Ένα χαλαρωτικό μασάζ πριν τον ύπνο θα μπορούσε να δώσει πίσω την πολύτιμη ξεκούραση στα εκατομμύρια ανθρώπων που υποφέρουν από χρόνια αϋπνία, ισχυρίζεται πρόσφατη μελέτη ερευνητών από την Ελλάδα και την Κύπρο, που δημοσιεύεται στο Healthcare. Το ερευνητικό έργο προστίθεται στον αυξανόμενο όγκο μελετών για την εξεύρεση αποτελεσματικών, μη φαρμακευτικών λύσεων κατά της αϋπνίας, ώστε να αποφευχθούν οι σοβαρές επιπτώσεις της για την υγεία, όπως οι αυξημένες πιθανότητες για καρδιαγγειακά προβλήματα, διαβήτη και μειωμένη ποιότητα ζωής, χωρίς τον κίνδυνο εθισμού που ενέχουν πολλά υπναγωγά σκευάσματα.
Στη μελέτη συμμετείχαν ερευνητές από τη Σχολή Επιστήμης Φυσικής Αγωγής, Αθλητισμού και Διαιτολογίας του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας, τη Σχολή Επιστημών Ζωής και Υγείας του Πανεπιστημίου Λευκωσίας, το Ερευνητικό Κέντρο για την Άσκηση και τη Διατροφή (RECEN) στη Λευκωσία και τη Νευρολογική Κλινική του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας. Επικεφαλής ήταν η Χριστίνα Καρατζαφέρη και ο Γιώργος Κ. Σάκκας από το Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας.
Περισσότερος και ποιοτικότερος ύπνος
Στη μελέτη συμμετείχαν 20 συμμετέχοντες (14 άνδρες και 6 γυναίκες, μέση ηλικία τα 25,5 έτη) με βαθμολογία ≥16 στην Κλίμακα Αϋπνίας Αθηνών (Athens Insomnia Scale – AIS), που υποδεικνύει μέτρια έως σοβαρή αϋπνία. Εξαιρέθηκαν άτομα με ιστορικό ψυχικής νόσου ή δερματολογικών προβλημάτων, που θα μπορούσαν να επηρεάσουν την παρέμβαση. Οι ερευνητές εφάρμοσαν έναν τυχαιοποιημένο, crossover σχεδιασμό -οι τεχνικές εφαρμόστηκαν σε όλο το δείγμα με διαφορετική σειρά-, που περιλάμβανε τρεις διαφορετικές συνεδρίες με χρονική απόσταση επτά ημερών μεταξύ τους:
- μια συνεδρία ελέγχου χωρίς μασάζ, κατά την οποία οι συμμετέχοντες ακολούθησαν τη συνήθη ρουτίνα πριν τον ύπνο.
- χαλαρωτικό μασάζ σε 45λεπτη συνεδρία, με τεχνικές όπως το effleurage (μακρές κινήσεις), το petrissage (ζυμώσεις) και οι ρυθμικές δονήσεις
- ένα «ψευδο-μασάζ» (placebo) με επιφανειακές κινήσεις με λάδι, χωρίς πίεση ή βαθιές τεχνικές όπως αυτές του χαλαρωτικού μασάζ.
Με το ψευδο-μασάζ οι ερευνητές μπόρεσαν να απομονώσουν την επίδραση των ειδικών τεχνικών από την απλή εμπειρία της αφής. Ο ύπνος αξιολογήθηκε μέσω φορητής πολυκαταγραφική μελέτη ύπνου, καταγράφοντας τη συνολική διάρκεια ύπνου, την ποιότητα και συνέχειά του.
Τα αποτελέσματα έδειξαν το χαλαρωτικό μασάζ βελτίωσε σημαντικά την ποσότητα και ποιότητα του ύπνου σε σύγκριση με τις άλλες παρεμβάσεις. Βελτιώσεις παρατηρήθηκαν και στην αδιάκοπη αποδοτικότητα του ύπνου, ένας δείκτης αδιάλειπτου ύπνου, ενώ οι συμμετέχοντας ανέφεραν μεγαλύτερη συνολική διάρκεια ύπνου και καλύτερη υποκειμενική ποιότητα ύπνου μετά το χαλαρωτικό μασάζ.
Ειδικότερα, μετά το χαλαρωτικό μασάζ:
- ως προς την αποδοτικότητα του ύπνου, οι συμμετέχοντες πέρασαν σχεδόν 90% του χρόνου στο κρεβάτι κοιμισμένοι, ενώ στις άλλες συνεδρίες το ποσοστό ήταν χαμηλότερο, περίπου 85% για τη συνεδρία ελέγχου και 81% για το ψευδομασάζ. Το χαλαρωτικό μασάζ βελτίωσε την αποδοτικότητα του ύπνου κατά περίπου 9% (8,77%) σε σχέση με το ψευδομασάζ.
- ως προς την αδιάκοπη αποδοτικότητα ύπνου, ο ύπνος ήταν πιο σταθερός και αδιάλειπτος, φτάνοντας σχεδόν το 90%, ενώ στις άλλες περιπτώσεις παρέμενε γύρω στο 84%. Αυτό σημαίνει 7% περισσότερος αδιάλειπτος ύπνος.
- ως προς τη συνολική διάρκεια ύπνου, οι συμμετέχοντες κοιμήθηκαν 11% περισσότερο μετά το χαλαρωτικό μασάζ σε σχέση με τη συνεδρία ελέγχου και 8% περισσότερο από το ψευδομασάζ.
Το σωστό μασάζ
Σύμφωνα με τους ερευνητές, το χαλαρωτικό μασάζ πριν τον ύπνο μπορεί να αποτελέσει μια αποτελεσματική και ασφαλή μη-φαρμακευτική προσέγγιση για τη βελτίωση του ύπνου, βάζοντας φρένο στις αφυπνίσεις και άλλα συμπτώματα της αϋπνίας. «Έχει αποδειχθεί ότι το μασάζ μειώνει το στρες και την κόπωση, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, κάνει ηπιότερες τις διαταραχές του ύπνου, μειώνει τον πόνο και συμβάλλει στη συνολική σωματική και ψυχική ευεξία. Η τεχνική του χαλαρωτικού μασάζ επικεντρώνεται στην προώθηση της ψυχοσωματικής χαλάρωσης μέσω απαλών, ρυθμικών κινήσεων και βαθιάς, ελαφριάς πίεσης» σημειώνουν.
Το χαλαρωτικό μασάζ χαρακτηρίζεται από μακρές, απαλές και συνεχείς κινήσεις, οι οποίες στοχεύουν στη μείωση του στρες και την επίτευξη μιας βαθιάς αίσθησης χαλάρωσης. Σε αντίθεση με άλλες μορφές μασάζ, όπως το σουηδικό ή το αθλητικό, δεν εστιάζει στην έντονη πίεση στους μύες ή στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος. Ο ήπιος και ρυθμικός χαρακτήρας της τεχνικής ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, συμβάλλοντας στη μείωση του καρδιακού ρυθμού, στη χαλάρωση του νευρικού συστήματος και στη βελτίωση της ψυχικής υγείας
Μια οικονομική θεραπεία
Οι απλές παρεμβάσεις στην καθημερινότητα για τη διαχείριση διαταραχών ύπνου όπως το χαλαρωτικό μασάζ, μια οικονομική και εύκολα εφαρμόσιμη μέθοδος, εναρμονίζονται πλήρως με την Ιατρική του Τρόπου Ζωής, προσφέροντας μια φυσική εναλλακτική στις φαρμακευτικές θεραπείες.
Σύμφωνα με τους ερευνητές, η αξιοπιστία των ευρημάτων τους ενισχύεται από τα δυνατά σημεία της μελέτης, κυρίως τη χρήση αντικειμενικών μετρήσεων μέσω κατ΄οίκον μελέτης ύπνου. Ωστόσο, δεν έλειψαν οι περιορισμοί, όπως το μικρό και δυσανάλογο ως προς τα φύλα πληθυσμιακό δείγμα. Επιπλέον, η φορητής πολυκαταγραφική μελέτη ύπνου, καίτοι αξιόπιστη, δεν αντικαθιστά πλήρως τα παραδοσιακά συστήματα καταγραφής ύπνου
Το άγγιγμα που θεραπεύει την ψυχή – Βάλτε το στη ζωή σας
Εξισορροπήστε τις ορμόνες του οργανισμού με 5 απλές ασκήσεις μακροβιότητας
Tapping: Η απλή μέθοδος που διώχνει την ένταση και ενισχύει ενέργεια και ανοσοποιητικό
