της άσκησης στη διαχείριση της πείνας. Καθώς οι ερευνητές συνεχίζουν να μελετούν την πολύπλοκη σχέση μεταξύ άσκησης, όρεξης και γκρελίνης, ένα είναι σαφές: Όταν πρόκειται για τον έλεγχο των επιθυμιών μετά την προπόνηση, η ένταση έχει σημασία.
Ο λόγος που όταν είμαστε αγχωμένοι μας κόβεται η όρεξη
